Thomas Benagli’nin büyük biceps kasları ‘na ulaşmak için alacağı ilhamı çok uzaklarda aramasına gerek yoktu. İdollerin etkisi ve küçük yaşlarda başlayan gözü pek kararlılığı ile en sonunda Roma’nın yedi tepesine meydan okuyacak bir çift pazıyla profesyonellerin sahnesine ulaştı.
1980’ler neon giyim, kabarık saçlar ve aşırı elektronik müziğin on yılıydı. Bu çağın genç oğlanlarının çoğu Cabbage Patch Kids’e özenir ve Transformers koleksiyonu yaparken, Thomas Benagli adlı genç bir İtalyan kendisini yaşayan bir He-Man aksiyon kahramanına dönüştürmekle meşguldü. 34 yaşındaki Thomas Benagli “Çok kaslı vücutlar beni her zaman büyüler, hipnotize ederdi” diyor. “Yaşadığım küçük kasabada vücut geliştirme dergileri bulmak kolay değildi ama ne zaman şehre insek bir demet alırdım ve ardından büyük şampiyonların resimlerini keser ve duvarıma asardım. Onlar ilham kahramanlarımdı. O zamanlar nasıl bu şampiyonlar gibi olabileceğimi bilmiyordum ama hedefim aşikardı: Bir vücutçu olacaktım!”
Diğer çocuklar dışarıda yakalamaç ve saklambaç oynarken, aklında hedefi olan, kararlı, 10 yaşındaki bir çocuk bodrum katında çalışmaya başlamıştı. Her doğum gününde, tatilde veya özel günlerde Thomas oyuncak ya da çocukça eşyalar yerine daha fazla idman ekipmanı isterdi.“Arkadaşlarım giysi ve ayakkabı gibi hediyeler istiyordu ama benim ihtiyacım olan şey vücudumdu” diyor. “Tek istediğim şey kastı ve onları hemen istiyordum.”
KUŞKUSUZ LEE’NİN YOLUNDAN GİDECEK
Çalışmaya başladıktan kısa bir süre İtalya’nın kuzeyinde bulunan mahallesi Bergamo’ya bir vücut geliştirme gösterisi geldi. Thomas orada ünlüler duvarındaki kahramanlarından biriyle bizzat tanıştı. “Tanıştığım ilk gerçek vücutçu Lee Labrada idi” diyor. “Benim için fotoğraflarından birini imzaladı ve başıma dokunurken gülümsedi. Oldukça samimi bir hareketti ve benim favori atletlerimden biri oldu.” Labrada’nın bu hareketiyle Thomas bir vücutçu olmak üzere vaftiz edildi ve tazelenen bir şevkle şampiyon olma arayışına devam etti. Thomas’ın amacı İtalyan şampiyon Piero Nocerino ile tanıştıktan sonra daha da pekişti ve bu ikisi dost oldular. “15 yaşında, iyi bir fiziğe sahip bir çocuktan daha fazlası değildim ama o büyük şampiyon beni her yere yanında götürdü ve küçük bir şampiyon gibi bana rehberlik etti” diyor.
CONCENTRATION CURL
BAŞLANGIÇ: Düz bir bench üzerinde ayaklarınız açık bir şekilde oturun ve bir elinize dumbbell alın. Kolunuzu bacağınızın iç kısmına yerleştirin ve triceps(travez) kaslarınızı ve dirseğinizi bacağınızın iç kısmına doğru bastırarak stabilite sağlayın. Gövdenizi ileri doğru eğin; böylece kolunuz omzunuzdan aşağı dümdüz sarkacaktır. Avuç içiniz diğer bacağınıza dönük olsun. Diğer elinizi de öbür bacağınıza yerleştirerek dengeyi sağlayın.
UYGULAMA: Ağırlığı kolunuzu bükerek vücudunuza çapraz ve başınıza doğru gelecek şekilde kaldırın, üst kolunuzu bacağınıza baskı yapacak şekilde tutun- hareket boyunca yere dikey kalmalı. En üst konumda sayarak kası sıkın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
THOMAS’IN İPUCU: “Bir alternatif olarak, setin yoğunluğunu arttırmak adına mümkün olduğunca tekrar yapmak için diğer kolunuzla çalışan kolunuzu destekleyerek kendinizi sınayabilirsiniz.
