Spor salonunda ağırlık çalışan bütün sporcuların hayalidir daha dolgun ve iri kaslara ulaşmak. Tabi hepimizin bildiği gibi kas gelişiminin sadece bir kısmını oluşturur antrenman ve sonuçları. Ancak birçok antrenman tekniği ve konu ile ilgili birçok yorum herkesin kafasını karıştırmakta ve hep farklı arayışlara neden olmaktadır. Yazımızda dolgun ve iri kaslar için büyük ağırlıklar kullanmamız mı gerekli bunu inceleyeceğiz.
Öncelikle belirtelim ki bu sorunun cevabı hem evet, hem de hayırdır. Açıklamak gerekirse teorik olarak kas hipertrofisi (büyümesi) için büyük ağırlıklarla kasların daha büyük dirençlere maruz kalması şarttır. Ancak bu antrenmanımızdaki her sette kaldırabileceğimiz en büyük ağırlığı kullanmamız anlamına gelmemelidir. Burada önemli noktalardan biri kullandığımız tekrar sayısıdır. Genelde hacim antrenmanları 8-12 tekrar aralığında olur. Göğüs, sırt ve bacak gibi büyük kas gruplarının genelde ilk hareketleri büyümeye yönelik en önemli hareketler olur. Ve bu hareketlerde 6 tekrara kadar düşmek kas gelişimini olumlu etkileyebilir. Tabi burada kast ettiğimiz hareketi doğru bir şekilde yaparak tamamlayacağımız 6 tekrardır. Bunun dışında bazı sporcular tek tekrarlık maksimum güçlerini görmek isterler. Şunu bilmek gerekir ki hemen hemen hiçbir müsabık vücut geliştirmeci 6 tekrarın altına düşmez. Özel durum ve istisnalar hariç. Çünkü 6 dan az tekrarlı setler için kullanacağımız ağırlık özellikle press hareketlerinde sakatlanmamıza yol açabilir. Ve ayrıca bilimsel olarak kas gelişimi için yeterli tekrar sayısı 6-8 aralığının altına düşmemelidir.
Bahsettiğimiz ilk hareketler dışında diğer hareketlerin hemen hemen tamamında 8-12, hatta 15 tekrar aralığına kadar çalışabiliriz. Peki nasıl karar vereceğiz hangi ağırlığı kullanmamız gerektiğine? Burada belirleyeceğimiz nokta eğer hedeflediğimiz tekrar sayısına rahat bir şekilde ulaşabiliyorsak ve devam edebilecek gücümüz kalıyorsa ağırlığı arttırmamız gerektiğidir. Ya da tam tersi, hedeflediğimiz tekrar sayısına ulaşmak için zorlanıyor ve hareketi hileli bir şekilde tamamlıyorsak bu sefer de ağırlığı düşürmemiz gerektiğidir. Önemli husus şudur ki, antrenman yaparken kendi vicdanımızla baş başa oluruz. Eğer egomuzu ön plana çıkarıp ne olursa olsun bir başkasından gördüğümüz ağırlığı kullanırsak, hem muhtemelen hareketi düzgün yapamayacağımız için yeterli adale yanmasını hissedemeyeceğiz, hem de olası bir sakatlığa daha fazla açık hale geleceğiz. Bu cümlede bahsettiğimiz “adale yanması” hissi vücut geliştirmede çok önemlidir. Çoğu ünlü sporcu antrenmanda zihinsel odaklanmanın ne kadar önemli olduğunu bilir. Her bir tekrarı yaparken gerektiğinde gözler kapalı halde kasları düşünüp hissetmek bile kas gelişimini olumlu etkileyebilir. IFBB Pro ve 2014 Arnold Classic şampiyonu Dennis Wolf sırt kaslarını çalıştırmayı son yıllarda öğrendiğini, ağırlıkları azaltıp sadece hissetmeye ve yanmaya odaklandığını belirtmiştir. Dennis Wolf bir röportajında sırt çalışması ile ilgili olarak şöyle söylemiştir: “ Ağır kaldırdığınızda sadece bir, iki ya da belki beş tekrar yapabiliyorsunuz. Dolayısıyla vücut geliştirmeci gibi değil halterci gibi çalışmış oluyorsunuz. Bu şekilde sırtınız çalışmaz ve sırtınızdaki kaslar o kadar büyük ağırlıklarla düzgün bir şekilde gerilmez” Aslında Dennis’in burada bahsettiği gerilme diğer bütün kas grupları için de geçerlidir. Biz her antrenmanımızda ağırlığın büyüklüğü yerine öncelikle o gerilimi ve kaslarımızdaki yanmayı hissetmeye odaklanmalıyız. Yazımızın başında da bahsettiğimiz gibi tabi bazen 6 tekrara da inip hileli kaldırışlar yapacağız, bunların da vücut geliştirmede ve pozitif sonuçlarında katkısı yadsınamaz. Ama özellikle spor salonlarında gidip sadece ağırlıkları indirip kaldırmaya çalışan birçoklarından farkınızın olmasını istiyorsanız Dennis Wolf ve daha birçok profesyonelin yaptığını yapın ve ağrılığın ne kadar olduğunu saymaktan vazgeçin. Bırakın bench presste kaldırdığı ağırlıklarla övünenleri, sadece antrenmanınızı hissedin ve kas ağrılarınızın tadını çıkarın.. Tabi kaslarınızı hak ettikleri şekilde bolca proteinli gıdalarla beslemeyi unutmadan.. Herkese bol acılı çalışmalar.
YORUMLAR