İyi geliştirilmiş, belirgin karın kaslarına sahip olmamanızın bir sebebi var: Yeteri kadar sıkı çalışmıyorsunuz. Şimdi antreman programınıza müdahale edip bu 12 haftalık sistematik programı uygulamanın zamanı geldi.
Eğer vücudunuzda ön plana çıkarmak istediğiniz bir kasınız varsa bunu gerçekleştirmek için işi doğru yapmak istersiniz değil mi? O kası geliştirmeye uygun her strateji mübah olur. Yeni hareketler, geliştirilmiş programlar, setler, antrenmanlar…
Ama özellikle karın kaslarını geliştirmek için özel bir çaba sarfetmeye niyetli kaç kişi tanıyorsunuz? Belki herkes bu kas grubunun belirgin olmasını arzu eder ama kaç kişi bunun için bir adım ötesini zorlar?
Karın kaslarına yönelik bu yoğun program sizden daha fazlasını isteyerek farkı ortaya koymanızı sağlayacak bir çalışma ancak siz bu zorlu mücadeleye hazır mısınız? Bu öyle alelade bir erkek dergisinin kapağında okuyacağınız günde 5 dakika çalışarak başarı vaadeden bir program değil.
Bu, haftada iki yoğun karın kası antrenmanı içeren 12 haftalık orta zorluk derecesinde bir programdır — can yakıcı bölgede tükenene kadar devam etmek şart. Bilindik mekik çalışmalarının aksiıne, karın bölgesinde varlığından bile haberinizin olmadığı kas liflerini aktif hale getirmeye zorlayacağız sizi. Bu programı ayrıca antrenman sonrası rutin veya antrenmana eklenecek rutin bir çalışma olarak görmeyeceksiniz. Karın kaslarını ayrı çalıştırarak, işinizi şansa bırakmadan bütün dikkatinizi buna vereceksiniz.
Her geçen hafta işiniz daha da zor olacak. Gücünüz arttıkça daha fazla, daha ağır ve daha yoğun setler yapacaksınız.
Eğer karın kaslarınızın tüm genetik gücünü ortaya koyacaksanız, zaman o zamandır. Ve programı uyguladığınız süre boyunca antreman – beslenme – uyku düzeninizi bozmayın. Eğer karın kaslarınızı geliştirmek konusunda niyetiniz ciddiyse doğru yerdesiniz!
Karın kaslarına odaklan
ÖRNEK ANTRENMAN ŞEKLİ
| GÜN | Çalışılan Bölgeler |
| 1 | Göğüs, Omuz, Triseps |
| 2 | Karın kasları, HIIT Kardiyo |
| 3 | Sırt, Pazılar |
| 4 | Karın kasları, HIIT Kardiyo |
| 5 | Bacak, kalf |
| 6 | Dinlenme |
| 7 | Dinlenme ya da HIIT kardiyo |
KARIN KASLARI ACEMİ BİRLİĞİ
Bu program karın kaslarını ön plana çıkarmak konusunda ciddi olan vücutçulara yönelik bir programdır; karın kaslarını vücudun diğer bölgelerine yönelik antrenmanların sonuna eklemek o kadar kolay değildir. Karın kaslarına haftada yalnız iki defa yoğunlaşarak, bu kas grubunu karın kasları antrenmanınızın başında güçlendirmeye, ardından antrenmanın sonuna doğru yakmaya odaklanacaksınız. 12 hafta boyunca haftada 2 antrenman ve toplamda yalnız 24 antrenman (bkz. “Karın Kaslarına Odaklan Örnek Antrenman Şekli”) olmakla birlikte bu program her antrenmanda dokuza kadar egzersizle yoğunluk açısından muhtemelen normalde alışkın olduğunuzdan daha yoğun bir programdır. Ancak sınıra kadar çıkan her karın kasları antrenmanı bir sonraki blok için temel teşkil edecek bir blok oluşturur. Belirli bir antrenmanda sarf edilen sönük bir çaba, hiç kuşkusuz sönük sonuçlar verir. Bu nedenle sınırlarınızı zorlamalısınız.