SEATED HAMMER CURL
BAŞLANGIÇ: Omuzlarınız geriye doğru ve aşağıda iken bir bench üzerinde dimdik oturun. Avuç içleri içeri doğru bakacak şekilde yanlarda birer dumbbell taşıyın.
UYGULAMA: Bir yandan nötr el pozisyonunu korurken bir yandan da üst kollarınızı yan taraflarınızda sıkıca tutarak dumbbell’ları omuzlarınıza doğru eş zamanlı kıvırın. En üst pozisyonda durun ve bir dakikalığına sıkın ve sonra tam kontrol altında aşağıya doğru başlangıç pozisyonuna indirin.
THOMAS’IN İPUCU: “Omuzlarınızı döndürmeyin veya ağırlığı kaldırmak için arkaya doğru sarsılmayın. Alt biceps kaslarını ve ön kolları gerçekten çalıştırmak için tüm hareketi çok yavaşça ve kontrol altında gerçekleştirin. Aslında kasları gerçekten yakmak için ben bu hareket için negatifi biraz daha yavaş yapmayı seviyorum.”
| THOMAS’INHAFTALIK İDMAN PROGRAMI | ||
| GÜNLER | ÇALIŞTIRILACAK VÜCUT BÖLGELERİ | |
| Pazartesi | Sırt ve Baldırlar | |
| Salı | Omuzlar, Abs | |
| Çarşamba | Göğüs, triceps (travez) | |
| Perşembe | Sırt, biceps (göğüs kasları) | |
| Cuma | Bacaklar | |
| Cumartesi & Pazar | Boş | |
Piero bu ergene diyet ve antrenman üzerine tavsiyeler verdi ve hatta bir keresinde kendisiyle antrenman yaptı. Bu antrenman Thomas’ı öyle yorgun düşürdü ki Piero, Thomas’ı patates çuvalı misali omzunda taşıyarak eve götürdü. “Mahvolmuştum” diyerek gülüyor Thomas. “ Ama gençliğimin en iyi zamanlarından biriydi. Bu spor hakkında ondan çok şey öğrendim ve kendisi benim için hala çok büyük bir örnek teşkil eder. O büyük bir şampiyondu ama her zaman alçak gönüllüydü ve ben bunu aklımda tutarım.”
THOMAS’IN BICEPS RUTİNİ
| EGZERSİZ |
SET |
TEKRAR |
| Standing Barbell Curl* |
3–4 |
8–12 |
| Seated Hammer Curl |
3–4 |
8–12 |
| Standing Dumbbell Curl (Alternating) |
3–4 |
8–12 |
| Machine Preacher Curl |
3–4 |
8–12 |
| Concentration Curl |
3–4 |
8–12 |
* Daha hafif bir ağırlık ve daha yüksek tekrar sayısıyla yapılan 2-3 ısınma setleri dahil değil.
Thomas sezon dışında haftada 2 kez 30 dk’lık kardiyo yapıyor ve seanslarını haftada 3 kez 45 dk’lık olarak yarışma öncesinde arttırıyor.
1992 yılında 17 yaşında iken Thomas en sonunda sahneye çıkabilecek kadar büyümüştü ve İtalyan Şampiyonasının genç sıkletine katıldı. “ Diyet yapmanın ne kadar zor olduğunu hatırlıyorum- Her zaman açtım!” diye anlatıyor. “Ayrıca yarışmacıların bronzlaşma kreminin kokusunu hatırlıyorum ve sahneye çıkmadan önceki o müthiş duyguyu. Tüm bunlar beni heyecanlandırırdı.” Thomas genç sıkleti 80 kg (176 pound) ile kolaylıkla kazandı. Amatör olarak geçireceği gelecek 9 yılın gidişatını belirleyen bir zaferdi bu. Thomas her yıl 3-4 gösteride yarıştı, yavaş yavaş fiziğini, adeleliğini, sıkılığını ve çapını geliştirdi ve ağırlık sınıfında aşama aşama yükseldi. Yolcuğuna 2001 yılında İtalyan Şampiyonasını kazandığında başlamıştı ve profesyonellik kartını 95 kg’da (209 pound) kazandı. Şampiyon olma hayali bir Bergamo bodrumunda doğdu ve en sonunda gerçekleşti.
