KAYA GİBİ SERT + PARAMPARÇA DİYET
Protein, karbonhidrat ve yağ alımını döngüye bağlayan bu altı haftalık beslenme planı ile yağ yakın ve kas yapın.
Geleneksel bilgelik, kas yapabilmek için bir kalori fazlasında olmanız gerektiğini söyler, bu da vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori almanız gerektiği anlamına gelir. Tanım itibarı ile, bu “büyüme” kalorilerinin bir kısmının pekala istenmeyen yağlara dönüşebileceğini de ima eder. Ancak stektrumun diğer ucunda ise, yağ azaltmak için de vücudunuzun yaktığından daha az kalori almanız gerektiği sonucu çıkar.
Şu halde, çekişme barizdir: Eğer kaloriler kütle kazanmada ve yağ azaltmada büyük bir rol oynuyorsa, o halde aynı zamanda nasıl hem kas yapıp hem de yağ eriteceksiniz? Bunun yanıtı düşündüğünüzden daha basit: rotasyon
Kesme süresinin amacı kaslılığınızı mümkün olduğu kadar görünür kılmaktır. Bu da vücut yağlarınızın olabilecek en düşük seviyeye çekilmesi ve kaslarınızın olabildiğince büyümesi demektir. Ve yaygın yanlış kavramın aksine, bunların ikisi bir arada olmaz diye bir şey yoktur. Yaygın efsaneler “siz kilo kaybettikçe kas kaybettiğinizi de” söylerler, ancak sırf vücut yağlarınızı eritiyorsunuz diye, diyetinizdeki kas yapıcı besinleri azaltmanız da gerekmez. İşin sırrı, vücut yağlarının azaldığı bir düşük kalori sürecinden, kas gelişimini teşvik edip destekleyecek geçici bir yüksek kalori sürecine ne zaman geçeceğinizi bilmekte yatar. Bu dört-gün-erit, üç-gün-büyüt beslenme ayrımı ile protein alımınızı idame ettirecek veya artıracaksınız ve hem kas geliştirme çabalarınızı sürdürmenize yetecek, hem de kaslarınızdan taviz vermeden kademeli olarak yağ yakmanıza izin verecek miktarda bir kalori alımı yapacaksınız.
KAYA GİBİ SERT + PARAMPARÇA: PLAN
Aşağıda, sizi her zamankinden daha yağsız ve daha büyük hale getirecek bu yedi günlük yemek planı süresince makrobesinlerinizde yapacağınız değişiklikleri bulacaksınız.
ÜÇ ADIMDA İNCELME(YAĞ ERİTİN)
›› Toplam KH alımını sınırlayın, tatlı patates, yulaf ezmesi ve esmer pirinç gibi daha yavaş yanan ve sebzeler gibi daha lifli KHlardan alın.
›› Diyetinizdeki yağ alım miktarınızı azaltın.
›› İki gün boyunca KH alımınızı önemli ölçüde azaltın, daha sonra 2 gün orta düşüklükteki KHlardan alın.
ÜÇ ADIMDA KAYA GİBİ OLUN (KAS YAPIN)
›› Hızlı yanan (şekerli) KHları antrenman civarında yiyin.
›› Diyetteki yağı vücuttaki yağı yakmayı hedeflediğinizdeki gibi aşırı değil, sadece ortalama düşük tutun.
›› Kalorilerinizi iki gün için artırın, sonra sadece 1 gün için tekrar artırın.
FAZ I:
YAĞ ERİTİN
Yağ eritmeye çalıştığınızda öncelikli odaklanma noktanız karbonhidrat (KH) alımının azaltılması olmalıdır. Diyetin bu fazında KH alımınızı üç yemeğe sınırlayacaksınız: kahvaltı ve çalışma öncesi ve sonrası yemekleri (çok düşük karbonhidrat gününün dışında). Gün içindeki hemen tüm yemekler lifli KHlar içerecek (yani sebze), protein en yağsız kaynaklarla sınırlanacak ve mümkün olduğunca az yağ tüketeceksiniz. Aşağıdaki 80 kg’lık bir vücutçunun yağ eritmesi için düzenlenmiş olan örnek menüyü uygulayın.
