Gerek fitness gerekse vücut geliştirme olsun bu tip sporları yaparken en önemli faktör beslenmenizdir. Fiziksel aktivitenizse ne yazık ki sadece %30 oranında bir etkiye sahip.
Bir önceki yazımda fitnessın ne olduğu ve body buildingten farkını anlatmıştım. Peki fitness yaparken hangi beslenme kurallarına dikkat etmeliyiz gerçekten mucizevi bir diyet var mı?
Aslında bu soruyu cevaplandırırken tamamıyla basit bir mantığa dayandırmak gerekiyor. Vücudun ihtiyacı nedir?
Buradan da şu sonuca varıyoruz ki herkesi beslenmesi bireye özgü olmalı. Nasıl ki boyumuz, kilomuz , yaşımız , kilo alma/kas yapma meyilimiz ve harcadığımız enerji farklıysa beslenmemiz de buna göre farklı olmalı. Bu yüzden ilk tavsiyem standart diyet listelerinden kaçınmamız. Tabi ki diyet listelerindeki besinler çeşit olarak birbirine benzer çünkü hepimiz aynı organizmaya sahibiz ama miktarlar ve tüketme saatleri size özgü olmalı.
Ne yemeliyimden ziyade ne yememeliyim daha önemli bir soru çünkü fitnessla uğraşan bireyler genelde karın bölgesini geliştirmek için saatlerini harcıyor ve çoğu zaman da emekleri karşılıksız kalıyor. Bu sorunun temelinde karın etrafında biriken gereksiz yağ tabakası var. Peki siz bir yandan yağ tabakasını eritmeye çaılışırken bir yandan da bu yağı besleyecek tarzda beslenirseniz ne olur , yerinizde sayarsınız.
O zaman öncelikle yağlanmayı arttıran besinlere bakalım:
Şeker ve şekerli besinler, fazla miktarda ve geç saatlerde içilen meyve suları ve asitli içecekler , meyveli maden suları , şerbetli tatlılar , aşırı miktarda sütlü tatlı tüketimi, aşırı bal-reçel-tereyağ-kaymak tüketimi, aşırı miktarda pilav –makarna ve beyaz ekmek tüketimi, kremalı besinler, kahve kreması , çok yağlı et, kızartmalar ve yağlı yemekler.
Bu gurubu minimuma indirmek, gündüz saatlerinde küçük porsiyonlar halinde tüketmek ve tükettikten sonra hareket etmek şart.
Bana göre bir diğer yanlış da kalori hesabı yapmak. Tabi ki toplam kalori alımına dikkat etmek gerekir ancak günlük kalorinizin hepsini yüksek karbonhidratlı ya da yağlı besinlerden alırsanız diyetinizin karbonhidrat- protein- yağ dengesi bozulacağından yağ kaybetmek yerine kas ve su dokunuzu kaybederek zayıflarsınız. Unutmayın kilo vermek tartıda eksilmek değil yağ kaybetmektir.
Fitnessa giderken belirli bir enerji harcayacağınızı düşünerek antrenmandan 1- 1,5 saat öncesinde hafif ve fazla sulu-yağlı olmayan bir ara öğün yapmalısınız. Tost+taze sıkılmış meyve suyu/ton balıklı sandviç/ meyve+yoğurt+kuruyemiş güzel örnekler. Yemekten sonraki 1-1,5 saatlik süreçte sindirimi ve besin ögelerinin kana karışmasını sağlarsınız.
Antrenman sırasındaki performansı ve dikkati arttırmak içinse kafein şart diyorum. Antrenmandan yarım saat önce içeceğiniz sert ve sade bir kahve metabolizmanızı ateşleyecek ve yağ yakımınızı arttıracaktır.
Tabi ki antrenman sırasındaki beslenme de önemli öncelikle her 20 dakikada bir yarım litre civarı su tüketiyor olmalısınız ve eğer antrenmanınız bir saatten uzun sürecekse boşalan enerji depolarınızı doldurmanız için meyve gibi küçük bir atıştırma yapın aksi taktirde kaslarınız erir.
Antrenman bitimindeki ilk ve en önemli ihtiyaç proteindir. Daha sonra da karbonhidrat. Arzuya göre hızlı emilime sahip whey kullanabileceğiniz gibi süt/yoğurt da tüketilebilir. Meyve ya da diyet bisküviyle iyi bir kombin yakalarsınız ya da beyaz ekmekle yapılmış olan yumurtalı bir sandviç.
Tabi ki her şey enerji getiren besin ögeleriyle bitmiyor. Terle kaybetmiş olduğunuz elektrolitleri yerine koymanız için mineral içeren bir içecek şart. Aklımıza ilk gelen tabi ki maden suyu. Gazı kaçırılmış sade maden suyu çabuk toparlanmanızı sağlar , kalbinizi ve kaslarınızı korur, krampları engeller.
Bir sonraki yazımda antrenman sırasında ve sonrasında içebileceğiniz ev yapımı bir sporcu içeceği tarifi vereceğim.
YORUMLAR