TENACITY, SENİN ADIN THOMAS
Profesyonel olduğundan beri Thomas pek çok gösteride yarıştı ve halen beden, simetri ve kondisyon bakımından uygun yarışmayı arıyor. Sıralamalara rağmen Thomas, hüsrana uğramak yerine cesaret buluyor.
“Amerikan turu özellikle rekabetçi ama bu gerçekten çok güzel- dünyanın en iyi atletleriyle karşılaştırılıyorsunuz” diyor. “Başarılı olacağıma emin olduğum yarışmalarda yarışmak anlamsız.”
STANDING DUMBBEL CURL (DEĞİŞİMLİ)
BAŞLANGIÇ: Kalçalarınız ayrık, dizleri kilitlemeden ayaklarınızın üzerinde durun ve avuç içleri kalçalarınıza bakacak şekilde her iki elinize de birer dumbbell alın.
UYGULAMA: Her iki dumbbell’ı da değişimli olarak, dirseklerinizi bükerek, bileklerinizi yukarı doğru döndürerek (supinasyon) ve ağırlığı rahatça yukarı doğru kıvırarak omuzlarınıza doğru kaldırın. En üst pozisyonda kası sıkıca kasın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
THOMAS’IN İPUCU: “Bileklerimi yukarı döndürerek ve biceps kaslarımı sert bir şekilde sıkarak kasların tepe noktalarını çalıştırdığından en üst pozisyonda yapılan supinasyon hareketinin önemini vurgulamak istiyorum.”
STANDING BARBELL CURL
BAŞLANGIÇ: Kalçalar ayrık, dizler kilitlenmeden ayakta durun ve omuz genişliğinde underhand kavrayışıyla bir halter tutun. Omuzlarınızı aşağıya ve geriye çekin, göğsünüzü dışarıda tutun ve bileklerinizi hafifçe bükün.
UYGULAMA: Dirseklerinizi bükerek ve biceps’lerinizi sıkarak halteri çenenize doğru kıvırın ve pürüzsüz yay şeklinde yukarı doğru ağırlığı kaldırın. Mümkün olduğunca yukarı çıktığınızda kollarınızı hala yanlarda tutarak biceps kaslarınızı en üst noktada sıkın ve yavaşsa başlangıç pozisyonuna geri indirin.
THOMAS’IN İPUCU: “Dirseklerinizi yan tarafta tutmaktansa hafifçe önünüze doğru kaydırın, böylece her tekrarda biceps kaslarınızda daha fazla gerginlik sağlayacaksınız.
MACHINE PREACHER CURL
BAŞLANGIÇ: Pad kollarınızın altına gelecek şekilde koltuğu ayarlayın. Bench’e dönük dümdüz oturun, kollarınızı pad boyunca uzatın ve alet tutacağını underhand grip ile tutun. Bileklerinizi hafifçe bükün ve omuzlarınızı geriye çekin.
UYGULAMA: Tutacağı başınıza doğru çekmek için biceps kaslarınızı kasın, üst kollarınızı pad’e bastırın ve omuzlarınızı geride, el, dirsek ve omuzlarınızı aynı hizada tutun. Kasılmanın zirvesindeyken kası sert bir şekilde kasın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
THOMAS’INJ İPUCU: “Bu aleti kullanırken kolunuzu tam olarak açtığınızdan emin olun. Pek çok erkek kısmi tekrarlar yaparlar ama hareketten en iyi verimi alabilmek ve maksimum faydaya yönelik, her seferinde dolu ve tam tekrar gerçekleştirmek için başlangıç pozisyonuna doğru tüm yolu geri dönün.”
YORUMLAR