En Büyük Göğüs Hareket Yanlışları |

Büyük göğüs kaslarına sahip olmak adına herkes bench hareketleri yapmayı sever, ancak genellikle deneyimli vücutçular arasında bile doğru biçimi korumak gözden kaçar. İşte size göğüs antrenmanında en sık yapılan beş yanlış ve bu yanlışları düzeltmenin yolları.

Özellikle alışkanlıklarınızı gerçekten değiştirmeye çalışmıyorsanız alışkanlıklardan kurtulmak zordur. Ama bu göğüs antrenmanında çoğunuzun yaptığı şeydir. Antrenmanlarınızı her zaman belirli bir biçimde yaparsınız ve kendi bildiğiniz şekilde yapmaya devam edersiniz. Çok teşekkürler. Kulağa doğru geliyor mu? Peki birkaç adım geri atıp belirli göğüs egzersizlerini nasıl yaptığınızı incelerseniz, ilişkilendirebileceğiniz bazı kötü alışkanlıklar fark edebilirsiniz; bir ya da iki küçük antrenman yanlışını düzeltmeyi tercih ederseniz göğüs gelişmenizi bir sonraki seviyeye taşıyabilirsiniz.

Göğüs antrenmanı açık ara ile spor salonlarının en sevilen aktivitesidir ve aşağıda açıklayacağımız yanlışlardan çoğu, 10’undan 9’unda, siz bu cümleyi okurken bile yapılan yanlışlardır. Ancak gelmiş geçmiş en iyi göğse sahip olmak istiyorsanız kafa yapınızı biraz değiştirmeniz, biçimde birkaç ufak düzeltme yapmanız ve hareketi her seferinde doğru yapmaya odaklanmanız yeterlidir. Aşağıdaki liste göğsünüzde yeni bir gelişmeyi tetiklemenin doğru ve kesin yollarını sunarken neden eski alışkanlıklarınıza sırt çevirmeyesiniz ki!

1.YANLIŞ: PEC-DECK MAKİNASI

Hareket sırasında dirseklerinizi omuzlarınız ve elleriniz ile aynı doğrultuda, zemine paralel tutmak yerine düşürmek.

YANLIŞIN ARKA PLANI

İzole etme egzersizleri hedeflenen çalışmayı yapmak için vücudun diğer bölgelerinden destek alma lüksü sunmaz. Flye egzersizleri yaparken, trisepslerin yardımı olmaksızın, göğsün tek dayanağı yine göğüstür. Dolayısıyla izole etme egzersizleri en büyük dikkati biçime vererek yapılmalıdır; çünkü her şeyden önce “izolasyonu” mümkün kılan doğru biçimdir.

YANLIŞI DÜZELTMEK

Ağırlığı azaltmak çözümün ilk aşamasıdır. Ne zaman çok ağır çalışsanız uygun biçim gözden kaçar. Ve izolasyon egzersizlerinde asıl olan ağırlık değil, tekniktir. Bu nedenle pec-deck’te hareketi yaparken zihninizden bir kontrol listesi üzerinden gidin. Flye tipi hareketler yaparken en önemli noktalardan biri kol açısıdır. Egzersiz boyunca dirseğiniz hafif bükülü konumda olmalıdır. Bir ağacı ya da varili kucaklıyormuşsunuz gibi düşünün (bu konuya daha sonra değineceğiz). Fakat bu egzersiz sırasındaki temel yanlış tekrar sırasında dirseklerinizi zemine doğru düşürmektir. Dirseklerinizi indirir indirmez, göğüsteki gerilim kaybolur ve omuzlar ile dirsek eklemleri yaralanma riski ile karşı karşıya kalır. Kollarınızın düz bir yüzey üzerinde hiçbir şekilde aşağı inmeden kaydığını düşünün. Bu düşünce bir varili kucaklama fikriyle birlikte hedef kasta lazer benzeri gerilimi korumanıza yardımcı olur.