›› EGZERSİZLER. Bu programda daha önce hiç denemediğiniz egzersizlerle karşılaşmayacaksınız. Crunch ve twist egzersizleri karın kasları antrenman sisteminin bir parçasıdır. Ancak robot gibi yapılan uyuşuk tekrarları önlemek amacıyla önerilen egzersizlerin her bir abdominal bölgeye yönelik en zorlu egzersizler arasında yer aldığını fark edeceksiniz – bu programda karın kası detayları zorlu egzersizlerdeki azami çabanın bir sonucu olacak. Crunch maratonunu YMCA fitnes sınıfına saklayın. Karın kasları ve oblik kaslardaki çeşitli kas liflerini tetiklemek için tasarlanan karına yönelik ilave güç hareketleri ile muhtemelen aşina olmadığınız bir ön tükenme unsuru ile tanışacaksınız.
45 DERECE AĞIRLIKLI OBLİK CRUNCH
Eğimli bir sırt esnetme benchinde yan pozisyonda durun. Dengenizi sağlamak için ayaklarınızı ayaklığın altına sağlam bir şekilde yerleştirin. Kalçanızı bench’in üst kısmına dayayın. Bir elinizi belinizde tutarak dambılı yerden almak üzere yana eğilin. Kolunuzu gergin bir şekilde tutup oblik kaslarınızı kasarak omurganız düz konuma gelinceye kadar geri kalkın.
İPUCU: Oblik kaslarınızı biraz daha yüksek bir tekrar aralığı ile çalıştırsanız bile, direnç yoluyla daha fazla kas lifini uyarabilirsiniz. Ağırlıklı oblik egzersizlerine aşina olmayanlar daha hafif başlayıp önerilen tekrar aralığında ilerlemelidirler.
Bu unsur kasları izole etmeye geçtiğinizde kaslarınızı daha da yoğun ve etkin bir şekilde harekete geçirmenize olanak tanır.
›› SIRA. İzole etme egzersizlerine geçtiğinizde mutlaka alt karın kasları egzersizi ile başlarsınız. Bunun basit bir nedeni vardır: Bu bölge çalışması en zor bölge olduğundan çoğu kişi için en sorunlu bölgedirÖncelikle bu bölgeyi hedef almanız, bu egzersizleri azami çaba sarf ederek yapmanıza olanak tanır ve aşağıdan yukarıya güçlü bir karın bölgesine sahip olmanıza yardımcı olur. Bir sonraki bölge (teknik açıdan üst bölge olmakla birlikte yine de rectus abdominis’in bir parçası olan) üst karın kaslarıdır; bu bölgede konfor bölgelerini özgür bırakarak bu kasları farklı biçimlerde zorlamak için ilave direnç kullanacaksınız. Oblik kaslarınız en son gelir, çünkü hem bu kaslar daha az önemlidir hem de üst ve alt karın kasları egzersizleri çok daha fazla çaba gerektirir.
›› ÇABA. Her set karına özel güçlendirme egzersizlerinin (bkz. “Detaylı Bir Vücut”) ardından üst kas zorlama noktasına kadar yapılır. Bazen bu, egzersizi daha da zorlaştırmak için ağırlık eklemek ya da kasıtlı olarak üst konumdayken yanmaya neden olan kasılma uygulamak anlamına gelir.Karın kaslarınızı vücut ağırlığınızın daha fazlası ile çalışmaya zorlayarak daha fazla kas lifini harekete geçirir ve bu kas liflerinin daha sıkı çalışmasını sağlarsınız; bu arzu ettiğiniz iri kas detayları yolunda ilk adımdır.
KİŞİYE ÖZEL KARIN KASLARI PROGRAMIProgram dörder haftalık üç aşamadan oluşur.
