Fotoğraflı Hareket Anlatımı (21)
Hazırlayan: Berkay Türkkan
Hareket ismi: Behind the Neck Press
Enseye doğru yapılan hareketler çoğu zaman risklidir ve ekstra özen gerektirir. Dikkat etmeniz gereken tüm noktaları bu yazıyla öğrenerek sakatlıklardan uzak durabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
- Sehpayı Smith Machine barı tam olarak ensenizin hizasına gelecek şekilde ayarlayın.
- Dirseğiniz alt noktada 90 derece olacak şekilde tutuş açınızı belirleyin.
- Barı çevirerek emniyet piminden kurtarın ve harekete başlayın.
- Barı yukarı doğru itin, tepe noktada dirseklerinizi kilitlemeden birkaç saniye bekleyin.
- Kollarınız yere paralel hale gelene kadar aşağı inin.
- Hareketi tekrarlayın.
Dikkat Etmeniz Gerekenler
- Sakatlıklardan uzak durabilmek için barı ensenize temas edene kadar değil, kollarınız yere paralel hale gelene kadar indirin.
- Overhead Press veya Shoulder Press gibi ağır kilolarla çalışmayın.
- Hızlı tekrarlardan kaçının, set boyunca kontrolü kaybetmeyin.
- Barın ensenizle aynı eksende olmasını sağlayın. Harekete yanlış bir açıyla başlarsanız Smith Machine’de hareket tek eksenli olduğundan alacağınız verimi ciddi anlamda düşürürsünüz.
- Öncesinde çok iyi ısındığınızdan emin olun
Tüyolar
- Hedeflediğiniz noktadan daha aşağıya inmemek için bir partnerden yardım alın ya da Smith Machine’de bulunan “spotter” desteğini (kilit pimleri) kullanın.
- Programınızda ikinci press hareketi olarak, üçüncü sırada veya son hareket olarak yer verin.
- Egonuzu tatmin edeceğiniz hareket bu olmasın. Yanlış form ciddi sakatlıklarla sonuçlanabilir.
- Drop setler için çok uygun bir harekettir. Denemenizi şiddetle öneririm.
NOT: Gelecek paylaşımlarımda yer vermemi istediğiniz hareketleri yorum şeklinde iletebilirsiniz.
Güçlü kalın,
YORUMLAR