ÇÖZÜM:

Pec-Deck Machine (Düzeltilen)

90 derece pec-deck’in aksine bu pec-deck versiyonu her tekrarın başlangıcında artan hareket alanı (ROM) nedeniyle dış göğüs bölgesini hedef almaya yardımcı olur. BAŞLANGIÇ: Ayaklarınız zeminde, sırtınızı pede düz bir şekilde yaslayarak dış yanlardaki kolları tutun. Dirseklerinizi, kollarınız zemine paralel olacak biçimde kaldırın. Dirsekleriniz hafif bükülü olsun. Başınızı kasmadan tutun ve ileri bakın.

EGZERSİZ: Göğsünüzü kasarak kolları önde birleştirin. Göğsünüzü bir saniye sıkıca kastıktan sonra kolları yavaşça başlangıç konumuna yanlara getirin. Göğüs kaslarındaki gerilimi kaybetmeden (muhtemelen elleriniz göğsünüz ile aynı seviyedeyken) hareketi bitirin ve tekrarlayın.

2.YANLIŞ: INCLINE BARBELL PRESS

Çubuğu göğsünüzde çok düşük bir noktaya indirmek.

YANLIŞIN ARKA PLANI

Üst göğüs bölgesi çoğu vücutçu için en büyük zafiyetlerden biridir, bu nedenle göğüs kaslarınız içinde en yoksun kısım üst göğüs bölgeniz ise, yalnız değilsiniz; aslında bu bölge düpedüz inatçı olabilir. Üst göğüs bölgenizi ortaya çıkarmak için incline egzersizleri yapıyorsanız, doğru egzersizi bulmuşsunuz demektir ancak hareketi doğru yapmıyorsanız yoldan çıkabilirsiniz. Incline press egzersizlerinde üst göğüs bölgesi en yüksek seviyede çalıştırılmakla birlikte, halterli versiyonunu yapan birini yakından gözlemlerseniz, çubuğun göğüs üzerinde iniş noktasına dikkat edin. Genellikle kişi çubuğu göğsünün alt kısmına indirir çünkü halterle flat-bench pres egzersizinde de bunu yapar. Ama çubuğun göğse yaklaşırken inmesi gereken ufak bir alan vardır ve burası alt göğüs kaslarına yakın bir yer değil, aslında çenenin hemen altıdır.

YANLIŞI DÜZELTMEK

Öncelikle çubuğu normalden daha geniş bir kavrayışla tutmaya dikkat edin. Standart bench presdeki ile aynı tutuş genişliğini kullanmayın – daha geniş tutuş trisepslerin harekete geçmesini önlemenin yanı sıra çubuğu göğüs kaslarının üzerinde olması gereken noktaya kaldırırken daha kolay kontrol etmenizi de sağlar. İkincisi, çubuğu göğüs üzerinde yüksek bir noktaya indirmek için çubuğu indirirken dirseklerinizi alta kıvırmak yerine hafif geri çekin. Bu şekilde çubuğu, üst göğüs liflerini uyarmak için tam istediğiniz şekilde, alt konumda çenenizin hemen altına indirmiş olursunuz.

ÇÖZÜM:

Halterle Incline Pres (Düzeltilen)

Gerekirse egzersiz için ağırlık olmadan Smith makinesinde uygulama yapın, bu sayede standart versiyonun benzerini yapabilirsiniz. Üst göğüs bölgesinde en etkili noktayı buluncaya kadar bench’i ileri ya da geri hareket ettirin

3.YANLIŞ: SERBEST AĞIRLIK/KABLO İLE FLYE EGZERSİZLERİ

Flye türü egzersizler ile crossover egzersizlerinde dirsekleri açıp kapamak hareketi baskılayıcı bir egzersize dönüştürür.