* Hedef tekrarla üst kas zorlama noktasına ulaşabileceğiniz bir ağırlık seçin. Hedef tekrar sayısını vücut ağırlığı egzersizleri ile yapabildiğinizde, her tekrarın üst konumunda iki saniyelik bir bekleme süresi ekleyin. ^^ Her bir taraf. ^ Farmer’s walk egzersizi için, yaklaşık 15.24 m’lik bir mesafe hedefleyin. ** Her antrenman için farklı bir egzersiz (egzersizler) seçin. Egzersizler arasında bir dakikadan uzun dinlenmeyin. |
DETAYLI BİR VÜCUT
Karın kaslarınızı içten dışa çalışırken, sizi daha fazla kazanımlar bekler.
Tabii bir kaya sertliğinde karın kasları setini izlemek pek anlamlı değildir ancak doğru yaptığınız takdirde sizi yaralanmaktan da koruyabilir. Ve size bir ipucu: bunu crunch egzersizleri ile yapamazsınız.
CSCS, eski Olimpik halterci ve Los Angeles’taki Pure Strength’in (www.purestrength.com) Başkanı Sean Waxman: “Bir noktada birileri yüzlerce tekrar yapmanın, hepimizin arzu ettiği iyi geliştirilmiş, belirgin karın kaslarına sahip olmanın en iyi yolu olduğuna karar verdi. Bu öneri hem yanlıştır hem de tehlikeli olabilir. Erektör kaslarla birlikte karın kaslarının asli görevi, omurganın dengesini sağlamaktır, karın bölgesini bu yönde güçlendirmezseniz sorunlara davetiye çıkarırsınız.”
Waxman, antrenmanın başında birkaç dakika süren karnı güçlendirici bazı ağır kaldırma egzersizlerini içeren bir yaklaşım öneriyor. Bu egzersizler üç gruba ayrılır: beden gücü, güç açığa çıkarma ve dönüş dengesi.
›› BEDEN GÜCÜ. Waxman: “Deadlift, squat ve overhead squat gibi egzersizler izometrik spinal güç yaratır ve vücuttaki kasların irileşmesini sağlar.”
›› GÜÇ AÇIĞA ÇIKARMA. “Tüm çizgili kaslar 1.Tip ve 2.Tip liflerden oluşur. 1.Tip lifler daha hafif ağırlıkla daha yüksek tekrara iyi yanıt verirken, 2.Tip lifler vücudu zorlayarak yapılan yüksek ağırlıkla daha az tekrara iyi yanıt verir. Eksiksiz kas gelişmesi için yavaş kasılan lif-hızlı kasılan lif oranı daha yüksek olan karın kasları gibi bir kas grubu başta olmak üzere her iki tür antrenman da uygulanmalıdır. Antrenmanınıza zorlayıcı egzersizler ilave etmek suretiyle,
karın bölgesinin eksiksiz gelişmesini sağlayabilirsiniz.” Medicine-ball throw, jump squat ve medicine-ball woodchopper egzersizleri gücün açığa çıkarılmasına yardımcı olur.
›› DÖNÜŞ DENGESİ. Waxman: “Bu egzersizler muazzam ağırlık gerektirmeden beden için dengesiz bir ortam yaratırlar. Dönüş gücü ya da dengesini artırmak için her zaman dönüş egzersizleri yapmanız gerekmez. Bu vücut bir yüke maruz kaldığında dönme ya da bükülme eğilimine direnç göstererek elde edilebilir.” Bu aşamaya yönelik egzersizler arasında suitcase deadlift, farmer’s walk ve overhead lunge yer alır.
Karın kasları izolasyon çalışmasına geçmeden önce, her gruptan bir tane seçerek burada önerilen şekilde bir set halinde uygulayın. Bunu 12 hafta sürecek zorlu yolculuğunuzda daha az yaralanma ile daha hızlı kazanıma dönüşecek olan, karın kaslarınız için güçlendirici, dinamik bir ısınma şekli olarak düşünün.
EĞİMLİ BENCH’TE HİP THRUST
Yaklaşık 30 dereceye ayarlanmış bir bench’e sırt üstü uzanın, kollarınızla başınızın arkasındaki kolları tutun. Bacaklarınızı birbirine bitişik ve düz bir şekilde tutarak, alt karın kaslarınızı kasarken bacaklarınızı zemine dikey konuma getirin. Bu konumdayken kalçanızı ve kalça kaslarınızı yukarı doğru itin, hareket boyunca bacaklarınız dik konumda kalmalıdır.
