Bulk dönemi, günlük kalori alımımızı artırdığımız, kilo almaya yönelik beslenme programı izlediğimiz dönem olarak tanımlayabiliriz. Çoğu kişi tıka basa yemenin bulk dönemindeki beslenme için ideal olduğunu düşünse de bu yanlış bir beslenme yoludur. Ayrıca beslenirken gerekli kalori alımını sağladığımızı düşünsek de aslında bununla ilgili beslenme programımız olmadığından ne kadar yanlış beslendiğimizin; aldığımız besinlerdeki değerlerin ne kadarı karbonhidrat, ne kadarı protein vb. gibi hesaplamalar yapmadığımız için günlük kalori alımının eksik yada fazla olup olmadığı ile ilgili net bir şey söyleyemiyoruz. Bu sebeple de beslenme programı olmadan tükettiğimiz gıdalar ile sonuç alamayınca problemlerin neden kaynaklandığı bir türlü çözemiyoruz.
Kendi boyunuza, kilonuza, yaşınıza, günlük aktivitelerinize, metabolizmanıza ve antrenman seviyenize göre bir beslenme programı kendinize çizmeniz gerekmektedir. Bu beslenme programına göre günlük ne kadar kalori aldığınızı öğrenebilirsiniz. Aynı zamanda yağ alım miktarlarınızı da öğrenip buna göre plan programlarınızı belirleyebilirsiniz.
Beslenme programını uygularken dikkat etmeniz gereken önemli detaylar vardır. Öncelikle bu beslenme programı devamlı hale getirmeniz önemlidir. Arada yaparım gibi bir durum söz konusu olamaz. Günlük aktivitelerinize göre bu programı bazen artırmanız da gerekecek.
Bulk döneminde örnek bir beslenme programı nasıl olmalı?
Kalkar kalkmaz: Whey Protein ( Tercihe bağlı düşük yoğunlukta egzersiz )
Kahvaltı: 4 Yumurta beyazı 2 sarısı, 1 kase sütlü tarçınlı yulaf ezmesi, lor peyniri, 4 ceviz içi
Ara Öğün: Beyaz çay + 1 avuç badem – siyah üzüm karışımı
Öğle: 150-200 gram tavuk göğsü, 1 tabak makarna veya pilav, 1 kase yoğurt (içine keten tohumu)
Ara Öğün (öğleden 3 saat sonra ): Öğle yemeğine benzer ancak daha küçük porsiyonlarda
İsteğe bağlı antrenman sırasında 1 elma + bol su ( sporcu içeceği de olabilir)
Antreman Sonrası: Whey protein su ile (kana hızlı karışması için) + 2 adet muz
Akşam Yemeği: Öğle yemeği ile aynı veya benzer bir menü doğru tercih olacaktır.
Yatmadan önce: 1 kase sütlü diyet gevrek ya da meyveli pekmezli yoğurt ya da 1 bardak kefir + 1 küçük kase karışık kuruyemiş ya da lor+yoğurt+bal+yulaf ezmesi tarçın karışımı
Yüksek kalorili besinler
Aşağıdaki değer 100 gr için yazılmıştır.
| Çerez & Kuru Yemişler | Enerji (K.kalori) | Karbonhidrat (gr) | Protein(gr) | YAĞ(gr) |
| Ceviz | 654 | 13.71 | 15.2 | 65.21 |
| Fındık | 628 | 16.7 | 14.95 | 60.75 |
| Kabak Çekirdeği | 560 | 14.22 | 24.4 | 45.6 |
| Badem | 598 | 19.5 | 18.6 | 54.2 |
| Ayçekirdeği Ezmesi | 593 | 22.5 | 19.66 | 47.73 |
| Kuru Üzüm | 304 | 66.7 | 3 | 1.28 |
| Kuru İncir | 249 | 63.87 | 3.3 | 0.93 |
| Kuru Kayısı | 250 | 50,46 | 5.32 | 0.59 |
| Kestane | 176 | 39.28 | 1.01 | 0.93 |
Bulk döneminde beslenme programına bağlı olarak kalori alımınızı dengelerken maxium seviyede antrenmanlar yapmanız gerekmektedir. Bu antrenmanları yaparken, kas için protein ihtiyacnızı besinler ile karşılarken bunun yanında protein tozu da kullanabilirsiniz.
Bulk döneminde protein tozu dışında; amino asit, glutamin, creatin ve bcaa kullanmanız kas kütlenizi oldukça arttıracaktır. Bütün profesyoneller bcaa + glutamin ve whey‘in ayrılmaz üçlü olduğunu bilirler. Çünkü kasların gelişimi kadar korunması da önemlidir. Glutamin de tam olarak bu görevi üstlenir.
Beslenme programınızı eğer kendiniz oluşturamıyorsanız bir diyetisyenden destek almanızı tavsiye ederiz.
YORUMLAR