Dinlen-Dur-Güçlen

Dinlen-Dur tekniği geleneksel olarak vücutçular tarafından daha fazla kas elde etmek için kullanılmıştır. Ancak bu tekniğin bir varyasyonu daha da güçlenmenize yardımcı olabilir. 

Dur-dinlen tekniği (RPT) bazıları tarafından vücut geliştirmede hipertrofinin büyük babası olarak nitelendirilirken, aile ağacının sonundaki kuvvete-özel bölümünde RPT’nin uzak bir kuzeni vardır.Benzer bir stratejiyle, gün geçtikçe daha fazla kuvvet atleti olağanüstü sonuçlar doğuran repertuarlarına statik-ağırlık yaklaşımını katıyorlar. Hatırlayacağınız gibi dinlen-dur tekniğiyle antrenman yaparken, esas enerji kaynağı olarak (iskelet kasında depolanan ve kısa, güçlü aktivite patlamalarını körükleyen) fosfokreatine (PC) dayanmak suretiyle ağır bir setle başlarsınız. PC çabucak azalır, ancak neyse ki aynı zamanda hızlıca, genellikle 10-20 saniye içerisinde yenilenir.

Bundan yararlanmak için vücutçular 5-6 tekrarda kas başarısızlığına sebebiyet verecek bir ağırlık seçerler, ancak yalnızca 2-3 tekrar yaparlar ve yaklaşık 15-20 saniye dinlendikten sonra 2-3 tekrar daha yaparlar. 3-4 kısa mola vererek, mümkün olduğunca fazla, iyi bir formla ağır tekrarlar yaparak bu sıralamayı tekrar ederler. Dur-dinlen tekniğini kullanmanın ana faydası yalnızca hesaplanan bu mola periyotlarını karıştırarak bir set içinde toplamda daha fazla ağırlık kaldırmış olmaktır.

MÜKEMMELİYETE GİDEN AĞIRLIK

O halde bir kuvvet atleti bunu zihnen alıp kuvvetini azami düzeye çıkaracak bir program haline nasıl getirir? Bunu yapmanın bir yolu bir egzersizin tüm setleri boyunca aynı ağırlığı kullanmaktır, ancak her sette kapasitenizin aşağısında tekrar gerçekleştirilir.Ayrıca geleneksel dinlen-dur tekniğinin daha kısa mola periyotlarına karşın setler arasında 2 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz.

Örneğin squat hareketini ele alın. 7-8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla başlarsınız. Ancak yalnızca 6 tekrar yaparsınız. Ağırlığı asar, yaklaşık 1-2 dakika dinlenirsiniz. Üçüncü, dördüncü ve beşinci setinizde en az altı tekrar yapabilmek için çaba gösterirsiniz. Tam olarak 5-6 tekrar yapamayıncaya kadar setleri gerçekleştirmeye devam edersiniz. Bir haftadan diğerine, belirli bir ağırlık ile altı tekrarlık beş set gerçekleştirmek hedefiniz olur.

Bu görevi tamamladığınızda, ağırlığı %10 arttırmanın zamanı gelir ve sisteme tekrar başlarsınız. Bir başka döngü için ağırlığı arttırmadan önce altı tekrarlık beş set hedefinize ulaşmanız 3-4 haftanızı alabilir.Eğer, örneğin en iyi squat’ınız 226 kg. ise, çalışma ağırlığınız 200 kg. olacaktır. Bu ağırlıkla altı tekrarlık beş seti tamamlamanız dört haftanızı alabilir, ancak yalnızca bu hedefi başardıktan sonra ağırlığı arttırabilirsiniz.Genel olarak kuvvet atleti, belli bir tekrar aralığına bağlı kalarak ağırlığı değiştirecektir. Ancak bu programla, o belirli ağırlık hedef tekrar aralığı ile çakışmayıncaya dek ağırlık ve tekrar sabit (statik) kalır.

“Dur-dinlen tekniğini kullanmanın ana faydası, yalnızca hesaplanan bu mola periyotlarını karıştırarak bir set içinde toplamda daha fazla ağırlık kaldırmış olmaktır.”

Bu kritik bir durumdur. Çünkü bu protokol ile belirli bir vücut bölümü veya egzersiz için kuvvet edinimi belirgindir. Bu tip antrenman, haftalarca çalışırken eklemler için hafif olduğundan popüler olmaya başlamıştır. Bunların ışığında, bu statik ağırlık yönetiminin 2-3 döngüsünün ardından, bir süreliğine normal rutininize dönmeniz önemlidir.

BİR DAKİKA AĞIRLIK KALDIRIN

Dinlenme periyodu vücutçuların kullandığı tipik dinlen-dur tekniğinden daha uzun değildir. Ancak mola süresinin nadiren 1-2 dakika olduğu, genellikle de en az 2-3 dakika veya daha uzun olduğu pek çok tipik kuvvet antrenmanlarındaki kadar uzun değildir. Ancak PC enerji sisteminden bu tekrarları gerçekleştirmek amacıyla yararlandığınız için kuvvet atletleri için hayli değerli olan bu tekniği kullanmak işinize yaracaktır.

Ayrıca bir kuvvet adamı olduğunuzdan, her hafta, haftalık kuvvet antrenman rutininize yardım egzersizlerini katarsınız ve bu plan, bu egzersizleri dahil etmeyi gerektirir. Burada tanımlanan aynı ağırlık yöntemi ile günlük rutininize başladıktan sonra tekniğe eşlik edecek 2-3 egzersiz seçiniz. Tekrarları 4-10 aralığında tutabilirsiniz, ancak tüm setlerinizi kas başarısızlığına dek götürmeyin. Hatta sonraki egzersizlerde kas başarısızlığına varmadan bitirmek üzere setlerinizi yapılandırın.

Genellikle size belirli bir egzersizin bir setinde kas başarısızlığına kadar çalışmanızı tavsiye ediyoruz. Ancak bu döngü esnasında setlerinizi o noktaya vardırmamaya çalışın. Overhead press, squat, deadlift ve bench press dahil olmak üzere statik-ağırlık sistemini tüm büyük kaldırışlarınız sırasında uyguladığınızdan emin olun.

ÖRNEK DİNLEN-DUR RUTİNİ

İşte kuvvet atletleri için dinlen-dur tekniğini kullanan altı haftalık örnek bir program. Bu örnek, omzular için overhead press hareketini kapsıyor (halter veya dambıllar), ancak protokol bench press, deadlift ve squat dahil olmak üzere diğer büyük kaldırışlar için de uygulanabilir. 7-8 tekrarı (8RM’iniz) tamamlayabileceğiniz bir ağırlık seçmeyi unutmayın. Ancak yalnızca altı tekrar yapın. Her bir vücut bölümü için yardım hareketleri eklemeyi unutmayın, ancak bu setleri kas başarısızlığına götürmeyin. Altı haftanın sonunda altı tekrarlık beş seti yalnızca 1-2 dakikalık dinlenme periyotları ile yapabilmelisiniz. Eğer altı haftadan önce bu hedefe ulaşırsanız, %10 ağırlık daha ekleyin ve aynı protokolü takip edin.