Fotoğraflı Hareket Anlatımı (31)
Hazırlayan: Berkay Türkkan
Hareket ismi: Close Grip Lat Pulldown (V-Bar Lat Pulldown)
Sırt antrenmanlarının vazgeçilmezi olan pulldown makinesiyle yapılan etkili bir egzersiz: Close Grip Lat Pulldown (V-Bar Lat Pulldown)
Nasıl Yapılır?
- İstasyona v-bar eklentisini takın.
- Oturduktan sonra padi dizinizin üzerinde olacak şekilde, boyunuza göre ayarlayın.
- Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde barı kavradıktan sonra ağırlığı göğüs kaslarınızın üzerine doğru çekin.
- Alt noktada göğüs kaslarınız gergin, kürek kemikleriniz birbirine yaklaşacak şekilde bekledikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Dikkat Etmeniz Gerekenler
- Arkaya gereğinden fazla yatarak pulldown çeşitlerinde en sık yapılan hatayı asla yapmayın. Bu hareketin formunu bozacağı gibi sırt kaslarınız üzerindeki gerilimi de ciddi şekilde düşürür. Daha ağır kaldırmanızı sağlar fakat o ağırlığı sırt kaslarınızla kaldırmadıktan (bu örnekte çekmeden) sonra sırt gelişiminiz için anlamlı olmaz.
- Başlangıç konumuna dönerken sırt kaslarınızın iyice gerildiğini hissedin, yarı yoldan dönmeyin.
- Ağırlığı omuzlarınızı rahatsız edecek kadar yukarıya kaldırmayın. Genelde en tepeye uzanmaya çalıştığınız anda bu baskıyı hissedersiniz. Dikkatli olun.
Tüyolar
- Ön kol bölgenizde yanma hissediyorsanız bilekliklerden (strap) faydalanabilirsiniz.
- V-bar, düz barla ters ve dar tutuş, iki d-bar gibi farklı versiyonlara yer verin.
- Temel egzersizleri başa alarak bu harekete antrenmanın sonlarına doğru yer verin.
- Drop set uygulamaları için de uygundur.
NOT: Gelecek paylaşımlarımda yer vermemi istediğiniz hareketleri yorum şeklinde iletebilirsiniz.
Güçlü kalın,
YORUMLAR