YANLIŞIN ARKA PLANI

Basit bir ifadeyle flye hareketlerini yaparken kollarınız izolasyon hedefini bozguna uğratır. Yalnız doruk noktasına ulaşıp triseps ve delta kaslarınızı uyarmak için seti uzattıktan sonra flye ya da crossover hareketinde pres yapmanız gerekebilir. Aksi takdirde kablo ile crossover gibi izolasyonu amaçlayan egzersizlerde belirli bir dereceye kadar robot gibi olmanız gerekir. Crossover ya da flye (tek eklemli egzersiz) yapmak yerine pres (çok eklemli hareket) yapıyorsanız, pres yaparken kullandığınız ağırlık yeterli ağırlığın yakınından geçmediği için kendinize zarar verirsiniz. (Hiç kablo makinesinde ağır pres yapan birini tanıyor musunuz?) Hareketleri öylesine yapmış olursunuz, bu yüzden sabit durarak mükemmel biçimin ve hesaplanan ağırlık tercihinin lehinize çalışmasına olanak verin.

YANLIŞI DÜZELTMEK

İlk hatırlanması gereken unsurlardan biri uyum sağlayamayarak hile yapmanıza neden olan etmenin ağırlık miktarı olabileceğidir. Dirseklerinizi “varil kucaklama” pozisyonundaki gibi hafif bükülü tutmanız mümkün değilse, ağırlığı düşürmelisiniz. Egonuzu bir kenara bırakıp daha hafif ağırlıkla çalışın. Kablo ile crossover egzersizinde dizlerinize alçalabilir ya da ayakta kalıp ayaklarınızı dengeyi daha iyi sağlayacak şekilde yerleştirerek hafif ileri bir adım atabilirsiniz. Hemen ardından kol açısını ayarlayarak kollarınızı sabitleyin. Bazıları için önce ellerini önde birleştirdiklerinde ideal biçimi korumak daha kolay olur. Önemli bir not: Peck-deck’in aksine kollarınız zemine paralel olmamalıdır; kablonun ayarlandığı noktaya dayanır. Crossover sırasında güvende olmak ve göğsü en iyi şekilde harekete geçirmek için hareket boyunca kollarınızı bedeninize dikey konumda tutun.

ÇÖZÜM:

Kabloyla Crossover (Düzeltilen)

Spor salonunda ayarlanabilir crossover makinesi varsa, bu hareketi bedeninizin dimdik olması için kabloların orta kısmına, en yüksek açıya bir bench yerleştirerek de yapabilirsiniz. Sonra hareketi ayakta crossover egzersizinde gerekli olan denge gereksinimi ortadan kaldırarak bir flye hareketi gibi yapabilirsiniz. BAŞLANGIÇ: Kablo crossover makinesinin ortasında durun. Üst kablolara bağlı bulunan iki D kolunu kavrayın. Sırtınız kavisli göğsünüz dik, karın kasları sıkı bir biçimde ileriye bir ya da iki adım atın. Kollarınız bedeninize dikey olacak şekilde dirseklerinizi hafif bükün.

EGZERSİZ: Kollarınızı hafif büküp, ağırlığa bastırmadan kolları bir varili kucaklamaya çalışır gibi vücudunuzun ön kısmında birleştirin. Göğüs kaslarınızı sıkıp ardından kolları başlangıç konumuna getirin. Kollarınız göğsünüze neredeyse paralel konuma gelince hareketi bitirerek tekrar edin.

4.YANLIŞ: BENCH PRESS

Daha güçlü bir eksen hareketine olanak vermek yerine çubuğu yukarı aşağı düz bir hareketle kullanmak.

YANLIŞIN ARKA PLANI

Bench press egzersizlerinde vücutçuların en sık düştüğü hatalardan biri çubuğu yanlış hareket şekli ile kullanmaktır. Birçoğu çubuğu önce göğsüne getirir sonra doğrudan tavana doğru iter. Öncelikle çubuğu göğsün orta ya da üst bölgesine değil, alt bölgesine getirin. Çubuğu göğüs kaslarınız üzerinde biraz aşağıya aldığınızda daha fazla güç kazandığınızı görürsünüz. Ardından yukarı pres yaparken çubuğun yüzünüzün üzerinde bir eksende ilerlemesine olanak tanıyın. Eksen hareketi –alt kısımda alt göğüs kası çizgisinden yukarıda yüzünüzün üzerinde- göğüs kaslarının daha fazla çalışmasını sağlar. Bunun aksine dümdüz aşağı yukarı hareketi trisepslerin gereksiz bir şekilde harekete geçirir ve göğüs üzerindeki baskıyı hafifletir.

