Fotoğraflı Hareket Anlatımı (32)
Hazırlayan: Berkay Türkkan
Hareket ismi: Wrist Rotation (Bilek & Önkol Geliştirme Serisi)
Bileklerinizi güçsüz buluyorsanız ve geliştirmek istiyorsanız bu seri tam size göre. İlk olarak spor salonunda veya evde rahatlıkla uygulayabileceğiniz “wrist rotation” hareketi ile başlıyoruz.
Nasıl Yapılır?
- Düz bar eklentisini veya size düşük direnç oluşturacak bir kısa sopa alın
- Bileğiniz sehpanın ucunda kalacak şekilde vücudunuzu konumlandırın
- Barı kontrollü şekilde sağ-orta-sol sırasıyla, yavaşça ve kaslarınızı hissederek çevirin
- Seti tamamladıktan sonra aynısını diğer taraf için uygulayın
Dikkat Etmeniz Gerekenler
- Hareketi hızlı yapmak hedeflediğiniz pump hissine engel olacağı gibi sakatlık riskini de artıracaktır. Temponuz set boyu düşük-orta seviyede devam etmeli.
- Gereğinden hafif bir çubuk sizi zorlamayacakken, gereğinden ağır bir çubuk tercih ederseniz bileklerinizi fazlasıyla zorlayacağından yine sakatlık riskini artıracaktır.
- Bileğinizi sehpanın en uç noktasına konumlandırarak daha geniş bir hareket açısı yakalarsınız. Bileğiniz fazla geride olursa sağ-sol dönüşleriniz kısıtlı olacaktır.
- Daha önce sakatlık yaşadıysanız veya halihazırda iyileşme sürecindeyseniz direnç bantlarını da kullanmanız uygun olacaktır.
Tüyolar
- Düz bar eklentileri genelde z-bar eklentisine göre daha hafiftir. Düz barla başlayıp zamanla z-bara geçebilirsiniz.
- 15-25 tekrar aralığı dışına çıkmamanız bu egzersiz için uygun olacaktır. Yüksek tekrarlarla başlayıp, zamanla 15 sınırına doğru inebilirsiniz.
NOT: Gelecek paylaşımlarımda yer vermemi istediğiniz hareketleri yorum şeklinde iletebilirsiniz.
Güçlü kalın,
YORUMLAR