Ben White’dan Antrenman İpuçları

Ben White’dan Antrenman İpuçları

“Vücut geliştirmedeki başarısı güven, kararlılık, tevazu ve elbette birazcık da genetik eğilimden geliyor.”

vücut geliştirme

Ben White

SIRTI BÜYÜK BEN

 IFBB profesyoneli ve eski powerlifter Ben White temel egzersizlerde birkaç eşsiz değişiklikler yaparak süper kalın bir sırt geliştirdi.

 

“Deneme; ya yap ya da yapma”— Yoda

Bu simgeleşmiş ifadede sonsuz bir erdem var: Sallanmayı bırak ve yapmaya koyulduğun işi yap. Pek çok vücutçu yapamam tavırlarını bir kenara atarak ve daha pozitif bir bakış açısı edinerek bu bilim kurgu kuklasının sözlerinden bir iki şey öğrenebilir. Daha fazlası ise, rekabetçi vücut geliştirmeyi geç yaşta keşfetmiş ve 30 yaşında profesyonel olmaya karar vermiş olan nispeten yeni IFBB profesyoneli Ben White’dan bir iki ders öğrenebilir.

2 yıldan daha kısa bir sürede, 173cm boyundaki Kuzey Karolina yerlisi gereksiz telaş yapmadan, kimseyi suçlamadan, şikayet etmeden hedefine ulaştı. Spor geçmişi, doğuştan kinestetik bilgisi ve hiçbir gerçek amatör denemesi olmayan hangi adam gökten düşüp de böylesine imrenilen bir unvanı kazanır? İş güvende, kararlılıkta, tevazuda ve elbette birazcık da genetik eğilimde bitiyor.

 

GÜÇ GELİŞTİRİCİLİKTEN VÜCUTÇULUĞA

Ben, Kuzey Karolina’da büyük annesi ve kız kardeşi ile kendine çok az zaman ayırabilecek şekilde büyüdü. Spora ilgi gösterse de ailenin ekipman alabilecek yeterli maddi imkanı yoktu. Bu yüzden Ben okula ve çalışmaya odaklandı. Liseden sonra, peyzaj tasarımı ile ilgili bir işe girdi ve patronu onu ağırlık kaldırma ile tanıştırdı. Ben, hemen ısındı ve pek çok genç adam gibi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde mümkün olduğunca büyük olmaya yol koydu. Bu da ağır kaldırma ve ağır yemek yeme anlamına geliyordu. Ben kısa bir süre sonra 250 küsur kiloya çıktı.   Kulüplere takılmaya başladı; bu da işler çığırından çıkarsa dikkate alınması zorlu bir güçtü.

Ben’in Antrenman Programı

Gün  Çalıştırılan Vücut Bölümleri

1 Göğüs, omzular, triseps
2 Bacaklar, baldırlar
3 Sırt, travezler, biseps
4 Tekrar günü 1
5 Tekrar günü 2
6 Tekrar günü 3
7 Boş

Yarışma öncesinde Ben haftanın altı günü 60 dakika kardiyo ve haftada 2 kez abs çalışıyor.

Geniş Tutuş Pulldown

Geniş Tutuş Pulldown

BAŞLANGIÇ: Uyluklarınız pedin altına rahatça oturacak şekilde bir  pulldown aletini ayarlayınız. Lat barı omuz genişliğinden daha geniş bir overhand grip ile kavrayınız. Göğsünüzü kaldırın ve üst sırtınızı hafifçe kamburlaştırın.

UYGULAMA: Barı üst göğsünüze doğru çekmek için dirseklerinizi aşağı ve geriye doğru götürün. Tepe kasılma noktasında göğsünüzü barı karşılayacak şekilde kaldırın ve hareketi ters çevirmeden önce bir dakika bekleyin; tepe noktasında iyice esnedikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

BEN’IN EN İYİ İPUCU: “Tüm sırtımı iyice esnetmek için bunları ilk başta yapmayı seviyorum. Aynı etkiyi elde etmek için barfiks de çekebilirsiniz. Bu hareketi yaparken arkaya doğru çok fazla eğilmekten kaçının veya tutacağı aşağıya çekmek için üst vücudunuzun ağırlığını kullanın.” 