İPUCU: Bu egzersiz hareket alanı çok kısıtlı olmakla birlikte çok da etkili olan bir egzersizdir. Kalçanızı ve kalça kaslarınızı yukarıya itmeye odaklanın, bir sayı kadar durun, başlangıç konumuna geri dönerken yerçekimine karşı koyun.
JİMNASTİK YOPU İLE WOODCHOPPER
Jimnastik topunu aşağıda, sol dizinizin dış kısmında tutarak kısmi squat pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi ve kalçanızı esnetip topu vücudunuz boyunca geniş bir eksende yukarıya kaldırarak kuvvetli bir şekilde yukarı kalkın. Topu yukarıda sağ omzunuzun dış kısmında keskin bir duruş noktasına getirin. Topu yavaşça aynı eksende başlangıç konumuna getirin ve hareketi tekrarlayın; aynı hareketi her iki tarafa da uygulayın.
İPUCU: Kaslar belirli bir hareket aralığında ağırlığı hızlandırıp yavaşlatmak için çalışır. Ani duruş, sizi hareketin üst konumunda hızlı bir yavaşlamaya zorlayarak karın kasları antrenmanınıza muhtemelen ihmal ettiğiniz bir unsur ilave eder.
|
KOMPLE KARIN KASLARI ANTRENMANI “Kişiye Özel Karın Kasları Programından” alınan bu örnek antrenman, programın ilk haftasında egzersizlerin nasıl kombine edilebileceğine yönelik bir örnektir. |
||||||||||||||||||||||||||||||
|
Bu programda band crunch gibi üst karın kaslarına yönelik hareketlerde komfor bölgesini özgür bırakarak bu kasları farklı biçimlerde zorlamak için ilave direnç uygulayacaksınız.
BAND CRUNCH
Listelenen tekrar aralığında üst kas zorlama noktasına ulaşmanızı sağlayacak bir bant direnci seçerek pull-up bar gibi sabit bir nesne üzerine bağlayın. Kolları başınızın iki yanında tutarken diz çökme pozisyonundan, kablo ile yapılan crunch egzersizindekine benzer bir şekilde crunch hareketi yapın. Durun ve başlangıç konumuna dönün.
İPUCU: Band crunch egzersizi kablolu crunch egzersizine benzemekle birlikte, doğrusal değişken direnç (LVR) sağlar; LVR hareket aralığı arttıkça direncin artması anlamına gelir.
HANGİNG LEG RAİSE
Yukarı zıplayıp pull-up barı omuz genişliğinde üstten kavrayın. Ayaklarınızı birbirine bitişik bir şekilde geniş bir eksende zemine paralel öne kaldırırken alt karın kaslarınızı kasın. Yavaşça başlangıç konumuna dönün.
İPUCU: Bu harekette güçlendikçe, direnci artırmak için ayak bileği ağırlıkları kullanarak bacaklarınızı daha yükseğe kaldırmayı ya da üst konumda daha uzun bir süre kalmayı hedefleyin.
SUİTCASE DEADLİFT
Zemine sağ ayağınızın yanına bir dambıl koyun. Yere çömelip dambılı üstten kavrayarak (pronat) tutun. İleriye bakıp alt sırt bölgesinde doğal kavisi koruyun; dambılı sağ bacağınız boyunca yukarıya çekerek kalçanızı iterek ayakta durma pozisyonuna gelin. Tekrarın üst konumunda karnınızı kasın, dambılı zemine geri indirerek hareketi tekrar edin; diğer tarafa geçmeden sağ taraf için tüm tekrarları bitirin.
İPUCU: Bu egzersiz kolay görünmekle birlikte oblik kaslarınız ve çapraz abdominis kası üzerinde büyük bir baskı oluşturur. Yaralanmalardan kaçınmak amacıyla bu ağırlıkta gücünüzü tartmak için uygun olduğunu düşündüğünüzden 4.5 kg daha hafif bir ağırlıkla başlayın.
