Amino asitler, proteinin ve kas dokusunun yapı taşlarıdır. Aynı zamanda enerji, yenilenme, ruhsal durum, beyin fonksiyonu, kas-güç kazanımı ve yağ yakımı gibi fizyolojik süreçlerde önemli rol oynar.
23 farklı amino asit vardır ve bunların 9 tanesi esansiyel ya da bağımsız amino asitler olarak sınıflandırılmıştır, vücut tarafından üretilemez ve besin yoluyla alınması zorunlu amino asitlerdir. Belli koşullar altında esansiyel olan amino asitlere, yarı esansiyel denir. Bunun dışında vücut tarafından üretilebilenleri esansiyel olmayan amino asit diye adlandırılır.
Besinlerimize genelde içeriğine ve amino asit dengesine çok dikkat etmiyoruz ancak bu denge, sağlıklı bir vücuda sahip olmanın temel şartlarından biridir. Elbette bu denge kas gelişimi için de çok önemli ancak hesaplamamız gereken diğer bir faktör de almış olduğumuz amino asitlerin ne kadarı gerçekten zamanında kas dokusuna ulaşıyor. Bu noktada bilmemiz gereken işlemler sindirim, emilim ve biyoyararlılık olmalıdır.
Nedir Biyoyararlılık?
Amino asit ihtiyacımızı karşılamak için genelde yediğimiz şeyler haşlanmış yağsız et, yağsız süt ürünleri, bazı tahıl ve baklagiller, proteini yüksek içecekler vs.. Diyet ihtiyacımız doğrultusunda protein shake ve amino asit takviyeleri de kullanıyoruz.
Amino asit ihtiyacımızı bu kaynaklardan karşılıyor olmamızın sebebi onların biyoyararlılığı. Biyoyararlılık besin maddesinin ne kadarının vücuda aktarılıp vücut tarafından işlendiğini gösteren bir etki ölçümü. Amino asitin biyoyararlılığını etkileyen faktörler var. Bunlardan biri, ne kadar yağ içerdiği ve vücut tarafından emilime hazır hale gelmesinin ne kadar sürdüğü.
Mesela pişirmek amino asitleri olumsuz etkileyebilir çünkü bazı amino asitler ısıya karşı hassastır ve pişirilmeleri durumunda dağılma meydana gelebilir. Alınan besin maddesinin fiziki durumu (toz, tablet, sıvı vs) da emilimi etkileyen bir unsurdur. Ayrıca alınan besinden hariç kişiden kişiye değişen faktörler de etkilidir; genetik yapı, yaş, sağlık durumu, bazı rahatsızlıkların olması vs..
Amino Asit ve Vücut Geliştirme.
Egzersiz, hormon ve besin üçlüsü kas gelişimi sağlar. Aynı şekilde Lösin, İzolösin ve Valin amino asitlerinden meydana gelen BCAA (çift zincir amino asit) takviyesi de öyle. Kas gelişimine yönelik amino asit takviyesi için en iyi kullanım zamanı, reseptörlerin besin alımına en açık olduğu ve kanın dolaşımının hala yüksek olduğu antrenmandan hemen sonradır. Antrenman sonrası yenilenme ve kas gelişimini optimum seviyeye çıkarmak için protein ve basit karbonhidrat karışımı bir porsiyon alırız. Whey (peynir altı suyu) proteini gibi emilimi hızlı bir protein öncelikli tercihimizdir.
Amino Asit Takviyesi.
Amino asit takviyelerinin popülerliği ciddi derecede artmıştır. Hidrolize (kolay hazmedilir hale getirilmiş) proteinler ve çoğunlukla serbest biçimli amino asitler içeren ambalajlı antrenman ve toparlama içecekleri spor salonlarının çoğunda bulunabilir. Ayrıca toz veya kapsül halindeki amino asitler de giderek artan sayıda ağırlık çalışan kişi tarafından kullanılmaktadır. Bu takviyelerin iyi olan tarafı ise yiyecekler gibi sindirim gerektirmemeleridir. ‘Serbest biçimli’ terimi, amino asitlerin diğer moleküllerle arasında kimyasal bağların bulunmaması ve bu şekilde midede hızlı hareket ederek oldukça hızlı bir şekilde kan dolaşımına karıştıkları ince bağırsağa hızlı ulaşmalarını ifade eder. Emildikten sonra amino asitler karaciğerde işlem görür. Karaciğer tek seferde yalnızca belirli bir miktarı işleyebilir, bu yüzden 3-4 gram amino asit alındığında bunlar hızlıca emilecek ve karaciğerin kapasitesini aşacaktır; bu da amino asitlerin antrenman sonrası toparlanmakta olan kaslar gibi kendisine ihtiyacı olan dokulara yönlendirilmesini sağlayacaktır.
Amino Asitler ve Enerji.