 

One-Ann Smith Machine RowOne-Ann Smith-Machine Row

One-Ann Smith-Machine Row

BAŞLANGIÇ: Smith machine’de barın merkezine doğru yanlamasına durun.  Düz bir sırtla eğilin ve destek için bir elinizi dizinize yerleştirin. Serbest elinizle nötr bir tutuşla ve kolunuz uzatılmış biçimde Smith machine barını kavrayın.

UYGULAMA: Barı yukarı, dirseğinizi tavana doğru götürerek çekin ve orta sırtınızı sıkın.  Hareket boyunca omuzlarınızı dik ve sırtınızı düz tutun. Başlangıç noktasına yavaşça alçaltmadan önce tepe noktasında bir dakika durun ve taban pozisyonunda iyice esneyin.

BEN’IN EN İYİ İPUCU: “Destek için bench kullanmadığınızdan bu egzersiz göbek kaslarınıza meydan okuyor ve kaslarınızı tamamen farklı bir yoldan kullanıyor. Bir dambıl yerine bar kullanmak ilk başka garip hissettirebilir; çünkü plakalar birbirine çok uzak yerleştirilmiştir; bu yüzden alışana kadar ilk başta daha hafif bir ağırlık kullanın.” 

Ben, ağırlık kaldırmayı seviyordu; ancak antrenmanını yönlendirecek pek fazla bir şeyi yoktu. Yalnızca irileşmek için kaldırıyordu. Kariyer pusulası gelecekte eşi olacak Teresa adlı bir kadının şeklini aldı. “Teresa bende sahip olduğumu bile bilmediğim bir şey gördü,” diyor Ben. “Bana yeni bir yol gösterdi ve bana yarışmayı düşündürttü.” Büyük Ben için en doğal form powerlifting (güç geliştirme) idi ve disipline bir kez odaklanınca bench yapmakta oldukça yetenekli olduğunu fark etti. Sporda kısa sürede adını duyurdu ve çabucak ulusun rakip tanımaz bencher’larından biri oldu. Çift evlendi ve Ben’in yarışmaları kazanmayı ve de ulusal ve uluslar arası powerlifting sıralamalarında yukarı doğru yükselmeyi sürdürdüğü New York’un kuzeyine taşındı.Bu bende gerçekten bir etki bıraktı ve bana umut verdi.”İlham ve arzuyla neşelenen Ben, bir buçuk yılda 9 şova katıldı; her biri ona bu spor ve vücudu hakkında bir şeyler daha öğretti ve eşit ayarlarda ödüller ve mükafatlar aldı. 2007 yılında esaslı bir kas gücü ile sahneye 114 kiloyla çıktı; NPC Nationals’ı kazandı ve zekice bir lakapla profesyonellik kartını aldı: Şov-Durdurucu. “40 yıl düşünsem de bugün bulunduğum yerde olacağım aklıma gelmezdi,” diyor Ben. “Birinin çimlerini biçiyor olacağımı düşünürdüm ama bunun yerine bana bu ödül bahşedildi ve gerçekten de minnettarım. Tek yapmanız gereken hayalinizin gerçekte ne olduğunu bulmaya odaklanmak. ”Bugün ki profesyonel gösterileri harika değilse de (sırasıyla 2008’de 6. ve 10. ve   2009 New York Profesyonel gösterileri), Ben endişelenmiyor. O yalnızca daha iyi olmaya bakıyor. Yalnızca bir yılda (’08–’09), hayret verici 12 kilo kas edindi. Bu kesinlikle “yap” tavrıyla güçlendirilmiş, normalde imkansız olan bir başarı. Ve bu sezon için kalça/ham kaslarını ortaya çıkarmaya ve onu kuru ve sert ve en iyi yarışmacı yapacak olan diyetini mükemmelleştirmeye uğraşıyor. “Olympia’da yarışmak istiyorum, amacım bu,” diyerek kabul ediyor. “Nihayet Dexter’ı sahnede yakından ve şahsen görmek ve ona “Hey beni hatırladım mı? İşte buradayım,” demek istiyorum.”

