Sağlıklı gıdaları seçin
Günlük olarak ne kadar yemeniz gerektiğini artık bildiğinize göre, şimdi de hangi besinleri yiyeceğinizi bulmanız gerekiyor. Popüler inanışın aksine, yemek için seçtiğiniz besinlerin türü, bir günde ne kadar yediğinizden çok daha az önemlidir. Ancak bu diyetiniz için hangi besinleri seçeceğinizin fark etmediği anlamına gelmez.
Belirli amaçlar için bazı besinler diğerlerine göre daha iyidir. Yağ kaybı ve kas geliştirme hedefleri söz konusu olduğunda yiyecek tercihleri çok fazla bir fark yaratmaz ancak genel sağlığı en iyi duruma getirmeye kesinlikle yardımcı olur. Hepimiz iyi görünmek, güçlü olmak ve sağlığımızı geliştirmek için antrenman ve diyet yapıyoruz.
Sağlıklı bir vücudun antrenman sırasında daha iyi performans gösterme olasılığı çok daha yüksek olduğundan temiz bir diyetin sağlıkla ilgili yönlerini ihmal etmeyin.
Yağsız Proteinler
Kas kütlesi geliştirmeye ve onu korumaya çalışırken yeterli protein almak bir zorunluluktur. En iyi protein tercihleri yağsız hayvansal proteinlerdir.
Hayvansal bir kaynaktan elde edilmeyen protein eksik protein olarak nitelendirilir.
Bu da proteinin kas gelişimi için gerekli olan belirli temel amino asitler bakımından yetersiz olduğu anlamına gelir. Aşağıda en iyi protein seçeneklerinden bazılarına yer verilmiştir:
· Tavuk Göğüs Eti
· Hindi Göğüs Eti
· Balık (Somon sağlıklı yağları da içerir)
· Süt (özellikle az yağlı veya yağsız)
· Peynir (az yağlı veya yağsız)
· Süzme Peyniri
· Yoğurt
· Yağsız Biftek
· Bütün Yumurta ve Yumurta Akı
· Whey Proteini
· Kazein Proteini
Sağlıklı Yağlar
Yağların vücutta birçok farklı görevi vardır. Vücutta üretilemediklerinden bazı yağ asitlerinin diyetle alınması gerekmektedir. Bunlar temel yağ asitleri olarak anılır. Yüksek miktarda temel yağ asidi içeren yağ kaynaklarını seçmek akıllıca olur. Aşağıda birkaç mükemmel tercih sunulmuştur:
· Balık Yağı
· Keten Tohumu Yağı
· Zeytinyağı
· Kabuklu Yemişler
· Fıstık Ezmesi (hidrojenize yağsız)
· Badem Ezmesi
· Hodan (Borage) Yağı
· Çuhaçiçeği (Primrose) Yağı
· Somon (aynı zamanda harika bir protein tercihidir)
· Yumurta sarısı (aynı zamanda harika bir protein tercihidir)
Yağ kaynaklarının seçilmesiyle ilgili son bir not daha. Doymuş yağlar kötü bir üne sahiptir fakat yine de vücutta bir amaçları vardır, bu nedenle de beslenmede bu yağlara yer verilmelidir. Doymuş yağ alımıyla ilgili sorunlar yalnızca aşırı miktarlarda tüketim yapıldığında meydana gelir.
Öte yandan, trans yağların vücutta hiçbir işlevi yoktur ve sağlığa inanılmaz derecede zararlıdır. Olumsuz yan etkileri nedeniyle trans yağlardan (hidrojene yağlar olarak da bilinir) mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
Karbonhidrat Seçimi
Karbonhidratlar hem proteinlerden hem de yağlardan daha pratik yiyecek seçenekleri sunar. Seçim yapılacak aslen iki ana tür karbonhidrat vardır: kompleks karbonhidratlar ve şekerler. Şekerler kan şekerinde ani bir artışa sebep olurken, kompleks karbonhidratlar kan şekerinde daha yavaş ve daha istikrarlı bir artışa sebep olur.
Birçok insan şekerin kilo artışının arkasındaki asıl suçlulardan biri olduğuna inansa da bunun ille de doğru olması gerekmez. Şeker kompleks karbonhidratlara göre insülin seviyesini daha fazla arttırır, bu da özellikle antrenman zamanlarında yararlı olabilir. Antrenman sırasında insülin seviyesinin yükselmesi kas dokusunun parçalanmasını azaltacaktır. Sağlık sebepleri dolayısıyla, kompleks karbonhidratlar günün diğer zamanlarında önerilir. Aşağıda karbonhidratlara yönelik mükemmel gıda seçenekleri sunulmuştur:
· Kahverengi Pirinç
· Tatlı Patates
· Kırmızı Patates
· Yulaf ezmesi
· Tam Taneli Tahıllar
· Tam Buğday Makarna
· Meyveler
· Sebzeler
· Fasulyeler
· Tam Buğday Ekmeği
· Dekstroz (antrenman sonrası için harika bir şeker)
· Maltodekstrin (insülini şeker gibi yükselten harika bir antrenman sonrası kompleks karbonhidrat)
Meyve ve Sebzelerin Önemi
Meyve ve sebzeler genellikle diyetlerin dışında tutulur. Sağlık konusunda bilinçli kişiler ve ciddi antrenman tutkunları bile meyve ve sebzeleri diyetlerinin dışında bırakma eğilimindedir. Pek çok kişi ya tadını sevmediğinden ya da herhangi bir amaçları olmadığını düşündüklerinden meyve ve sebzeden kaçınır. Bu doğru değildir. Hem meyveler hem de sebzeler lif kaynağı olup sağlıklı bitkisel takviyelerdir.
Lif düzenliliği arttırır ve sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasına yardımcı olur. Bu durum yağ kaybı ve kas gelişiminde önemli değilmiş gibi görünebilir, fakat uygun miktarlarda protein, karbonhidrat ve yağ yemenin düzgün şekilde sindirilmedikten ve hazmedilmedikten sonra bir işe yaramayacağını da unutmayın.
Bitkisel takviyeler meyve ve sebzelerde bulunan biyolojik olarak aktif bileşiklerdir. Bunlar meyve ve sebzelere hastalıkla savaşma gücünü verir. Aslında, birçok bitkisel takviye şu anda birbirinden farklı pek çok hastalığın ilacı olarak klinik test edilme aşamasındadır. Bir kez daha “bunun yağ kaybı üzerinde ne etkisi var?” diye düşündüğünüzü biliyorum. Hastalıklı bir vücut yağ rezervlerinin hiçbirini kaybetmek istemez, bu nedenle sağlık daima göz önünde bulundurulacak bir husus olmalıdır.
Meyvede bulunan şekere fruktoz adı verilir. Pek çok kişi fruktozun sizin için kötü olduğuna ve yağ artışına katkıda bulunacağına inanır. Bu doğru değildir. Fruktoz diğer şeker türlerinden daha farklı bir şekilde metabolize olur fakat yine de harika bir karbonhidrat seçimidir. Fruktoz karaciğerdeki glikojen seviyesini hızlı bir şekilde yeniler kas glikojeni yavaş bir şekilde depolanır. Fruktoz teknik olarak bir şeker olmasına karşın, diğer pek çok şeker gibi kan şekerinde ani bir artışa sebep olmaz. Bu da meyveyi günlük tüketimde harika bir tercih haline getirir.
YORUMLAR