Çoğu zaman vücut geliştirme sporuna başlama sebeplerinin ilk sıralarında gelir kol kaslarını geliştirmek. Bu kadınlar için bile böyledir. Onlar dahi kollarını sıkılaştırmak, daha diri bir görünüme kavuşturmak isterler. Erkekler ise hep daha büyük ve güçlü kol kasları için çabalar ve ne yapılması gerekiyorsa yapmaya çalışırlar. Özellikle spor salonlarına yeni başlayan her amatör sıklıkla kol hareketleri yaparak daha çabuk bir gelişim elde etmeyi hedefler. Peki bu durum gerçekten böyle midir, ne kadar çok çalışırsak o kadar fazla mı geliştiririz kol kaslarımızı? Ya da kol kaslarımızı geliştirmek için başka ayrıntılar ve yapabileceklerimiz de var mıdır? İşte yazımızda detayları ile kol kaslarımızı tetikleyecek antrenman, beslenme, supplement ve diğer ipuçlarından bahsedeceğiz.
Yazımızın girişindeki kısımdan başlayacak olursak kol kasları ne kadar çalıştırılmalı sorusu ile karşı karşıya kalırız. Çoğu amatör fitness antrenörlerinin kendilerine verdiği program ne olursa olsun arada sırada ekstra kol çalışması yaparak daha hızlı bir şekilde kollarını büyütmeye çalışır. Öncelikle belirtmek gerekir ki, kol iki ayrı kas grubu olan biseps ve trisepsten meydana gelir. Ve genellikle antrenmanlarda hep ağırlık verilen biseps kasıdır. Oysaki triseps kası biseps kasından daha büyük bir kastır. Yani biz triseps kasına da en az biseps kadar önem verip düzenli bir şekilde çalıştırırsak kolumuzun daha iri görünmesi için önemli bir adım atmış oluruz. Aksi takdirde az gelişmiş veya gelişememiş triseps kasları ile iri bir kol görünümü pek mümkün olmayacaktır.
Biseps kası diğer büyük kas gruplarına kıyasla (sırt, bacak, göğüs gibi) kendini daha çabuk onaran ve daha sık antrenmanlara tepki verebilen bir kastır. Hatta bazı profesyoneller haftada iki kez biseps ve de triseps çalışırlar. Ancak haftada iki kereden fazla biseps çalıştırmak kas gelişimini olumsuz yönde etkilemesi muhtemel bir çalışma olacaktır. Hatta ideal olarak biseps kasının 4-5 gün dinlendirilmesi birçok ortalama sporcuda daha iyi sonuçlar verecektir. Ayrıca kası nasıl çalıştırdığımız da önem taşımaktadır. Tekrarları çok hızlı yapmadan, hareket açıklığını tam yaparak ve genellikle curl hareketlerinin tepe noktasında kasımızı sıkarsak verimli bir biseps çalışması yapmış oluruz. Çoğu kişi yüksek ağırlıklar kullanarak curl hareketleri yapar ve bu esnada genelde sırt, bel bölgesindeki kaslarını devreye sokar. Elbette yüksek ağırlık ile yapacağımız hileli setler olabilir, ancak bu setler genelde kas grubu başına 2-3 setten fazla olmamalıdır. Curl hareketlerini yaparken sırttan destek almamak için bir diğer taktik de dik durarak bir ayağımızı bir adım öne atmak olabilir. Bu sayede vücut belden kilitlenir ve daha az hile yapılır. Ayrıca biseps kası için büyüme hormonu etkisi çok önemlidir. Eğer biseps gelişiminde sıkıntı çekiyorsak en fazla büyüme hormonu ürettiğimiz bacak antrenmanı ile aynı günde biseps çalışmak etkili olabilir. Daha büyük kol kasları bacak antrenmanı yapmadan çok zordur. Bacak antrenmanına önem veren kişilerin kol kaslarını daha çabuk geliştirdiğini siz de çevrenizden rahatlıkla görebilirsiniz. Peki hangi tür çalışma tarzı daha iyidir kol kasları için, bar mı, dumbbell mı, ya da kablolar mı? Dengeli bir gelişim için hem aynı gün hepsini yapmaya çalışmalı, hem de bir süre sonra programımızı değiştirip vücudumuzu şaşırtıp sürekli büyümeye teşvik etmeliyiz.
Antrenman sonrası supplement kullanımı ve beslenme de tüm diğer kasların gelişiminde olduğu gibi kol kasları için de önem taşımaktadır. Eğer mümkünse antrenman öncesi veya sırasında bcaa alımı, antrenmandan hemen sonra whey ve seviyeye göre glutamin, bcaa desteği gelişimde temel oluşturacaktır. Hatta eğer vücut yağ oranımız fazla değilse ve büyümeyi hedefliyorsak antrenmandan sonra alacağımız basit şeker içeren bir içecek ve meyve de insülin salgılanmasını ve anabolik (büyümeye meyilli) hormonları harekete geçirir. Tabi supplement desteği sadece kısa vadeli bir çözümdür. Antrenman sonrası acil besine ihtiyacı olan kaslarımızı en hızlı şekilde beslemek için bu çareye başvururuz. Ancak bu desteklerden 1 ya da maksimum 2 saat sonra protein ve kaliteli karbonhidratlar içeren büyük bir öğün yapmamız kollarımızı geliştirip büyütmek için şarttır.
Weider Premium BCAA Powder : İçeriğinde hem Bcaa ları barındıran, hem de her servisinde ekstra glutamin içeren anabolik ve yüksek kaliteli bir üründür. Hem antrenman öncesi hem de antrenman sonrasında kullanıma uygun, yüksek verim vaat eden bir üründür.
SATIN ALMAK İSTİYORUM
Optimum Glutamine Powder: Tamamen saf ve aromasız olan, içeriğinde sadece serbest formda glutamin amino asidi bulunan, ayrıca yüksek servis içeriğiyle (120 servis) dikkat çeken bir üründür.
SATIN ALMAK İSTİYORUM
YORUMLAR
Bilgiler için teşekkür ederim.