 Behind-the-Back Machine Shrug

Behind-the-Back Machine Shrug

BAŞLANGIÇ: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp dizlerinizi shrug machine önünde hafifçe eğerek ayakta durun. Kalçalarınızın iki tarafından da nötr bir tutuş ile tutacakları kavrayın ve ağırlığın omuzlarınızı aşağıya doğru çekmesine iyi bir esneme sağlayarak izin verin.

UYGULAMA:Omuzlarınızı dümdüz, öne veya arkaya doğru kıvırmadan kulaklarınıza doğru kaldırın, yavaşça başlangıç pozisyonuna alçaltmadan önce tepe kasılmasını en üst pozisyonda bir dakika bekletin, omuzlarınızın tamamen düşmesine izin verin.

BEN’İN EN İYİ İPUCU“Her tekrarın en üst pozisyonunda öne doğru hafifçe eğilerek ve dirseklerimi birazcık arkaya doğru kaldırarak bu hareketten birazcık daha fazla kasılma elde etmeyi seviyorum. Arka taraftan boynunuzun etrafında tepeli görünüşe sahip olduğunuz travez kaslarınızda benim “kobra” görünüşü dediğim şeyi geliştirmeye yardımcı oluyor.”

 

 

Underhand-Grip T-Bar Row Underhand-Grip T-Bar Row

BAŞLANGIÇ: Bir T-bar’a bacaklarınızı açarak oturun, ardından sırtınızı düz tutarak aşağı çömelin ve tutacakları bir underhand grip ile tutun. Bacaklarınızı düzleştirin (dizlerinizi hafifçe büküp kilitleyin) ve sırtınız düz, gövdeniz 45 derece eğik, omuzlarınız, sırtınız ve göğsünüz kalkık bir şekilde yarı ayakta pozisyonuna geçin.

UYGULAMA: Dirseklerinizi tavana, yukarı ve aşağı doğru götürerek T-barı karın bölgenize doğru çekin, kürek kemiklerinizi arkanızda sıkıştırın, hareket boyunca sırtını dümdüz tutun.   Olabildiğince yükseğe çıktığınızda hareketi tam kol uzunluğuna geri döndürmeden önce bir dakika durun.

BEN’İN EN İYİ İPUCU: “Ağırlığı taşımak için bacaklarınızla hoplayıp zıplamaktan kaçının; bunu yapmak ağırlığı hareket ettirmek için kas yerine hızı kullanacaktır. En iyi sonuçları elde etmek için tekrarları katı bir formla akıcı ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.” 

Ben’in Sırt, Travez + Arka Delta Çalışması

EGZERSİZ

SETLER

TEKRARLAR

Geniş Tutuş Pulldown

4–5

10–15

Standing (Ayakta)  Reverse-Grip Pulldown

4–5

10-12

Tek Kolla Smith-Machine Row

4

8-12

Underhand-Grip T-Bar Row

4

10

Standing Upper Cable Row

3-4

10-15

Standing Upper Cable Row (dirsekler geniş)

3-4

10-15

Reverse-Grip Straight-Arm Pulldown

4

12-20

Reverse Cable Flye

4

8-10

Machine Upright Row

4

15

Behind-the-Back Machine Shrug

4

15

Smith-Machine Shrug

4

15

 

Smith-Machine ShrugSmith-Machine Shrug

BAŞLANGIÇ: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz serbest iken dimdik durun ve omuz genişliğinde Smith machine barını overhand grip ile kavrayın. İyi bir esneme elde ederek ağırlığın omuzlarınızı aşağıya çekmesine izin verin.

UYGULAMA: Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, bir süre tepe kasılma pozisyonunda tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru alçaltın.

