Fotoğraflı Hareket Anlatımı (20)
Hazırlayan: Berkay Türkkan
Hareket ismi: Smith Machine Shrug
Antik Yunan’da gücün sembolu olan trapez bölgesine yönelik etkili bir alternatif: Smith Machine Shrug
Nasıl Yapılır?
- Smith Machine barını dizinizden birkaç karış yukarıda olacak şekilde ayarlayın.
- Kendinize rahat bir tutuş sağlayarak (genellikle omuz genişliği) harekete başlayın.
- Barı yukarıya doğru kaldırın ve tepe noktada trapezlerinizi en az bir saniye sıkarak bekleyin.
- Devamında yavaşça başlangıç konumuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Dikkat Etmeniz Gerekenler
- Her şeyden önce shrug versiyonlarının “omuz silkme” hareketi olmadığını hatırlayın. Set boyunca kontrollü tekrarlar yapın.
- Tepe noktada en az bir saniye trapezlerinizi sıkmayı unutmayın. Eğer bunu yapmazsanız setin büyük bir kısmını boşa geçirmiş olursunuz.
- Omuzlarınızı öne-arkaya çevirmeye çalışmayın, makine kullandığınız için bunu yapmanız neredeyse imkansız olacaktır.
- Olası omuz sakatlıklarından uzak durmak için çok hızlı hareketler yapmaktan kaçının. Shrug versiyonlarında yüksek ağırlıklarla çalışma imkanınız olduğundan yanlış formda sakatlık riski daha yüksektir.
Tüyolar
- Barı sadece vücudunuzun önünde tutmayın. Öne yaptığınız setler kadar bar vücudunuzun arkasında kalacak şekilde setler de yapın.
- Tutuş gücünüzün zayıflamasıyla sete devam edemiyorsanız böyle durumlarda strap kullanın.
- Trapez bölgesi diğer omuz hareketlerinde de çalıştığı için bu hareketi antrenmanınızın başında değil, sonunda tercih edin.
Neden Smith Machine Shrug
- Serbest ağırlığa kıyasla daha yüksek ağırlıklarda, güvenle çalışabilmenizi sağlar.
- Emniyet kilitleri sayesinde herhangi bir yardımcıya ihtiyacınız kalmaz.
- Makine sistemi yardımıyla denge için ekstra bir çaba göstermeniz gerekmeyeceğinden trapezlerinize daha rahat odaklanmanıza imkan verir.
NOT: Bir diğer shrug versiyonu olan “Plate Shrug” anlatımıma da GymBat üzerinden ulaşabilirsiniz.
Güçlü kalın,
YORUMLAR