DUMBBELL LATERAL KALDIRMA: AYAKTA MI ? DAYANARAK MI ?
Her iki egzersiz de omuzları çalıştırır, fakat hangisi orta delta kaslarını daha iyi ortaya çıkarır?
::: AYAKTA LATERAL KALDIRMA :::
Her vücutçunun omuz çalıştırma cephaneliğinde bulunması gereken lateral kaldırma temel hareketi, şiddetli bir deltoid-izole egzersizidir. Lateral kaldırma hareketi birçok amaç için kullanılabilir. Öncelikle, lateral kaldırmayı delta kaslarınızı ön yorma amacıyla kullanabilirsiniz. Tek eklemli bir egzersiz olan lateral kaldırma, yalnızca orta delta kaslarını hedefler ve onları geliştirir. Bu önemlidir – özellikle de bu egzersizi baş üstü presi veya upright row gibi birleşik egzersizlerden önce yapıyorsanız. Lateral kaldırmalarla delta kaslarınızı yorduktan sonra, trisepleri ve üç delta başını kullanan egzersizlere geçersiniz. Ancak ön yorma sizin tarzınız değilse, lateral kaldırma seansınızın sonunda kasları ısıtmanın harika bir yoludur. Hedef kas sistemini pompalamaya, onarmaya ve canlandırmaya yardımcı olmak için en fazla ihtiyaç duyulan ve besin açısından yoğun olan su ve kanı kas öbeklerine gönderir.
::: DAYANARAK LATERAL KALDIRMA :::
Daha önce destek alarak lateral kaldırma egzersizini hiç denemediyseniz, biraz farklı bir şeyle karşı karşıyasınız. Bu hareketi doğru yapmak için ayakta durmak ve tek elle power rack gibi sağlam bir yapıyı tutun. Tuttuğunuz şeyi iyice kavradığınızdan emin olun. Daha sonra, ekstra sağlamlık için ayaklarınızı rack’in zemine değdiği yere sabitleyin. Çalışmayan kolunuzu tam olarak uzatın, böylece yapıya karşı yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde eğik durmuş olursunuz. Diğer elinize bir dambıl alın ve aşağıya doğru düz tutun. Dirseğinizde oldukça hafif bir bükülmeyi sabit hale getirdikten sonra kolunuzu zemine paralel olana kadar yukarı ve dışa doğru kaldırın. Dambılı başlangıç pozisyonuna yavaşça geri döndürün. Yeni olduğu için ve yakında öğreneceğiniz sebepler yüzünden, ağırlığı, normalde lateral hareketlerde kullandığınız ağırlığa göre en azından harekete alışana dek daha hafif tutmanız gerekebilir.
[box type=”shadow” align=”aligncenter” ]AVANTAJ: Dayanarak Lateral Kaldırma
Tipik bir lateral kaldırma sırasında, dambılları yanlarınıza kaldırmadan önce belden hafifçe eğilirken dambılları önünüze getirirsiniz. Öndeki dambıllarla başladığınızda, hareketin ilk kısmı birincil yardımcı kas supraspinatus’u dahil eder. Dambıllar yanlarınıza yaklaştıkça, önemli deltoid kasları tüm silindirlerde ateşlenmeye başlar, ancak bu durum yalnızca ivme dambılların o kavis noktasına ulaşmalarını sağladıktan sonra olur. Dayanarak lateral kaldırma hareketleriyle, supraspinatus kasının katılımını ortadan kaldırarak deltoid katılımını maksimum seviyeye çıkarırsınız çünkü egzersiz yan tarafınızdan 30 derece daha ilerideki dambılla başlar. Dayanarak yapılan versiyon omuzların daha geniş bir hareket aralığında çalışmasına olanak sağlar çünkü kolunuz en üstte yere paralel olduğunda, kalçanızdan standart versiyonda olduğu durumdakine göre daha ileride olur. Bu nedenle, daha büyük orta delta kasının dahil olmasını tetiklemek söz konusu olduğunda, göze çarpan egzersiz dayanarak lateral kaldırmadır.[/box]
YORUMLAR