BEN’İN EN İYİ İPUCU: “Normalde olduğum kadar güçlü değilsem yarışma öncesinde Smith machine’i shrug hareketi için kullanmayı seviyorum ve aletle çalışma güvenlik ve kontrol bağlamında biraz daha fazlasını sunabiliyor.”

2005 yılında Ben yön değiştirmeye ve vücut geliştirmeyi denemeye karar verdi; neden denemeyecekti ki? “Zaten ulusal ve dünya sınıfı bir powerlifter (güç geliştirici) idim ve bu alanda kanıtlayacak hiçbir şeyim kalmamıştı,” diyor. “Vücut geliştirme yapabileceğim benzer bir şey gibi görünmüştü.”  Tarz olarak aynıydı; ancak formülü aynı değildi.

173 cm boyuyla sezon dışında 140 kiloya varan Ben, “Biz powerlifting yapanlar çok yeriz,” diyerek gülüyor. “Bir powerlifter (güç geliştirici) olarak tek bir öğünde iki büyük pizza, 24 kanat yemeye ve iki litre pepsi içmeye alışkındım.  Ve bu da kaldırdığım ağırlıkları desteklemek için ekstra vücut yağına ihtiyacım olduğundan sorun değildi. Ancak bir vücutçu olarak ne yediğime oldukça dikkat etmek zorundaydım; çünkü tamamen estetikle ilgiliydi. Zordu ve diyet kısmını halletmek benim için halen zor.”

29 yaşındayken birkaç ay sonra, Ben ilk vücut geliştirme yarışmasına katıldı ve hem kendi bölümünü hem de yarışmanın en büyük ödülünü kazandı. “Sahne arkasındakilerin hepsine baktığımda kazanacağımı düşündüm ama yalnızca büyüktüm; gerçekten de şekilli değildim,” diyor. Her şeye rağmen hayranları acemiye imzasını istemek için yaklaştılar. “Her türden insan bana profesyonel olacağımı söylüyordu ve ben onlara inanmadım,” diyor. Ancak aynı yılda daha sonra ilk ulusal-düzey gösterisinde bir ikondan azar işitti ve bu da kararını pekiştirmesini sağladı. “O şova yerleştirilmemiştim ve fena halde hayal kırıklığına uğramıştım,” diyerek kabulleniyor. “Ancak orada misafir olarak poz vermek için bulunan Dexter [Jackson] bana resmini ve imzasını verdi ve “Sahnede görüşürüz.” dedi.

 BEN WHITE’dan ANTRENMAN İPUÇLARI 

» Sırt, travez ve arka delta kaslarının hepsini aynı antrenmanda çalıştırmayı seviyorum. Özellikle hepsi vücudunuzun aynı tarafında, aynı bölgesinde oldukları ve pek çok egzersiz sırasında birbirleriyle bağlantılı olarak çalıştıkları için. Onları farklı günlerde ayrı çalıştırmak aptalca, bu yüzden arka delta kaslarını orta ve ön delta çalışmalarımdan ayırırım.

» Antrenman rutinim sezon dışı ile yarışma öncesi arasında aynı kalsa da  (işe yarıyorsa, düzeltmeye kalkma), kullandığım ağırlık ve setler arasında verdiğim molaların süreleri değişiyor. Sezon dışında daha fazla kütle ve ebat eklemek için daha az tekrar yapıyor ve setler arasında 3 dakikaya kadar varan daha uzun molalar veriyorum.  Yarışma zamanı ise yağ yakmaya yardımcı olmak ve kassal detayı arttırmak için daha fazla tekrar yapıyorum ve setler arasında yalnızca 15-20 saniyelik molalar veriyorum.

» Yarışma öncesinde çoğu zaman tekrar aralığım 10-15’dir ve bu bazı erkekler için biraz yüksektir.  Ancak bu aralığın bir yandan kaslarda yağ yakarken bir yandan da kas yapmaya yardımcı olduğuna inanıyorum. Aynı zamanda kas gelişimi ve detayından daha önemli olan forma ve hassasiyete sakatlanma riski arttırmadan daha fazla odaklanmanıza olanak sağlıyor.

