Yıllarca bacak çalışması yaptıktan sonra, dizlerinizde ağrı hissedersiniz. İşte bu ağrıların, en genel türleri, ağrımaya başlarsa egzersizi değiştirme yolları ve diz ağrısını dindirme..
Şimdi 455 kg’luk bir squat bar’ın altına girdiğinizi hayal edin. Şimdi kendinizi, barı omuzlarınızın üzerine yerleşmiş vaziyette, kalçalarınız yere paralel olana kadar çömeldiğinizi canlandırın zihninizde. En alt noktada, hakem ayağa kalkmanı sözlü olarak ifade edene kısa bir süre duruyorsunuz. En sonunda, domates gibi kıpkırmızı bir suratla, hareketin tersini yapıyor ve ayağa kalkıp barı tekrar yerine koyuyorsunuz. Bu sahne kısa bir süre önce, iki adamın başarılı bir şekilde 455kg ağırlıkla squat yaptığı yerel bir ağırlık kaldırma yarışmasında gerçekleşti. Bu cesur güç müsabakalarını hayranlıkla izlerken, çabaları esnasında dizlere uygulanan kompleks baskıyı düşünmeden edemedim.
Vücuttaki diğer eklemlere nazaran daha basit bir yapısı olan diz kapağı pek çok şekilde hasar görebilir. Diz ağrısı, genlikle ağrılık kaldıranlar arasında görülür, ancak dizin belirli yerlerinde farklı türden diz yaralanmaları olabilir (bakınız “ Diz Yaralanmalarının Genel Türleri”)
Tablo, diz yaralanmalarının en genel türlerini, yaralanabilecek anatomik yapıları ve ağrının tipik olarak hissedildiği yerleri göstermektedir. Diz diyagramı, dizin ağırlık çalışırken yaralanmaya karşı hassas olan (dizin diyagramına tekabül eden) kısımlarını görsel olarak sunmaktadır.
Çok sıklıkla, bürsit ya da tendinit kelimelerini içeren diz yaralanmaları kasları/sinirleri aşırı kullanmaktan, çok hacimli çalışmaktan (yani çok fazla set ya da tekrar yapmak) yeterince iyileşme fırsatı tanımamaktan, ısınmamaktan, yanlış tekniklerden ve genellikle çok ağır kaldırmaktan kaynaklanabiliyor. Vücudun antrenmanlar arasında iyileşmesi için yeterli zaman ayırmak ve uygun bir kardiyovasküler bir ısınma sürecinden geçmek (ayrıca, belirli bir egzersiz için egzersize has ısınma setlerini uygulamak) bu koşulların en aza inmesine yardımcı olabilir. Buna ek olarak, antrenmandan sonra hedef kaslarınızı germek için birkaç dakika harcamak da bu sorunların önlenmesine yardımcı olabilir. Pes anserinus bursitis ya da Baker kisti olanların diz ardı kirişlerinin kıvrılması hareketinden kaçınmaları çok faydalı olacaktır. Bunun yerine, diz arkası kirişlerinizi, romanian ya da stiff-legged deadlift ile çalıştırın.
Kondromalasi patella, tendinit/bürsit yaralanmalarından farklıdır. Çünkü onda diz kapağının altındaki kıkırdak da dahildir. Bu durumun genel belirtileri, dizi uzattığındaki ezilme hissi, dizkapağında uzun süre oturdukça artan ağrı ve merdiven kullanırken ağrı şeklindedir.
DİZ PROBLEMLERİNİN GENEL KONUMLARI
A:Diz kapağının altında ağrı
B:Dörtlü tendonların olduğu yerde diz kapağının üzerinden üstünde ağrı
C:Dizin hemen arkasında, diz arkası kirişlerinin altında baldırın üstünde ağrı
D:IT bandı bacağın kenarındadır; ağrı da kalçanın kenarında ya da dizkapağında olabilir.
E:Tam diz kapağının tam üzerinde ağrı
F:Eklem hattı boyunca, dizin herhangi bir tarafında ağrı
Bacak uzatma hareketi yaparken, bacağınızı birkaç derece daha az uzatmanız harika bir değişiklik olacaktır. Buna ek olarak, çömelme ve bacak preslerinizin derinliğini kısaltmak bu durum için gereklidir.
Kıkırdağın gerek dış (yan) gerekse iç (orta) kısmındaki menüsküs rahatsızlıkları genellikle çok derin ve güçlü bir şekilde ya da acemice çömelmek ve dizi bükmekten kaynaklanmaktadır. Genellikle, bu tür rahatsızlıkları olan ayak ve bacak egzersizler, ağrısız hareketler dizisi şeklinde gerçekleştirilir. Bu durumda egzersiz yapmadaki tek sınırlama, diz ekleminiz acıyorsa egzersizi yapamamaktadır.
Vücutçuların, diz incinmelerinin neyden kaynaklandığını anlamaları ve bu yaralanmaları etrafında çalışmaları önem arz etmektedir. Tabi ki, ağrı devam ederse, iyileşmezse ya da kötüleşirse bir sağlık uzmanına başvurmak her zaman için daha mantıklıdır.
| DİZ İNCİNMELERİ GENEL TÜRLERİ | ||
| İNCİNME TÜRÜ | KAPSADIĞI YAPILAR | AĞRI BÖLGESİ |
| Diz Kapağı Tendinitti | Diz kapağının hemen altında yer alan diz kapağı tendonu | Diz kapağının hemen altı (A) |
| Dört başlı Tendinitti | Dizkapağının üzerinde birleşen dört quadricep kaslarının ortak tendonu | Diz kapağının hemen üstü (B) |
| Baker Kisti | Popliteal bursa (hemen dizin arkasında yer alan genişleyen sıvı kesesi) iltihaplanması) | Dizin hemen arkasında, diz arkası kirişlerinin altında baldırın üstünde (C) |
| IT Bant sürtünme Sendromu | İlyotibyal band (kalçanın dış tarafından üst bacağın dış tarafından diz kapağının dış tarafına doğru yönelen tendondur) | Dizin dış kısmı (D) |
| Kondromalasi Patella | Diz kapağının altındaki kondral kıkırdağın yırtılması | Diz kapağının tam üstü ya da etrafı (E) |
| Menüsküs yırtılması | Üst bacak kemiği ve alt bacak kemiği arasında diz ekleminin hizasındaki kıkırdak | Eklem hizası boyunca, dizin herhangi bir tarafında ağrı (F) |
| Pes Anserinus Bursitis | Semitendinosis (diz ardı kirişi), grasilis (yaklaştırıcı kas) ve sartoryus (diz fleksörü/kalça fleksörü) tendonlarının eklentisi | Diz kapağının hemen altında vücudun orta hattına doğru olan bacak alt kısmı (G) |
YORUMLAR