Fotoğraflı Hareket Anlatımı (3)
Hazırlayan: Berkay Türkkan
Hareket ismi: Plate Shrug
“Plate Shrug” ile diğer shrug türlerine kıyasla (Dumbbell/Barbell/Smith Machine Shrug) çok daha rahat bir tutuşla çalışarak trapezlerinizi hedef alabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
- İki adet ağırlık plakası alın ve kollarınızı vücudunuzun yanında tutun.
- Ağırlık plakalarını yukarı doğru dirseklerinizi kırmadan kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.
- Tepede 2 saniye bekleyerek trapez kaslarınızı sıkın.
- Yavaşça başlangıç noktasına geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
Tüyolar ve Dikkat Etmeniz Gerekenler
- Shrug çeşitlerinde yapılan en büyük hata set boyunca çok hızlı tekrarlar kullanarak hareketi omuz silmeye dönüştürmektir.
- Yavaş ve kontrollü tekrarlar yaparak trapezlerinizi çok daha iyi çalıştırırsınız.
- Tepede 2 saniye bekleyerek zorluğu daha da artırırsınız.
- Hareket esnasında omuzlarınızı çevirmek yerine trapezleriniz arasında bir pinpon topu sıkıştırıyormuş gibi hareket etmelisiniz.
- Zorlanmaya başladığınızda ağırlıkları yukarı kaldırırken dirseklerinizi gereğinden fazla kırmaya başlarsınız, buna izin vermeyin.
- Hızlı tekrarları sadece yavaş ve kontrollü tekrarlar yapamayacak duruma geldiğinizde, tükenişin ötesine geçmek için kullanın.
- Belinize binecek yükü azaltmak için hareketi oturarak da yapabilirsiniz.
- “Plate Shrug” hareketine omuz veya sırt antrenmanınızın sonunda yer verebilirsiniz.
YORUMLAR