» Egonuzu bir kenara bırakın ve omurganızı kurtarın. Yalnızca tek bir sırtınız var ve özellikle de ağır çalıştığınızda pek çok sakatlanma riski altında. Ona iyi davranın,  egzersizlerinizde güvenli ve doğru davranırsanız sakatlanmalardan kaçınırsınız. Her zaman iyi bir form kullanın ve eğer bir hareket sırasında formunuzu kaybediyorsanız, çok ağır çalışıyorsunuz demektir.

» Egzersizlerimin bazıları az çok alışılmışın dışında ama onları tüm açılardan kaslarımı çalıştırmada, daha fazla tipik egzersiz yapan diğer adamların sahip olmadığı kas gelişimini ve detayını vermekte etkili buluyorum. Vücut geliştirme kaslarınızı mümkün olan her açıdan geliştirmeyle ilgilidir ve benim antrenmanım bu prensip üzerine kuruludur

 Standing Upper Cable Row

Standing Upper Cable Row

Standing Upper Cable Row

BAŞLANGIÇ: Crossover station’daki yüksek bir makaraya yakın tutuş tutacağı ekleyin.  Kalça genişliğinde ayaklarınızı açarak, dizleriniz hafifçe bükük iken ağırlık yığınına yüzünüzü dönün; tutacağı nötr bir tutuşla sıkıca kavrayın. Kollarınızın omuzlarınızdan yukarı doğru tam olarak açılmasına izin verin ve üst sırtınızı hafifçe kamburlaştırın.

 UYGULAMA: Tutacağı aşağı ve içeri, karnınıza doğru çekin, dirseklerinizi yan taraflarınıza yakın ve gövdenizi dik tutun; çekerken arkaya doğru eğilmeyin. Tutacak vücudunuza dokunduğunda hareketi tam kol genişliğine geri döndürmek için yavaşça ters çevirin. 

BEN’İN EN İYİ İPUCU: “Bu hareketi yaptığımda poz verme rutinimde olduğumu düşünmekten hoşlanıyorum. Taban pozisyonunda sıkıca sıkarken lat spread yapmaya hazırlık gibi geliyor, arından tepe pozisyonunda lat kaslarımı göz önüne seriyor ve onların genişlemesine izin veriyorum, iyice esniyor ve bir sonraki tekrar için hazırlanıyorum.”

Standing Upper Cable Row (Dirsekler geniş)

Standing Upper Cable RowStanding Upper Cable Row

BAŞLANGIÇ:Crossover aparatındaki yüksek bir makaraya yakın tutuş tutacağı ekleyin. Kalça genişliğinde ayaklarınızı açarak, dizleriniz hafifçe bükük iken ağırlık yığınına yüzünüzü dönün; tutacağı nötr bir tutuşla sıkıca kavrayın Kollarınızın omuzlarınızdan yukarı doğru tam olarak açılmasına izin verin ve üst sırtınızı hafifçe kamburlaştırın.

UYGULAMA: Tutacağı üst göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizi yan taraflara ve arkaya doğru genişletin. Tepe kasılma noktasında bir dakika durduktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.  

BEN’İN EN İYİ İPUCU: “Dirseklerinizi yan taraflarda sıkıca tutmak yerine vücudunuzdan uzağa doğru genişletmek çok daha fazla arka delta kasını çalışmaya dahil eder. Arka delta kasları daha küçük kaslar olduklarından ötürü pulldown hareketinin bu versiyonu için daha hafif bir ağırlık kullanın.”

Reverse Cable Flye

Reverse Cable Flye

Reverse Cable Flye

BAŞLANGIÇ: Crossover aparatındaki her bir üst makaraya bir D-handle tutacağı takın.  Sol taraf tutacağını sağ elinizle sağ taraf tutacağını sol elinizde tutun ve kolonlar arasında kendinizi ortalayın. Avuç içleri içeri doğru, dirsekleriniz hafifçe bükülü iken önünüzde tek kolunuz diğer kolunuzun üstüne gelecek şekilde iki kolunuzu da göğüs yüksekliğine kaldırın ve uzatın.

