(S) Kuadriseps kaslarımı güçlendirmek istiyorum ama squad yapmaktan hoşlanmıyorum. Ne yapmalıyım?
(C) Unut bunu. Kuadriseps kaslarında önemli ölçüde kuvvet geliştirmek squat yapmadan adeta imkansız. Tabi ki leg press etkili bir kas yapıcı egzersiz olabilir ve leg extention yaparak kas detayların üzerinde çalışabilirsin (bu hareket gerçekten de kas ayrımına yardımcı olması açısından oldukça işlevsel bir hareket), ancak yüksek seviyede saf güç en iyi squat yaparak elde edilir.
Eğer standart squat hareketini yapmaktan hoşlanmıyorsan, pek çok varyasyonunun bulunduğunu unutmamalısın. Hack squatlar ve Smith machine squatlar gerçekleştirilmesi daha kolay olan hareketler olsa da, onları önemli kuvvet yapıcı egzersizlere dönüştürebilirsin. Ayrıca box ve bench squat ile büyük başarıya ulaşılacağını belirtmek istiyorum. Her zaman yaptığınız squat hareketiyle başlayın, ancak taban pozisyonunda tam anlamıyla rahatlamak ve hızlanmayı engellemek için bench üzerine bir dakikalığına oturun. Tekrar yukarı yükselmek için yalnızca kuadriseps kaslarınızın gücüne dayanmalısınız. Bu hareket başlarda zor gelebilir, ancak denge unsuruna alışmalısınız.
Pat’de uygulamayı yaptıktan sonra bench squad gerçekten de kuadriseps kuvvetinizi arttırabilir.
Mükemmel olduğuna inandığım kuadriseps kuvvetine özel (kalça kaslarından ve hamstring kaslarından ziyade) bir varyasyon da ön squattır. Bu egzersiz için hazırlandığımda bir çift 25 pound’luk plakayı tabanlarımı yükseltmesi için yere koyuyorum. Bu ayak konumu ve ön omuzlarınızda bar ile kuadriseps kaslarını daha iyi izole ederek çalıştırabilirsiniz.
(S) Ağırlık antrenmanı yapmadan kuadriseps kaslarımda nasıl daha fazla güç elde edeceğime dair herhangi bir öneriniz var mı?
(C) Bu oldukça zorlu bir mücadele olacaktır ama ben spor salonu dışında kuadriseps gücümün üzerinde çalışmak için pek çok şey yapıyorum. Güvendiğim bir teknik de basketbol sahasının tabanındaki çizgilerinde koştuğum wind sprint ve suicide hareketleridir. Her cumartesi burada, Bedford, Teksas’da bulunan L.D. Bell Lisesinin koşu yoluna giderim ve açık tribünde koşarım. 10 koridorluk merdivenleri var ve bunların hepsinde yukarı aşağı (5 aşağı 5 yukarı) koşarım ve hemen ardından 45 metre sprint yaparım. 1 dakika dinlenirim ve sonra tekrar aynı rutini yaparım. Bu rutini 10 kez tekrarlarım ve bu yüksek yoğunlukta kardiyo çalışması sağlar, ancak kardiyo faydasına ek olarak aynı zamanda daha patlamaya hazır görünmeleri için kuadriseps kaslarımın üzerinde çalışıyorum.
(S) Kişisel çalıştırıcım pliometrilerin üst bacaklarımda patlamaya şiddetli bir kuvvet geliştirmenin en iyi yolu olduğunu söylüyor. Katılıyor musunuz?
(C) Eğer bir vücutçuysanız büyük resme bakmalı ve uzun vadeli düşünmelisiniz. Elbette bir platformdan atlamanın yararını görebilirsin ve hemen ardından yere düşer düşmez ayağa kalkabilirsin.
Araştırma bu yöntemin hızlı kasılan kas liflerini teşvik ettiğini doğruluyor.
Ancak bu meselenin genel olarak senin amacına bağlı olduğuna inanıyorum. Geçinmek için yarışan bir vücutçu olarak pliometrilerden kaçınıyorum, çünkü yüksek sakatlanma riski olan hareketlerden kaçınıyorum. Bu teknik eğer zamanın varsa kendini adaman gereken biraz beceri ve kas hafızası gerektirir. Boş duracak zamanım yok bu yüzden neye mal olursa olsun sakatlanmadan kaçınıyorum. Küçük bir sakatlık hatta ayak bileğindeki veya ayağındaki ufak bir sancı bile seni aylarca idmandan alıkoyabilir. Eğer bu egzersizi basketbol veya futbol için yapıyorsan, kesinlikle yap derim, ancak vücutçular için pliometrileri gerçekten de önermiyorum.
“Merdiven çıkmak yüksek yoğunluklu bir kardiyo çalışması sağlarken bir yandan da kuadriseps kaslarınızdaki gücü geliştirir”
YORUMLAR