Kas kasılması ve zorlu yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanı sırasında enerji substratlarının kullanımı hakkında birçok yanlış düşünce vardır. Tekrarlı güç egzersizleriyle antrenman yaparken enerjinizin büyük bir kısmı karbonhidrat olmayan kaynaklardan gelir. Kaslarınız kasılırken ilk birkaç saniye boyunca adenozin trifosfat (ATP, tüm canlı hücrelerimizin enerji işlemleri için hayati öneme sahip bir madde) depolarını kullanır. Bu depoları anında yenilemek için kullanılan bileşik ise kreatin fosfattır (CP). Vücut geliştirenler ve güç arttırma çalışması yapan sporcular için kreatin takviyesinin bu denli gözde olmasının sebebi budur. Kreatin üç amino asitten üretilir: arginin, metionin ve glisin. CP ve ATP seviyelerimizi yüksek tutmak için bu amino asitlerin kan dolaşımımızda yüksek seviyede tutulması gerekir. Kreatin takviyelerinde bulunan amino asitler beslenmemizdeki yiyeceklerden de sağlanabilir, ancak bu amino asitlerin yükseltilmesi süreci sindirimde bir hayli zaman almakla birlikte istenen ya da istenmeyebilecek yağları ve karbonhidratları da beraberinde getirecektir. Bu nedenle serbest formdaki amino asitlerin ya tek başına ya da kreatin takviyesiyle birlikte kullanılması, güç ve dayanıklılık için doğrudan bir enerji kaynağı sağlayacaktır.
Amino Asitler ve Yağ Kaybı
Yağ kaybı için iki önemli süreç gerçekleşmelidir: (1) vücuttaki depolanmış yağların hareketlenmesi ve dolaşımı arttırılmalıdır; (2) Yağlar taşınmalı ve mitokondride (hücrelerin güç merkezi) enerjiye dönüştürülmelidir. Yağın enerjiye çevrilmesine birçok besleyici madde yardımcı olabilir; yeterli miktarda alındığında yağın taşınmasını ve metabolizmasını arttırabilen amino asit metionin de bunlara dahildir. Diyet yaparken toplam kalori miktarımızı düşük tutmaya çalışırken, BCAA’ların ve glutaminin de aralarında yer aldığı amino asit takviyeleri, yiyecek hacmimizi düşürmeye de yardımcı olmakla birlikte, vücut bileşimimizi en iyi hale getirmek için hayati önemi olan kasları, karaciğeri ve bağışıklık sistemimizi de doğrudan destekler.
Amino Asitler ve Kas Katabolizması
Yoğun antrenman sırasında vücudumuz enerji kaynağı olarak kullanmak üzere kas dokularımızı parçalama özelliğine sahiptir. Bu glikoneojenez denen ve karbonhidrat dışı kaynaklardan glikoz üretme ya da oluşturma anlamındaki vücutsal bir işlemin parçasıdır. Vücut geliştiriciler olarak bizler için önemli olan bu reaksiyonun bir parçası glikoz – alanin döngüsü olarak bilinir; bu döngüde BCAA’lar kas dokusundan sıyrılır ve parçaları alanine amino asitine dönüştürülerek sonrasında karaciğere taşınır ve orada glikoza dönüştürülür. Takviye şeklindeki BCAA’ları tükettiğimizde vücut ekstra enerji kazanmak için kas dokumuzu parçalamak zorunda kalmaz. Araştırmalar antrenman sırasında ve sonrasında BCAA kullanmanın (4 grama kadar) antrenman esnasındaki kas parçalanmasında ciddi bir azalma sağlayabileceği sonucuna varmıştır. Kas katabolizması kaslarımızın küçülmesine ve kas ağrısına yol açabilmekle birlikte yaralanmamıza da neden olabilir.
Amino Asitler ve Anabolik Etki.
Dayanıklılık çalışması genellikle çalıştırılan kas liflerinde hem protein sentezini hem de protein parçalanmasını harekete geçirir. Protein sentezindeki artış, vücudun normal protein sentezi ve parçalanması durumuyla sonuçlandığında kas hipertrofisi (büyüme) meydana gelir. Dayanıklılık çalışmasını takip eden süredeki normal hormon ortamı (ör. insülin ve büyüme hormonu seviyeleri) kas proteini parçalanmasını köreltirken kas liflerinin anabolik işlemlerini harekete geçirir. Kaslara amino asit taşınmasını arttıran diyet değişiklikleri enerji deposunu arttırır ya da yüksek anabolik hormonlar kas anabolizması hızını arttırarak ve/veya kas katabolizmasını azaltarak antrenmanın etkilerini çoğaltmalıdır. Her bir etki, arttırılmış kas büyüklüğü ve gücü için pozitif bir vücut protein dengesi oluşturmalıdır.
YORUMLAR