Başlangıç ve Orta Seviye için Kendi Programımızı Nasıl Yazarız?

Yeni başlayan ya da henüz başlangıç seviyesini geçememiş birçok sporcu, ilk zamanlarında can sıkıcı derecede bir kafa karışıklığı yaşar. Bunun en önemli sebebi, ne yapacağını ve nasıl yapacağını bilmemeleridir. Spor salonlarındaki hocaların verdiği ve çoğu standart olan programlar sizi tatmin etmeyebilir ve neden bu antrenman programını uyguladığınız hakkında detaylı bilgiyi hiçbir zaman tam olarak alamazsınız. Çünkü genelde hiç kimsenin size seminer verecek kadar bol vakti yoktur.

Bu problemleri ortadan kaldırmak için gerekli olan sihirli cümle; “tecrübe” dir. Sabredip tecrübe kazanabileceğinize inanıyorsanız, seviye seviye incelemelere başlayabiliriz:

Başlangıç Seviyesi

• Fitness’a yeni başladıysanız, ya da henüz başlangıç seviyesindeyseniz kesinlikle bir profesyonele güvenin ve onun verdiği adaptasyon programını uygulayın. Çünkü siz henüz vücudunuzla tanışmadınız ve ağır stres içeren antrenmanlara alışkın olmayan kaslarınız, bir süre sıkıcı sayılabilecek komple vücut egzersizleri ile baş başa kalmaya mecbur.
• Adaptasyon programını esneme & ısınma egzersizleri gibi düşünmeyin. Bu programı ne kadar uzun süre yapabilirseniz, sonraki spor hayatınız için temeli o kadar iyi atmış olursunuz.
• Daha önce herhangi bir sporla ya da benzeri sporlarla ilgilenmediyseniz, adaptasyon programlarında makine egzersizlerini tercih edin. Bu şekilde sakatlanma riskinizi minimalize etmiş olursunuz.
• Mental antrenmanı önemseyin. Eğer yeni başladıysanız, muhtemelen başlangıç programları size sıkıcı gelebilir, “galiba ben takım sporlarına daha yatkınım” gibi kaçış cümleleri kurabilirsiniz. Böyle anlarda hedeflerinizi, o gün yapacağınız antrenmanı ve ulaşmak istediğiniz sonucu düşünüp kendinizi gaza getirin. Sosyal medya, özellikle de instagram’da fitness gurularını takip ederek gün içerisinde kendinizi akşam yapacağınız antrenman için daha iyi motive edebilirsiniz.
• Yeme & içme düzeninizi yumuşak bir şekilde değiştirin. Bu sporla ilgilenecekseniz, mutfakta da öğreneceğiniz çok şey var demektir. Fakat hayat tarzınızdaki bu değişimi ani değil, alıştıra alıştıra ve kalıcı olacak şekilde yapın.

Orta Seviye

• Büyük spor salonlarındaki profesyonellerin verdiği antrenman programları artık size standart geliyor, kendi vücudunuzu ve çalışmalara verdiği tepkileri yavaş yavaş tanımaya başlıyorsanız artık bedeninizde deneme yapmaya başlayabilirsiniz. Fakat bunun için öncelikle hedefinizi belirleyin. Kilo almak, hacim kazanmak, yağ kaybetmek… gibi uzunca sıralanabilir.
• Hedefiniz ne olursa olsun, programınızda temel hareketleri es geçmeyin. Göğüs çalışmasında bench pres, omuz çalışmalarında lateral raise ya da millitary pres, bunların yanında deadlift ve squat orta seviye sporcular için de farklı varyasyonları ile uygulanabilecek ana egzersizlerdir.
• Hedefiniz, kas kütlesi kazanmak ve temelinizi iyi atmak ise, Amerika’yı yeniden keşfetmeye gerek duymayın. Süperset, giant set, drop set vb antrenman metodlarını sonraya saklayın. Şimdilik temel egzersizlerle dolu, tekrar sayılarının 12 – 15’i hatta 10 – 12’ yi aşmayacağı antrenmanlar uygulayın.
• Vücut anatomisini araştırın. Triceps için kendinize 3 farklı hareket yazacaksanız, triceps’in 3 farklı parçasını tanıyın ve hareketleri buna göre yazın. Göğüs bölgeniz için temel / üst / alt / yan olmak üzere farklı hareketleri uygulayıp bu bölgeleri max 2 hareketle çalıştırın. Göğüs bölgenizi büyütmek istiyorsanız, fly hareketlerine önem verin, 10 -12 tekrarı max yapabileceğiniz ağırlıkları seçerek yapın.
• Omuz çalışmalarınızda bağlantı kaslarınız olan ön ve arka deltoid kaslarınız için mutlaka birer hareket bulunsun.
• Bacak çalışmasını es geçmeyin. En sık duyduğunuz cümlelerden biri olabilir, fakat önemini mutlaka anlayacaksınız. Bacak çalışmalarınızda, sakatlanmaları önlemek adına
• Bicepsler için gelişi güzel hareketler kullanmayın. Yan, iç ve ön kolunuz için farklı 3 hareket yeterli olacaktır.
• Programınızı 8 haftalık periodlarda değiştirebilirsiniz. Her antrenmanda hareketlerin sırasını değiştirmek ise pozitif etki gösterecektir.
• 8 haftalık periodun son haftasında ya da ilk haftasında bir haftalık drop set uygulaması hem sıkıcılığı ortadan kaldıracak, hem de antrenman şiddetini artıracaktır. Drop seti, izole hareketlerde kullanabilirsiniz.
• Yaz mevsimi sonunda yapacağınız güç antrenmanı ve kuvvet artırıcı beslenme programı, tüm yıl yapacağınız zorlu antrenmanlar için motivasyonunuzu artırmakla kalmayacak, gelişiminize de olumlu etki yapacaktır.
• Yaz mevsimine girmeden izole hareketlerin ağırlıkta olduğu bir programı, definasyon ile birlikte yapacaksanız, bundan önce de bir süre güç egzersizleri yapmanız yine olumlu sonuçlar verir.