ÇÖZÜM

Eksene benzer bir yolda bench pres yapmıyorsanız, bu hareket tarzına alışmanız zaman alır. Ayarlama muhtemelen az düzeyde olsa da yeni harekette kendinizi rahat hissedinceye kadar çok hafif başlayın. Bu teknik sırasında çubuğu sizi gözleyenin yüzüne doğru attığınızı hayal etmelisiniz. Bu mental ipucu, alt, orta ve üst göğüs fiberleri tümüyle harekete dahil olurken göğsünüzü kendiliğinden denkleme daha fazla dahil etmenizi sağlar. Doğrudan tavana doğru yukarı ve aşağı hareket ederseniz, trispeslere aşırı bel bağlamış olursunuz. Ayrıca hareketin alt kısmında, dirsekleriniz vücudunuza doğru hafif düşer ve böylece çubukla çalışmanın düzleminde daha başarılı bir şekilde pres hareketi yapabilirsiniz.

ÇÖZÜM:

Bench Press (Düzeltilen)

Göğüs kaslarınızı kalınlaştıran böylesi bir başka onaylı egzersiz daha yoktur. Dünyanın en iyi bencher’ları size bunun bir tam vücut egzersizi olduğunu söyleyecektir, dolayısıyla çubukla yukarı pres yaparken bacaklarınızdan güç almayı unutmayın. Ağır çalışırken mutlaka sizi gözleyen biri olsun.

BAŞLANGIÇ: Ayaklarınız zeminde bench üzerine sırt üstü uzanın. Halteri üstten kavrayın, Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş bir konumda olsun. Çubuğu yerinden kaldırarak göğsünüzün üzerinde tutun.

HAREKET: Çubuğu yavaşça alt göğüs bölgesine doğru indirin. Alt göğüs kaslarına 2.5 cm kadar yaklaştığında, yukarı kaldırın, ağırlığı yukarıya yüzünüzün üzerine kaldırın (sizi gözleyen kişiye doğru). Kaslarınızı sıkın ve çubuğu alt göğüs bölgesine indirme hareketini tekrarlayın.

5.YANLIŞ: DECLINE BARBELL PRESS

Çubuğu alt konumda göğsünüzün üzerinde çok yükseğe getirmek.

YANLIŞIN ARKA PLANI

Muhtemelen göğüse yönelik tüm hareketler içinde en popüler olmayanı decline egzersizidir. Ancak decline pres’i ihmal ettiğiniz takdirde göğüs kasları gelişiminde önemli bir noktayı kaçırıyorsunuz demektir. Decline, özellikle alıştırma yapmazsanız nahoş gelebilen hareketlerden biridir. (Ve birçok kişinin “tekniğinin” görünümüne bakılırsa çoğumuzun alıştırmaya ihtiyacı vardır.) Öncelikle decline press sırasında hareket aralığı çok kısa olmakla birlikte çoğu kişi, incline sırasında kullanılan hareket aralığını dener ve uygular; çubuğu boyuna getirir. Decline kısa ve güçlü bir harekettir. Çubuk alt göğüs kaslarından doğrudan tavana gider. Çok büyük bir hareket aralığı ya da çubukta eksen söz konusu değildir – yalnız aşağı yukarı yönde kısa bir harekettir. Çubuğu boynunuza getirmeyin. Yalnız kısalan hareket aralığı nedeniyle değil, aynı zamanda decline press sırasında lats’ler yüksek düzeyde harekete geçtiğinden de decline egzersizinde güçlendiğinizi fark edeceksiniz. Yeterince rahat olduğunuzda çubuğu kaldırmaktan yararlanın, tabii mutlaka sizi gözleyen biri olsun. Yoksa bu hareketi güvenlik çubuklarını mükemmel bir konuma ayarlayabileceğiniz power rack’de yapmayı deneyebilirsiniz.

