Biceps Çalışması – Dumbbell Scott Curl

Biceps Çalışması – Dumbbell Scott Curl

::: HEDEF KASLAR ::: 

Kısa ve iç başlara baskıyla BİCEPS

RUTİNİNİZDE

  • Dambıl Scott Curl, daha  büyük ağırlıklar için kullandığınız barberll curl gibi ana biceps hareketlerinizi takip edebileceğiniz harika bir egzersizdir.
  •  Scott curl hareketi kısa, iç başa baskı yapar bu yüzden incline curls ve yakın tutuş barbell curl gibi uzun, dış başları hedefleyen egzersizleri dahil ettiğinizden emin olun.
  • Nispeten daha farklı bir his denemek isterseniz bir çalışmadan diğerine Scott hareketinin halterle yapılan varyasyonunu deneyin.
  • 8-12 tekrarlık 3-4 set gerçekleştirin.

dumbbell scott curl

1. ADIM:Bir dambıl tutarak sırtınız düz vaziyette ve dizlerinizi kilitlemeden preacher bench’in eğimli tarafına doğru göğsünüzü yaslayın.

2. ADIM: Triceps kaslarınızı bench’in düz kısmına doğru bastırırken koltukaltınızın güvenli bir şekilde pad üzerine oturduğundan emin olun.

3. ADIM: Çalışmayan elinizi denge için bench üzerine yerleştirin.

4. ADIM: Tepe noktasında uzun bir süre biceps kaslarınızı sıkıca kasın.

5. ADIM: Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, taban noktasında kolunuzun tamamen düzleşmesine olanak sağlayın.

EN İYİ ALTERNATİFLER

STRAIGHT BAR SCOTT CURL

Aynı kas gruplarını hedeflemeye yardımcı olmak için hareketin halterle yapılan varyasyonunu gerçekleştirin. Dambılla ya da straight bar ile yapılan varyasyonu eğer kollarınız taban pozisyonunda tamamıyla dümdüz ise en iyi şekilde işe yarayacaktır. Tepe pozisyonunda kollarınızı dik düzlükten ilerisine taşıyamayacağınızdan ötürü (yere dik), pozisyonun en üst kısmında olarak durup kısa bir ara verdiğiniz eğimli preacher bench’lerin aksine en üst kısmında sürekli bir gerilim vardır.

DAMBIL CONCENTRATION CURL

Concentration curl hareketi, tıpkı Scoot Curl gibi preacher bench’in düz tarafında gerçekleştirildiğinde benzer çalıştırma biçimlerine olanak sağlar. Hareketi çiftlemenin sırrı ise en aşağıya uzanmak, triceps kaslarınızın sıralanıp iç quad kaslarınıza karşı fışkırmasına imkan vermektir. Tepe noktasında arkaya doğru eğilmeyin, dirseğinizin bacağınızla birlikte hareket etmesine izin vererek bilinçli bir şekilde dirseğinizi aşağıda tutun; böylece biceps kasları tepe noktasında dinlenme fırsatını bulamayacaktır. Bu teknik, Scoot hareketinde olduğu gibi alt kolunuzu yere dik tutmaya devam eder.

Concentration curl

1. ADIM: Dambılı kavrayarak pürüzsüz bir yay misali yukarı kaldırın. Ağırlık direncinin vücudunuzun çalıştırdığınız bölge haricine etki etmemesine dikkat edin.

2. ADIM: Tekrarı tamamlarken elinizin, dirseğinizin ve omzunuzun aynı düzlemde sıralandığından emin olun.

3. ADIM: Düğüm noktasını geçtikten sonra ağırlığın tepesine doğru nefesinizi verin.

4. ADIM: Tepe noktasında uzun bir süre biceps kaslarınızı sıkıca kasın.

5. ADIM: Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, taban noktasında kolunuzun tamamen düzleşmesine olanak sağlayın.

YORUMLAR

WORDPRESS: 0