CROSSOVER CRUNCH
Ayaklarınızı düz uzatarak yere sırt üstü yatın, dizlerinizi 60 derece bükerek ellerinizle başınıza destek yapın. Başınızı çekmeden, crunch yapıp bir omzunuzla ters (sağ) dizinizi hedefleyin ve sol dirseğinizle (eş zamanlı olarak çektiğiniz) sağ dizinize doğru uzanın. Hareketi her iki taraf için tekarlayın.
İPUCU: Bu egzersizin zorluk derecesini artırmak için ayaklarınız zeminden 15cm yukarıda, önünüzde başlayın. Hareket boyunca ayaklarınızı çalıştırmadan zeminden yukarda tutup yukarıda belirtildiği gibi crunch yapın. Hareketi her iki taraf için tekrarlayın
DECLİNE-BENCH CRUNCH
Ayaklarınızı (yaklaşık 40 dereceye ayarlanmış) bir decline benchin destek pedleri altından geçirerek sırt üstü uzanın; omuz başlarınız pede temas etmesin. Derin bir nefes alın ve bedeniniz zemine dikey konuma yakın bir pozisyona gelinceye kadar yukarıya doğru crunch yapın, üst noktaya yaklaştığınızda nefesinizi verin. Geri giderken iki tekrar arasında omuzlarınız yerle temas etmemelidir. Ayrıca bacaklarınızı da çekmemeye çalışın.
İPUCU: Bu egzersizin zorluk derecesini artırmak için bench açısını artırın ya da göğsünüze bir ağırlık halkası koyun.
MEDİCİNE-BALL SLAM
4.5-9kg bir jimnastik topu bel hizasında olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz serbest, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Jimnastik topunu yukarıya, hafif başınızı arkasına -karnınızda iyice gerilme hissettiğiniz noktaya kadar- kaldırın ve topu geniş bir eksende aşağıya sallarken karın kaslarınızı güçlü bir şekilde kasın, bedeninizi geçince bırakın. Hızla topu alın ve hareketi tekrar edin.
İPUCU: Jimnastik topu geride başınızın üzerinde yere uzanıp crunch hareketi yaparak partnerinize attığınızda benzer bir kas faaliyeti elde edersiniz.
›› SETLER VE TEKRARLAR. Ağırlıklı karın kası egzersizlerini beceriyle yaptığınız her hafta, toplam tekrar sayısı azalırken set sayısı ve direnci artar. (Egzersiz sayısı daima her antrenmanda dokuzdur.) Bir başka ifadeyle 9.-12. haftalarda en sıkı setlerinizi yaparken biraz daha ağır toplam antrenman yoğunluğunun meyvelerini toplarsınız. Oblik kasları daha fazla ağırlıkla bir vücutçunun arzu ettiğinden daha fazla kalınlaşabileceğinden, biraz daha yüksek tekrar aralığı ile oblik kaslarınızdaki gelişmeyi fark edersiniz.
›› EGZERSİZ SEÇİMİ. Her antrenmanda, bedeni güçlendirici her gruptan bir egzersiz, hedeflenen izolasyon gruplarının her birinden iki egzersiz seçebilirsiniz. Yalnız karın kaslarınız gelişirken belirli bir rutine alışmasının önüne geçmek için egzersiz seçiminizi her antrenmanda farklılaştırmaya dikkat edin – iyi sonuçlar almaya devam etmenin en mükemmel yolu alışılmadık egzersiz sırasıdır.
» VÜCUT YAĞINDAN ARINMAK İÇİN KARDİYO. İşlevini başarıyla yerine getiren tüm karın kası programları kardiyo içerir. 12 haftalık süre içinde yakılan yağ miktarını en üst seviyeye çıkarmak için burada önerilen yüksek yoğunluklu ara programını izleyin.
Genel güç ve kondisyonun belki de en iyi emaresi iyice ortaya çıkmış karın kaslarıdır. Ancak bu kolay değil – ulaşmayı istediğiniz hedefler de öyle. Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için elinizden gelen çabayı göstermelisiniz. Sonuçta önemli olan bunu ne kadar çok istediğinizdir.
YORUMLAR