Kreatin tüm memelilerin vücudunda bulunan bir aminoasittir. Kasların enerji kaynağı olan ATP’leri üretmek için kullanılır , ani enerji ihtiyaçlarını karşılar ( dayanıklılık ve kuvvet sporlarında ). Kreatin ; enerji seviyesini , kuvvet derecesini , dayanıklılığı ve gücü arttırır. Kas miktarını artırırken yağ kaybının hızlanmasında rol oynar.
Kimler kullanmalıdır ? Kimler kullanabilir?
Dayanıklılık gerektiren sporlarla uğraşanların kullanabileceği bir takviyedir. Kısa süreli creatine desteği kullanımının sağlıklı bireylerde güvenlidir ancak böbrek rahatsızlığı olanların böbrek hastalıkları riskine karşı kullanmaması gerekir. Küçük ölçekli ve uzun süreli araştırmalar da yapılmıştır ve sonucun güvenli olduğu bulunmuştur. sağlıklı bireylerde ,kısa dönemli , orta dönemli ya da uzun dönemli oral kreatin takviyesi kullanımının böbrek fonksiyonlarına olumsuz bir etkisi yoktur.
Kreatin kullanımında kas krampları şikayetleri de duyulmuştur; ancak araştırmalar sonucunda kreatin içeren destek ürünü almış sporcular arasında kramp sorunu tespit edilmemiştir. Rapor edilen bazı kramp şikayetlerinin nedeni su kaybı nedeniyle olabilir; kreatin içeren destek ürünleri kullanırken normalden daha fazla su alımı çok önemlidir.
Kreatin doping olarak sınıflandırılmamaktadır ve yasaklanmamıştır.
Neden kullanılmalı ? Faydaları nelerdir ?
Kas kütlesi kazanmak isteyen sporcular tarafından sıklıkla alınır. Kısa dönem kreatin kullanımının performansı %5 ile %15 arasında arttırır.
Kas kuvvetini arttırmada güçlü bir şekilde etkindir.
Kreatin desteği, kas liflerin büyüme potansiyelini çoğaltır.
Kreatin alımı algı ve hafızadaki performansı arttırır, konsantrasyonu yükseltir.
kreatin alımından sonraki egzersiz boyunca kan glikoz seviyesindeki düşmede %18’e kadar azalma olur.
İnsülin benzeri büyüme hormonunun salgılanmasını arttırarak uzun süreli kas gelişimini sağlayabilmektedir. Kaslar atrofiye uğradıktan sonraki iyileşme sürecini hızlandırır ve daha belirgin kas gelişimini sağlar.
Ayrıca kreatin takviyesi antrenmanla kombine edildiğinde , kas glikojen birikimini arttırır.
Ne kadar kullanmalıyım? Ne zaman kullanmalıyım?
Sporcular ise antremandan yarım saat önce 5 gr kreatin alarak %30 performansını artırabilirler.
Kreatine kullanımın bilimsel olarak kanıtlanan iki yolu vardır. İlki, bir yükleme evresi içerir. 5-7 gün boyunca günde toplamda 20 gr alınmasını takiben, 2-3 aylık sürede günde 3-5 gram alınması takip eder. İkincisi ise 2-3 ay boyunca sabit olarak günde 3-5 gram alınmasıdır. Genel olarak, 2-3 ayın bitiminde kreatin alımına 1-2 hafta ara verilmesi, vücudun uygun yanıt mekanizmasını dengede tutmak için önerilmektedir.
Genel olarak creatine’in yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratlar ile birlikte alımı önerilir.
Antrenamandan önce alınması uygundur.
Kreatin kas dokusu tarafından alınmakta ve deposu çok yavaş azalmaktadır . 5 gün boyunca 20g. Tüketildikten sonra , 2-3 ay hala yüksek düzeyini sürdürebilmektedir.
Çeşitleri ve kaynakları
Doğal kaynakları olarak kırmızı et ve balıkta bulunmaktadır. 1kg kırmızı ette 1gr kadar bulunmaktadır, günlü 5gr kreatin alabilmek için doğal tüketim yolunu seçmek çok yorucu , maliyetli, çok kalorili bir yol olur. Ayrıca bu kadar hayvansal gıdanın tüketimiyle yüksek oranda doymuş yağ ve kolesterol alınmış olacak ve bu da kalp damar sağlığını olumsuz etkileyecektir.Takviye olarak almak daha uygundur.
YORUMLAR