Burkulma mı, Yoksa İncinme mi?

Burkulmalar ve incinmeler ağırlık odasında görülen yaygın yaralanma şekilleridir. İşte size ikisi arasındaki farklılıklar, tedavi yöntemleri ile önlenmesine yardımcı olabilecek tedbirler.   

Ağırlıkla antrenman, tekrarlayan baskı içermenin yanı sıra kas ve tendonları dinamik olarak zorladığından ağırlık odasındaki yaralanmaların birçoğunun incinme olduğu aşikardır. Burkmalar da ağırlık antrenmanı sırasında ortaya çıkar ancak diz ve omuz gibi hassas eklemlerdeki bağ dokuları zorlayan egzersizler esnasında görülür. Önerilen tedbirlere harfiyen uyulduğu takdirde hem burkmaları hem de incinmeleri en az seviyede tutmak mümkündür. Burkulmalar ve incinmeler genellikle birinci derece, ikinci derece ya da üçüncü derece yaralanmalar şeklinde sınıflandırılır. Üçüncü derece yaralanma, kasta/tendonda (incinme) ya da bağ dokuda (burkulma) tam yırtılmadır; tam yırtılmaya genellikle önemli düzeyde şişme, hareket kaybı, işlev kaybı, güç kaybı ve önemli düzeyde ağrı eşlik eder. İkinci derecede yaralanma, büyük bir yırtılma olmakla birlikte liflerin önemli bir kısmı sağlam durumdadır; şişme, hareket kaybı, güç kaybı, işlev kaybı ve ağrı genellikle orta şiddetlidir.

Birinci derece yaralanmada muhtemelen birkaç lif haricinde dokunun büyük bir bölümü hala sağlam durumdadır; ağrı genellikle hafiftir ve şişme, hareket, işlev ve güç kaybı çoğunlukla en az düzeydedir.  Bench pres, bent-over row, deadlift, bacak pres, squat ve lat pulldown gibi çok eklemli egzersizler, vücudun olası incinmelere maruz kaldığı egzersizler arasında sayılabilir, ancak aşağıda listelenen önlemler riski önemli düzeyde azaltır. Genel olarak bu egzersizleri yaparken hızlı ya da dengesiz hareketlerden kaçınılması incinmeleri en az seviyeye indirir.

Bu egzersizlerin başarılı bir vücut geliştirme programı açısından çok önemli olduğunu unutmamak gerekir, bu nedenle bu egzersizlerden kaçınmak uzun süreli bir seçenek değildir.

 İncinmelere yol açan egzersizlerden bir kısmı aynı zamanda burkulmalara da neden olabilir; ancak ağırlık odasında burkulmaya yol açan baskı türü nedeniyle bu liste çok daha kısadır. İlk olarak bench pres, omuzda akromiyon (köprücük kemiği ucu) ile köprücük kemiği arasındaki bağ dokuda yarattığı baskı sebebiyle omuzda burkulmaya neden olabilir. Bu bağ dokuda burkulma olduğunda bench hareketi yaparken, uzanırken ve hatta omzunun etkilenen bölgesine dokunurken bile önemli ölçüde rahatsızlık hissedebilirsiniz.

Çömelme hareketleri, dizde burkulmaya sebep olabilir. Derinlemesine çömelme hareketleri yaparken (örneğin paralelden daha aşağı seviyede) hareket aralığının alt seviyesinden üst seviyesine sıçradığınız zaman her iki diz eklemindeki kıkırdak bağları üzerinde baskı yaratırsınız (mediyal menüsküs ve lateral menüsküs olarak bilinir).

Burkulmaları ve incinmeleri önlemek için antrenmanınıza 5-10 dakikalık kardiyo çalışması ile başlayın. Böylece vücut ısınız artar; doku esnekliğinin artmasına da yardımcı olur.

Burkulma ya da incinmenin tedavisinde, iyileştirme programının ilk aşaması vücudun yaralanan bölgesini 2-5 gün dinlendirerek günde 2-3 defa 15-20 dakika buz uygulamayı içerir. Ağrıda önemli düzeyde bir azalma olduğunda, kademeli olarak hareket aralığı egzersizleri (esneklik), elle tedavi teknikleri (eklemi harekete geçirme ve yumuşak dokuyu harekete geçirme gibi) ile tedavi edici egzersizlere başlanmalı ve zamanla kademeli olarak artırılmalıdır. Yaralanmanın akut aşamaları geçtikten ve belirtiler azalmaya başladıktan sonra iyileştirme programının tedavi edici egzersiz bölümü, programın kısmen düzenli antrenmanlarınıza benzeyeceği noktaya kadar daha yoğun bir şekilde ilerlemelidir.

Guillermo Escalante (MBA, ATC, CSCS) Claremont, CA’de bulunan SportsPros Özel Antrenman, Fizik Tedavi ve Spor Hekimliği Merkezinin sahibidir. Ayrıca 2005 NPC Orange County orta ağırlık kategorisi şampiyonudur.