UYGULAMA: Dirseklerinizi hafifçe bükülü ve kollarınızı kilitli pozisyonda tutarak akıcı bir şekilde tutacakları yan taraflarınıza doğru çekin, dirseklerinizi omuz yüksekliğine geri getirin.   Kollarınızı olabildiğince uzağa doğru açtığınızda yavaşça hareketi ters çevirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

BEN’İN EN İYİ İPUCU: “Bazen bu hareket için pec-deck aletini kullanıyorum ama bu versiyonu daha iyi bir hareket açısına sahip ve fiziksel olarak bir kolunuzu diğerinin üzerine çaprazlama getirebildiğiz için daha büyük bir esneme sağlıyor. Ancak yüzünüzün veya vücudunuzun kabloya değmesini engellemeye yetecek kadar geride durduğunuzdan emin olun.”

Reverse Cable Flye hareketi

Reverse-Grip Straight-Arm Pulldown

Reverse-Grip Straight-Arm PulldownReverse-Grip Straight-Arm Pulldown

BAŞLANGIÇ: Ayaklarınızı kalça genişliğince açarak, dizleriniz serbest iken dimdik durun ve bir lat barı omuz genişliğindeki underhand tutuşu ile kavrayın. Kalçalarınızdan öne doğru hafifçe eğilin ve kollarınızın omuzlarınızdan yukarı doğru yatay düzlüğün hemen üzerinde tam olarak (dümdüz) açılmasına izin verin.

UYGULAMA: Düzleştirilmiş bir pozisyonda kollarınızı serbest tutun ve baldırlarınıza doğru ve aşağı pürüzsüz bir yay şeklinde barı çekerken alt lat kaslarınızı kullanın. Hareket boyunca gövdenizi sabit ve vücudunuzu pozisyonda sıkıca tutun. Bar neredeyse bacaklarınıza dokunduğunda hareketi ters çevirin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

BEN’İN EN İYİ İPUCU: “Bu hareketi yaparken kollarınızı bükmeyin; çünkü bükerseniz sırtınız yerine triceps ve omuzlarınız çalışacaktır. Eğer kollarınızı düz tutamıyorsanız muhtemelen çok ağır çalışıyorsunuzdur. Ağırlığı birazcık azaltın ve alt lat kaslarını daha sıkı ve daha ağır çalıştırmak için sıkı formu koruyun.”

Standing Reverse-Grip pulldown

Standing Reverse-Grip pulldownStanding Reverse-Grip pulldown

BAŞLANGIÇ: Pulldown aletinin önünde durun, dizleriniz serbest bir şekilde oturulacak yere iki bacağınızı açarak oturun; barı dar underhand tutuş ile kavrayın. Kollarınızın yukarı doğru tam olarak açılmasına izin verin ve üst sırtınızı hafifçe kamburlaştırın. 

UYGULAMA: Gövdenizi sabit tutup dirseklerinizi aşağı ve geri götürmek ve onları yan taraflarınıza yakın tutmak suretiyle barı üst göğsünüze doğru çekin. Bar üst göğsünüze dokunduğunda veya dokunacak gibi olduğunca sıkıca sıkın ve ardından tepe noktasında iyi bir esneme elde ederek yavaşça başlangıç noktasına geri dönün.   

BEN’İN EN İYİ İPUCU: “Bu hareketi oturarak yapmak yerine ayakta yapmak aletin desteğini ortadan kaldırır; sizi tutan hiçbir şey olmaz. Yalnızca sırt kaslarını çalıştırmazsınız; aynı zamanda göbek ve kalça kaslarınızı da çalıştırırsınız.. Ancak alet sizi tutmadığından daha hafif bir ağırlık kullanırsanız aleti uygun bir biçimde kontrol edebilir ve egzersizi daha doğru yapabilirsiniz.”

YORUMLAR

WORDPRESS: 0