Tekrarlı hareketler yüzünden vücutçular triseplerinde tendon iltihabına maruz kalıyor. İşte ağrı hissettiğinizde yapmanız gerekenler.
Büyük kollar bir arabanın üzerindeki süslü jantlara benzer. Vücudu aksesuar gibi süsleyerek resmi tamamlarlar. Ayrıca, süslü jantlarda olduğu gibi herkes kollarınızı görebilir. Karın kasları, diz arkası kirişleri ve quad kasları gibi vücudun diğer kısımlarının aksine, kollar ne giyerseniz giyin her zaman görünürdedir. Pek çoğumuzun kollarımızı geliştirmeye çalışırken bu kadar fazla zaman harcamamızın sebeplerinden biri de budur.
İncelendiğinde, trisepler üç baştan oluşur: lateral (yan), orta ve uzun. Çok sayıda tek eklemli hareket trisepleri hedeflese de (pressdown, skullcrusher, kickback ve baş üstü uzatma hareketleri gibi), bench presler, aşağı eğimli ve yukarı eğimli presler ve baş üstü omuz presleri gibi göğüs ve omuzlar için yapılan hareketler de trisepleri çalıştırır.
Kolun arkasında dirseğin hemen üzerindeki triseps tendonu, üç trisep başının ortak bağlantı noktasıdır. Trisep iltihabı (tendinit) bu ortak tendonda oluşan ağrı ve iltihaplanma durumudur ve büküldüğü yerden dirseğinizi düzleştirmeye, ya da dirseği düz pozisyondayken bükmeye çalıştığınızda genellikle daha acılı bir hal alır. Triseplerin işlevi dirseği düzleştirmek olduğundan, trisep tendinitine genellikle atış yapma ya da ağırlık kaldırma gibi tendona aşırı kuvvet uygulayan veya aşırı tekrarlı hareketler içeren eylemler sebep olur. Şiddetli trisep tendiniti, tendon bölgesinde ciddi bir ağrıya sebep olabilir, bazı günlük aktivitelerinizi sınırlayabilir ve antrenman yapmanıza mani olabilir. Erken veya hafif vakalarda, ne yazık ki tendinit ağrısı genellikle yalnızca egzersizin başlangıcında hissedilir ve doku yeterince ısındıktan sonra bir şekilde diner. Zamanında müdahale edilmezse, bu yanıltıcı belirti bazı durumlarda daha şiddetli bir triseps tendinit vakasına yol açabilir.
Triseps tendonunu tekrarlı/aşırı zorlama trisep tendinitinin en önemli sebebi olduğundan, ağırlık çalışma antrenmanları, tendonu aşırı çalıştırmaksızın kası germek için dikkatli bir şekilde tasarlanmalıdır. Geçtiğimiz Şubat 100 Kg Altı Klasmanda Phoenix Pro’da üçüncü olarak 100 kg Altı Olympia’ya çıkmaya hak kazanan IFBB pro vücutçusu Bola Ojex’e göre (www.bolaojex. com), triseps tendonlarının sağlığını etkileyen çok sayıda çalıştırma faktörü vardır (bkz. “Triseps Çalıştırırken Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler)
Triseps tendinitinin tedavisinde, tendon bölgesinde ağrıya sebep olan aktivitelerden bir süre uzak durarak o bölgeyi dinlendirmek (sakatlanmanın boyutuna bağlı olarak 3-21 gün) yer alır. Tendona 15 dakikalık buz uygulamak (tercihen bükük pozisyonda dirsekle birlikte), Ibuprofen gibi oral antienflamatuarlar kullanmak (üretici veya doktorunuz tarafından yönlendirildiği şekilde) ve tendonu nazikçe esnetmek de triseps tendinitiyle başa çıkabilmenin etkili yollarındandır. Genel anlamda birkaç gün dinlenmenin ardından triseps egzersizleri yeniden ağırlık çalışma programına dahil edilebilir. Ağrının ısrarla geçmemesi durumunda bir spor hekimi, fizik tedavi uzmanı ya da onaylı bir sporcu eğitmeni gibi yetkili bir sağlık uzmanına başvurun.
TRISEPS ÇALIŞTIRIRKEN YAPILMASI VE YAPILMAMASI GEREKENLER
YAPILMAYACAKLAR
- Bir antrenmanda ikiden fazla baş üstü triseps hareketi (skullcrusher ve baş üstü triseps uzatma gibi) yapmayın.
- Zorlu bir göğüs ya da omuz antrenmanından sonraki gün ağır bir triseps çalışması yapmayın.
- Triseps antrenmanınıza ağır bir baş üstü hareketiyle başlamayın.
- Eğer göğüs ve/veya omuzlar için aşırı ağır push egzersizlerinden sonra yapacaksanız 8-10 setten daha fazla triseps egzersizi yapmayın.
YAPILACAKLAR
- Trisepsin uzun başını gerilmiş bir pozisyona sokmayacak 1-2 baş üstü hareket ve 1-2 başka egzersiz seçin.
- Zorlu bir göğüs ya da omuz günü ile ağır bir triseps antrenmanının arasında en az 48 saat dinlenin.
- Triseps çalışmanıza bazı hafif baş üstü hareketleriyle başlayın ve yavaş ilerleyin, ya da baş üstü hareketlerine geçmeden önce bir triseps pressdown egzersiziyle başlayın.
- Eğer göğüs ve/veya omuzlar için hafif ya da orta derecede ağır pres egzersizlerinden sonra yapacaksanız triseps çalışmanızı toplamda 6-10 egzersizle sınırlayın.
YORUMLAR