1. GÜN: DÜŞÜK KH |
KALORİ |
KH (g) |
PROTEiN (g) |
YAĞ (g) |
ÖĞÜN 1 | ||||
12 yumurta akı (büyük) |
204 |
4 |
42 |
0 |
55 gr yulaf gevreği |
220 |
34 |
12 |
2 |
1 tatlı kaşığı tatlandırıcı |
2 |
1 |
0 |
0 |
1 kap çilek |
46 |
11 |
1 |
1 |
TOPLAM |
472 |
50 |
55 |
3 |
ÖĞÜN 2 | ||||
2 ölçek Peynir altı suyu proteini |
200 |
6 |
40 |
4 |
TOPLAM |
200 |
6 |
40 |
4 |
ÖĞÜN 3 (Çalışma Öncesi) | ||||
170 g beyaz etli balık (morina) |
180 |
0 |
38 |
1 |
1 kap siyah fasulye |
180 |
42 |
14 |
0 |
1 kap esmer pirinç (pişmiş) |
216 |
45 |
5 |
2 |
TOPLAM |
519 |
87 |
57 |
3 |
ÖĞÜN 4 | ||||
700 g ton balıgı |
240 |
0 |
48 |
2 |
2 kap marul |
14 |
2 |
2 |
0 |
1 çorba kaşığı zeytinyağı ve sirke |
75 |
0 |
0 |
8 |
TOPLAM |
329 |
2 |
50 |
10 |
ÖĞÜN 5 | ||||
170 g karides |
168 |
0 |
36 |
2 |
2 kap barbunya fasulye |
68 |
16 |
4 |
0 |
TOPLAM |
236 |
16 |
40 |
2 |
ÖĞÜN 6 | ||||
3 ölçek Peynir altı suyu proteini |
300 |
9 |
60 |
6 |
TOPLAM |
300 |
9 |
60 |
6 |
GÜNLÜK TOPLAM |
2,113 |
170 |
302 |
28 |
NOT: Bir öğün planını kilonuza uyarlamak için, düşük KH günlerinde 30/60/10 oranını uygulayın (KH/protein/yağdan aldığınız kalori). Bu günlerde kilo başına yaklaşık 26 kalori alıyor olmalısınız. Ör:, 80 kiloluk vücutçu için kilo başına 26 kalori = 2,080.
2. GÜN: DÜŞÜK KH |
KALORİ |
KH (g) |
PROTEiN (g) |
YAĞ (g) |
MEAL 1 | ||||
12 yumurta akı (büyük) |
204 |
4 |
42 |
0 |
1 kap yulaf ezmesi |
297 |
57 |
12 |
6 |
TOPLAM |
501 |
61 |
54 |
6 |
ÖĞÜN 2 | ||||
1 kap yağsız lor peyniri |
160 |
28 |
8 |
0 |
1 tatlı kaşığı tatlandırıcı |
2 |
1 |
0 |
0 |
1 tatlı kaşığı tarçın |
6 |
2 |
0 |
0 |
TOPLAM |
168 |
31 |
8 |
0 |
ÖĞÜN 3 | ||||
225 g hindi göğsü (derisi ile birlikte) |
304 |
0 |
54 |
6 |
55 g esmer buğday şehriyesi |
210 |
40 |
7 |
1 |
2 çorba kaşığı soya sosu |
14 |
2 |
0 |
0 |
TOPLAM |
528 |
42 |
61 |
7 |
ÖĞÜN 4 | ||||
3 ölçek Peynir altı suyu proteini |
300 |
9 |
60 |
6 |
TOPLAM |
300 |
9 |
60 |
6 |
ÖĞÜN 5 | ||||
350 g tavuk göğsü |
372 |
0 |
78 |
5 |
2 çorba kaşığı barbekü sosu |
63 |
15 |
0 |
0 |
1 kap lahana |
34 |
6 |
2 |
0 |
1 çorba kaşığı yağsız mayonez |
10 |
2 |
0 |
0 |
TOPLAM |
479 |
23 |
80 |
5 |
ÖĞÜN 6 | ||||
3 ölçek Peynir altı suyu proteini |
300 |
9 |
60 |
6 |
TOPLAM |
300 |
9 |
60 |
6 |
GÜNLÜK TOPLAM |
2,276 |
175 |
323 |
323 |
3. GÜN: ORTA SEVİYE KH |
KALORİ |
KH (g) |
PROTEiN (g) |
YAĞ (g) |
ÖĞÜN 1 | ||||
12 yumurta akı (büyük) |
204 |
4 |
42 |
0 |
1 kap yulaf ezmesi |
297 |
57 |
12 |
6 |
TOPLAM |
501 |
61 |
54 |
6 |
ÖĞÜN 2 | ||||
350 g tavuk göğsü |
372 |
0 |
78 |
5 |
2 çorba kaşığı soya sosu |
14 |
1 |
0 |
0 |
2 kap barbunya fasulye |
68 |
16 |
4 |
0 |
TOPLAM |
454 |
31 |
82 |
5 |
ÖĞÜN 3 (Çalışma Öncesi) | ||||
170 g beyaz etli balık (morina) |
180 |
0 |
38 |
1 |