YANLIŞI DÜZELTMEK

Baş aşağı olmamız doğamıza aykırıdır, bu nedenle decline’da formunuzu mükemmel hale getirmek biraz zaman alır. Decline bench ile yeniden tanışın. Ayaklarınızı benche sağlam yerleştirin. Uzandığınızda ağırlıksız bir çubuk alın ve alıştırma yapın; alt göğüs bölgesinden doğrudan tavana doğru gidin. Harekete lats’ler destek verdiğinden çubuğun normalden daha hafif geldiğini hemen hissedersiniz. Tipik olarak ağırlık eklemeye başladığınızda, gereksiz hareketler de meydana gelmeye başlar (bunlardan en yaygın olanı çubuğu boyuna yakın indirmektir ki bu tehlikeli olmanın yanı sıra göğsünüzdeki ana hedef bölgesinde, yani alt göğüs kaslarındaki gerilimde kayba da neden olur). Dolayısıyla bunu kısa ve hafif tutun, pres hareketini kısa hareket aralığında yapın.

ÇÖZÜM:

Decline Barbell Press (Düzeltilen)

Gözlemciniz yoksa ve henüz egzersizde kendinizi rahat hissetmiyorsanız Smith makinesinde alıştırma yapılabilecek iyi bir harekettir. Düşme riskine karşı güvenlik seviyelerini doğru yüksekliğe göre ayarlayabilirsiniz. Tabii decline benchi çubuğa göre doğru konumda ayarlamanız gereklidir.

BAŞLANGIÇ: Yaklaşık 45 dereceye ayarlanmış decline benche sırt üstü uzanın. Başınızdan kalçalarınıza kadar vücudunuz tümüyle desteklenmeli, dizleriniz bükülü olmalı, ayaklarınız desteklenmelidir. Çubuğu geniş, üstten kavrayın ve doğrudan alt göğüs bölgesinin üzerinde tutun.

HAREKET: Kollarınızı bükerek çubuğu alt göğüs bölgesine doğru yavaşça indirin. Çubuk alt göğüs bölgesine ulaştığında, çubuğu başlangıç konumuna getirerek kollarınızı zorlayarak uzatın.

GÖĞÜSLE İLGİLİ DİĞER YAYGIN YANLIŞLAR

Bench press çok yaygın bir egzersiz olduğundan, vücutçuların bu egzersizde hileye başvurma yolları bulmuş olması hiç şaşırtıcı değildir. İşte size iki yanlış daha: İlki hiçbir fayda sağlamaksızın yüksek seviye ve risk getirirken ikincisi ise hareketi kolaylaştırarak orta göğüs kaslarındaki gerilimi azaltır.

*Başparmakların çubuğu kavramaması.

Başparmaklarınız daima çubuğun etrafını sarmış olmalıdır. Geçtiğimiz az Pratik İpucu bölümünde ele alınan USC tailback Stafon Johnson’ın başına gelen en son trajedi ile ilk elden gördüğümüz gibi, güvenlik nedeniyle çubuğu başparmaklarınızla kavramalısınız. Zamanla değişikliğe alışırsınız ve yaralanma riski azalır.

*Bench sırasında kalçayı kaldırmak.

Bazı büyük bencher’ların kalçasını benchten kaldırdığına tanıklık etseniz de, bu denememeniz gereken bir harekettir. Daha fazla ağırlık kaldırma çabasıyla kalçanızı benchten kaldırmanız, kesinlikle yaralanmaya davetiye çıkarır ve hareketi (daha güçlü olduğunuz ve hareket aralığının daha kısa olduğu) decline press egzersizine dönüştürür. Bu, rekor ağırlıklar için bench yapanlar için avantajlı olabilir, ancak alt göğüs kaslarına odaklanmak isteyen vücutçu, siz, bunun yerine decline yapabilir. Orta göğüs kasları üzerindeki baskıyı korumak için kalçalarınızı benche yapışık tutun. Bacaklarınızdan güç alabilirsiniz ancak kalçanızı kaldırmayın.