Fotoğraflı Hareket Anlatımı (11)
Hazırlayan: Berkay Türkkan
Hareket ismi: Dumbbell Walking Lunge
Ronnie Coleman çoğu kişinin bench press rekorlarında bile göremediği ağırlıkları sırtlayıp lunge yapmaya başladığından beri fitness ve vücut geliştirmeyle ilgilenenlerin “Walking Lunge” hareketine karşı bakışı fazlasıyla değişti.
Bu hafta eskiden “kadınlar için” zannedilen, şimdilerde neredeyse her profesyonelin bacak antrenmanında yer alan bir hareketi anlatacağım: “Walking Lunge”
Nasıl Yapılır?
- İki adet dumbbell alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Öne doğru bir mümkün olduğunca adım atarak harekete başlayın.
- Harekete duraksamadan, diğer ayağınız ile devam edin.
- Sağ-sol şeklinde seri tekrarlarla setinizi tamamlayın.
Dikkat Etmeniz Gerekenler
- Neredeyse her bacak egzersizinde olduğu gibi “Walking Lunge” yaparken de dizleriniz ayak parmak uçlarınızı asla geçmesin.
- Ne çok ağır, ne de çok hafif ağırlıklar kullanın.
- Çok hızlı tekrarlardan kaçının, set boyunca dengenizi korumaya özen gösterin.
- Yere hızlı bir şekilde inip dizinizi zemine çarpmaktan kaçının.
Tüyolar
- Adımlarınızı ne kadar uzun atarsanız gluteus (kalça) kaslarınızı o kadar çok çalıştırırsınız.
- Uzun adımlar attığınızda dizinizin ayak parmak ucunuzu geçme ihtimalini de ortadan kaldırırsınız.
- Ağır kilolarda strap kullanarak tutuşunuzu güçlendirebilirsiniz.
- Ön kollarınızı güçlendirmek için setin sonunda “Farmer’s Walk” hareketini de yapabilirsiniz. Bu harekette ağırlıklarla yürüyebildiğiniz kadar yürüyerek tutuşunuzu sınama imkanı bulursunuz.
- Yoğunluğu artırmak için tükenişe ulaştığınız anda ağırlıkları yere bırakın ve sete vücut ağırlığınızla devam edin.
YORUMLAR