Bizden Geçti Artık Devrine Son!

Bizden Geçti Artık Devrine Son!

Yazı No: 15

Hazırlayan: Berkay Türkkan

Orta Yaştaki Sporcular Nelere Dikkat Etmeli? Nasıl Antrenman Yapmalı?

Düzenli yapılan sporun yaşam kalitesini artırdığını, birçok hastalığın önüne geçtiğini, hatta ömrü uzattığını hepimiz daha önce gazete, dergi veya televizyonlardan en az birkaç kez duymuşuzdur. Bugün size bu klasik bilgilerden farklı olarak fitness ve vücut geliştirme ile ilgilenen orta yaştaki sporcuların nelere dikkat etmesi gerektiğini ve nasıl antrenman yapması gerektiğini anlatacağım.

“Bizden geçti artık”

Maalesef ülke olarak belirli bir yaştan sonra yapılan sporu anormal olarak görmekteyiz. “Orta yaş” denebilecek yaş aralığına geldiğinizde spor adına yapabileceğiniz tek şey haftada 1 gün “halı saha” maçına gitmek değildir. Çevremde gördüğüm en büyük hatalardan biri bu, “Bizden geçti artık” düşüncesi. Hayır, sizden “geçmedi”. İstedikten sonra çok daha sağlıklı ve çok daha aktif bir hayat yaşamanız “sizin” elinizde. Her şeyden önce kendinizi sınırlamaktan vazgeçmelisiniz.

Baba & Oğul Antrenman

Herkese motivasyon kaynağı olacağına inandığım bir örnekle devam etmek istiyorum: babam. Babam da fitnessa benimle birlikte, aşağı yukarı aynı zamanlarda, yani 2011 Eylül ayında başladı. O zamandan beri düzenli olarak devam ediyor ve şu an haftada 4 gün ağırlık antrenmanının yanında 1 gün de halı saha maçına gidiyor. Sadece spor yapmış olmak için veya “Spor salonuna gidiyorum” demek için yapmıyor antrenmanlarını. Ayırdığı vaktin karşılığını en iyi şekilde almaya çalışıyor ve elinden gelenin en iyisini yapıyor. Bu işi ne kadar ciddiye aldığını görmek isterseniz geçtiğimiz haftalarda GymBat takipçileri ile paylaşıtığım “Baba & Oğul” antrenman videomuzu https://gymbat.com/baba-ogul-antrenman-berkay-turkkan/ adresinden izleyebilirsiniz.

kireclenme-640x360Nelere dikkat edilmeli?

Gelelim orta yaştaki sporcuların nelere dikkat etmesi gerektiğine. Her şeyden önce sakatlıklardan uzak durmanız gerekiyor. Daha erken yaşlarda yaşanan sakatlıklar nispeten daha çabuk iyileşirken orta ve üzeri yaşlarda yaşanan sakatlıkların (özellikle eklem rahatsızlıkları) iyileşme süreci maalesef çok daha uzun oluyor. Bu konu hakkında daha önce paylaştığım bu iki yazıyı mutlaka okumanızı öneririm: https://gymbat.com/sakatliklar/ ve https://gymbat.com/omuz-sakatliklarina-son/

Bunların yanında kısa birkaç tüyo da eklemem gerekirse:

  • Dirseklerinizi hiçbir harekette tepe noktada kilitlemeyin.
  • Hiçbir harekette belinizin kavisini kaybetmeyin, kamburlaşmayın.
  • Bacak antrenmanlarınızda dizlerinizin ayak parmak uçlarınızı geçmediğinden emin olun.
  • Genel olarak ayaktaki hareketler yerine oturarak yapabileceğiniz versiyonları tercih edin.

Sırada belki de herkesin ortak derdi olan “kişisel ego” var. Aslında bu konu da yukarıda bahsettiğim sakatlıklarla bağlantılı fakat yine de farklı bir parantez açmak istedim. İster spora yeni başlamış, isterseniz uzun bir aradan sonra salona geri dönmüş olun fark etmez. Odaklanacağınız nokta ağır çalışmak değil, doğru çalışmak olmalı. Ne zaman asıl hedefiniz doğru çalışmaktan ağır çalışmaya doğru kaymaya başlar, o zaman sakatlıklar da beraberinde gelir.

Spor salonuna gittiğinizde eğitmen sadece yaşınıza bakarak size tamamen kardiyo egzersizlerinden oluşan bir sözde antrenman programı hazırlıyorsa onlara ağırlık antrenmanı da yapmak istediğinizi söyleyin. Sadece koşu bandı ve bisikletten oluşan bir program hazırlamak çok kolaydır fakat ağırlık antrenmanı ekleyip, o hareketleri tek tek göstermek çoğu kişinin işine gelmez. Çoğu salonda (istisnaları dışarıda tutuyorum) üyelik ücretini ödemeniz hizmet almanıza yetmez, maalesef biraz üstelemeniz de gerekir.

antrenman
Nasıl antrenman yapmalı?

Burada mevcut veya önceden yaşanan sağlık sorunları, sakatlıklar, kısa ve uzun vadeli hedefler gibi birçok farklı parametre devreye gireceği için özelden ziyade genel bir anlatımda bulunacağım. Orta yaştaki çoğu sporcunun iş hayatlarındaki veya sosyal hayatlarındaki yoğunlukları sebebiyle spor salonu genellikle 2-4 gün (5 ve üzerini profesyoneller dışında hiç görmedim) vakitleri olur. Spora 2 gün vakit ayırabiliyorsanız sizin için en iyisi tüm vücut (full body) antrenmanları olacaktır. Eğer spor salonuna 3 veya daha fazla gün devam etme şansınız varsa en ideali çift bölge antrenmanları olacaktır.

Hangi antrenman sistemini uyguluyor olursanız olun antrenman süreniz çok uzun olmamalıdır. Uzun antrenmanlarda hem gücünüz düşer, hem sıkılmaya başlarsınız, hem de vücudunuz katabolik (yıkım) duruma girer. Etkili ve yoğun bir antrenman uyguluyorsanız set ve hareket aralarınıza dikkat ederek en fazla 50-55 dk’da antrenmanınızı tamamlamanız mümkündür.

Yazımın sonunda geçtiğimiz günlerde doğum günü olan ve bana uzun süre önce bu konu hakkında yazı yazmamı öneren, aynı spor salonuna devam ettiğimiz değerli bir büyüğüm olan Şahin Yılmaz’a hem teşekkür ederim, hem de doğum gününü kutlarım!

            Güçlü kalın,

yazar olmak

YORUMLAR

WORDPRESS: 0