1 1⁄2 kap tatlı patates |
309 |
73 |
4 |
0 |
TOPLAM |
489 |
73 |
42 |
1 |
ÖĞÜN 4 | ||||
2 ölçek Peynir altı suyu proteini |
200 |
6 |
40 |
4 |
4 dilim çavdar ekmeği, kızarmış |
332 |
60 |
12 |
4 |
TOPLAM |
532 |
66 |
52 |
8 |
ÖĞÜN 5 | ||||
225 g tavuk göğsü |
248 |
0 |
52 |
3 |
1 kap brokoli |
25 |
5 |
3 |
0 |
TOPLAM |
273 |
5 |
55 |
3 |
ÖĞÜN 6 | ||||
2 ölçek Peynir altı suyu proteini |
200 |
6 |
40 |
4 |
TOPLAM |
200 |
6 |
40 |
4 |
GÜNLÜK TOPLAM |
2,449 |
229 |
325 |
27 |
4. GÜN: ORTA SEVİYE KH |
KALORİ |
KH (g) |
PROTEiN (g) |
YAĞ (g) |
MEAL 1 | ||||
7 yumurta akı (büyük) |
119 |
2 |
25 |
0 |
2 dilim yağsız peynir |
80 |
8 |
12 |
0 |
3 esmer buğday gözlemesi |
215 |
40 |
8 |
3 |
1 tatlı kaşığı tatlandırıcı |
2 |
1 |
0 |
0 |
1 tatlı kaşığı margarin |
5 |
2 |
0 |
0 |
TOPLAM |
421 |
53 |
45 |
3 |
ÖĞÜN 2 | ||||
225 g tavuk göğsü |
248 |
0 |
52 |
3 |
1 tatlı kaşığı sarımsak tuzu |
2 |
0 |
0 |
0 |
1 kap karnıbahar |
25 |
5 |
2 |
0 |
TOPLAM |
275 |
5 |
54 |
3 |
ÖĞÜN 3 (Çalışma Öncesi) | ||||
2 ölçek Peynir altı suyu proteini |
200 |
6 |
40 |
4 |
3 dilim kepek ekmeği |
300 |
64 |
12 |
5 |
TOPLAM |
500 |
70 |
52 |
9 |
ÖĞÜN 4 | ||||
170 g beyaz etli balık (morina) |
180 |
0 |
38 |
1 |
115 g makarna |
420 |
84 |
14 |
2 |
TOPLAM |
600 |
84 |
52 |
3 |
ÖĞÜN 5 | ||||
3 ölçek Peynir altı suyu proteini |
300 |
9 |
60 |
6 |
TOPLAM |
300 |
9 |
60 |
6 |
ÖĞÜN 6 | ||||
12 yumurta akı (büyük) |
204 |
4 |
42 |
0 |
1 dilim yağsız peynir |
40 |
4 |
6 |
0 |
TOPLAM |
200 |
8 |
48 |
0 |
GÜNLÜK TOPLAM |
2,340 |
229 |
311 |
24 |
NOT: Bir öğün planını kilonuza uyarlamak için, düşük KH günlerinde 40/50/10 oranını uygulayın (KH/protein/yağdan aldığınız KALORİ). Orta seviyede düşük KH günlerinde kalorinizi, düşük seviyedekine göre %15 kadar artırmalısınız (kilo başına 30 kaloriye dek).
YAĞI KESMEK
Yağsız hale gelmek için temel unsurlara saygı göstermelisiniz. Öncelikle, toplam kalorilerin azaltılması gerekir ve bunu yapmanın en iyi yolu diyetinizden mümkün olduğunca çok miktarda yağı ve aynı zamanda da önemli miktarda KHı elimine etmektir. Her ikisi de enerji verir, ve bunlardan herhangi birinin alımını keserseniz, vücut depolamış olduğu yağa ya da enerjiye başvurur. Ancak bu yaklaşımdaki sorun, vücudun aynı zamanda amino asit de yakacağıdır, ve bunun kaynaklarından biri de sizin o zorlukla kazandığınız kaslardır. Yine de kas kaybınızı protein alımını artırarak bertaraf edebilirsiniz. (KHı ne kadar azaltırsanız, proteini o kadar artırırsınız.) Bu, günde yenecek altı küçültülmüş öğünle birlikte, sadece kortizol (seviyesi arttığında kas kaybına neden olan bir hormon) seviyesini kontrol atında tutmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı yağ yakma bölgesinden çıkmaktan da korur.
