İşte eklemlerinizi, bağ dokularınızı güçlü ve esnek tutmanın yolları.
UZMANINA SORUN
(S) Merhaba, çok ağır ağırlıkları kaldırmak için gerçekten güçlü kaslar gerekir, peki ya tendonlar ve bağlar konusunda ne düşünüyorsun?
(C) Tendonlar ve bağlar söz konusu ağır kaldırmak olduğunda büyük öneme sahiptirler. Güçlü tendonlar ve bağlar olmadan ağır kaldırdığınızda sakatlanma riskiniz çok artacaktır. ne kadar iyi ve ne kadar yoğun ağırlık kaldırabileceğinize onlar karar verir. Kas da önemlidir çünkü bir vücutçu olarak güçlü görünmek ve öyle olmak istersiniz ancak söz konusu güç dayanıklılık olduğunda bağ doku da bir o kadar önemlidir. Bağ dokular ne kadar güçlü olursa, o derece daha iyi ağırlık kaldırabilirsiniz. En önemlisi, güçlü bağ dokular daha az sakatlanma riski anlamına gelir. Bir kasın bir tendondan çok daha hızlı iyileştiğini unutmayın. Bu yüzden önemini ihmal ettiğiniz için bağ dokuyu sakatlarsanız, spor salonunda muhtemelen kaybedeceğiniz zamanı düşünün.
Güçlü bağ dokular daha az sakatlanma riski anlamına gelir. Esneyerek ve susuz kalmayarak bağ dokunuzu güçlü tutun.
(S) Bağ dokunuzu sağlıklı tutmak için ağır bir kaldırma döngüsünün ardından yaptığınız herhangi belirli bir şey var mı?
(C) Her bir zorlu kaldırma döngüsünden sonra birkaç hafta programa uygun, toparlanmaya ve genel sağlığa yardımcı olacak şekilde çalışmayı seviyorum. 4-6 haftalığına, her bir egzersiz için aşırı yavaş negatif tekrarlar yaparak tekrar hızına odaklanmaya çalışırım ve burada her bir tekrar için negatifte beş tam saniye ayırırım. Ancak hazırlık farklıdır: Her bir vücut kısmı için 10-15 egzersiz seçip her birinden 10 tekrarlık bir set yaparım ve egzersizler arasında neredeyse hiç mola vermem. Bunu normal çalışma bölümlerim çerçevesinde yaparım.
En önemli şey, çok daha hafif bir ağırlıkla daha yavaş, konsantre bir hareket yapmanızdır. Her bir negatif için beş saniye sürmelidir. Ayrıca bu çalışmayı egzersizden egzersize eşit yavaşlıktaki bir pozitif tekrarla –yavaş negatifle birbirini tamamlaması için- dönüşümlü olarak yapıyorum. Bu tür bir hazırlık, patlayıcı hareketlere göre bağ doku üzerinde çok daha fazla yoğunlaşır çünkü daha fazla kan pompalayıp bir önceki döngünün yorgunluğunu atlatırken daha çok toplam lifi çalıştırırsınız.
“Gereğinden fazla yapmaya çalışmayın ve şeklinizi sakın bozmayın. Aniden çekmeyin ya da ivmeyi kullanmaya çalışmayın çünkü bu tam anlamıyla akut veya kronik bir sakatlanmaya davetiye çıkarmaktır.”
(S) Johnnie, 44 yaşındayım ve çalışmalarımdan sonra çok fazla ağrı ve acı hissetmeye başladım. Düzenli şekilde bir kamyon yükü ağırlık kaldıran biri olarak, senin eklemlerin bu duruma nasıl dayanıyor?
(C) Kulübe hoş geldin! Her şeyde olduğu gibi yıpranma da yaşlanmayla birlikte gelir. Sadece kaldırdığınız ağırlık konusunda akıllı olun. “Gereğinden fazla yapmaya çalışmayın ve şeklinizi sakın bozmayın.Aniden çekmeyin ya da ivmeyi kullanmaya çalışmayın çünkü bu tam anlamıyla akut veya kronik bir sakatlanmaya davetiye çıkarmaktır.”
Kaldıracağınız ağırlığı kontrol altında tutarsanız spor salonunda geçireceğiniz süreyi arttırabilirsiniz. Tüm acı ve ağrıları engellemeniz mümkün değildir, ancak onları kesin bir şekilde minimum seviyeye indirebilirsiniz.
(S) Tendon ve bağlarımı güçlendirmek için kullanabileceğim bazı günlük ipuçları nelerdir?
(C) Bağ dokularınızın tam kapasiteyle çalışmasını sağlamanın pek çok yolu vardır, ancak en kolay yolu esnemek ve susuz kalmamaktır. Vücutçular sevsin ya da sevmesin esnemek çok önemlidir. Uyandığımda, antrenmandan önce (ısındıktan sonra), antrenmandan sonra iyice ve yatmadan hemen önce mutlaka biraz esnerim. Eklemlerinizi esnek ve kaygan tutmalı, kuruyup yıpranmalarına asla izin vermemelisiniz. Düzenli olarak esnemek eklemlerinizin antrenman yapmak için gerekli olan hareket aralığına hazır olmalarını sağlar. Su alımına gelince, eklemlerinizin iyice yağlanması için günde yaklaşık 3-4 litre su içmenizi öneririm.
YORUMLAR