“Kalorinizi kısa süreler için yükseltince, vücudunuzun bazı temel anabolik hormonlarını –tiroid, büyüme hormonu (GH), IGF-1- da yükseltir, hatta vücudun testosteronu daha iyi kullanmasını sağlarsınız.”
Hem yağ hem de KHı azaltmak isteseniz bile, metabolizmanızı memnun kılmak için KHı kısa süreli döngüler haline getirmeniz gereklidir. Sadece iki gün için bile KHı çok miktarda azalttığınızda (bu örnek diyette olduğu gibi), aynı zamanda kas glikojeni de denen depolanmış KHı azaltırsınız. Düşük glikojen seviyesinde yağ yakımı hızlanır.
Kural olarak, her zaman tatlı patates, yulaf ezmesi ve yeşil sebzeler gibi yavaş sindirilen ve daha lifli KH kaynaklarını tercih edin. Hızlı sindirilen KHlar da zaman zaman (ör: çalışma öncesinde) yağ eritme diyetlerinde yerlerini alabilir, bunlar vücut yağının parçalanmasını engelleyen insülin hormonunu bastırır
KAS YAPMAK
Bir vücutçunun kas geliştirmeye çalışırken yapabileceği en büyük hatalardan biri aşırı kalori almasıdır, özellikle de diyet yağı ve/veya KHı şeklinde. Ancak, kas yapmak için her iki makrobesinden de fazla bir miktarda almalısınızdır. Belli bir kesme döneminden sonra her ikisinin alımını da ılımlı şekilde artırarak ve böylece toplam kalori alımınızı da çoğaltarak, kas büyümesini teşvik edersiniz.
Neredeyse hiçbir hızlı sindirilen KH kaynağı tüketmediğiniz bir kesme döneminin aksine, basit şekerler çalışma öncesinde ve sonrasında yeni büyümeler sağlamak için anahtardır. Ancak daha da önemlisi, kalorideki patlamadır. Kısa süreler için kalorileri artırarak, vücudunuzun bazı temel anabolik hormonlarını –tiroid, büyüme hormonu (GH), IGF-1- da yükseltir, hatta vücudun testosteronu kasların bunu daha fazla almasını sağlayan bir mekanizma yoluyla daha iyi kullanmasını sağlarsınız. Sonuç: daha fazla kas kütlesi ve daha kolay yağ yakan bir vücut.
FAZ II:
KAYA GİBİ SERT OLUN
Kas yapmaya çalışırken hedef, yağ eritmeye çalıştığınız döneme kıyasla KH ve kalorileri çok daha yüksek tutmaktır. O nedenle, tüm öğünlerinizde KH miktarı artmış ve çalışma öncesi ve sonrasındaki öğünlerinizde hızlı faaliyet gösteren Khlar yer alıyor olmalıdır. Aşağıdaki 80 kg’lık bir vücutçunun kas kütlesi artırması için düzenlenmiş olan örnek menüyü uygulayın.
5. GÜN: |
KALORİ |
KH (g) |
PROTEiN (g) |
YAĞ (g) |
ÖĞÜN 1 | ||||
5 yumurta akı (büyük) |
85 |
2 |
18 |
0 |
2 bütün yumurta (büyük) |
150 |
2 |
12 |
10 |
1 kap yulaf ezmesi |
297 |
57 |
12 |
6 |
1 kap az yağlı süt |
100 |
11 |
8 |
2 |
1 muz (büyük) |
125 |
32 |
1 |
1 |
TOPLAM |
757 |
104 |
51 |
19 |
ÖĞÜN 2 | ||||
170 g yağsız biftek |
286 |
0 |
50 |
8 |
1 çok tahıllı kurabiye |
124 |
24 |
4 |
2 |
1 çorba kaşığı yağsız mayonez |
10 |
2 |
0 |
0 |
TOPLAM |
420 |
26 |
54 |
10 |
ÖĞÜN 3 (Çalışma Öncesi) | ||||
2 ölçek Peynir altı suyu proteini | 200 | 6 | 40 | 4 |
1 büyük böğürtlenli muffin | 360 | 52 | 5 | 14 |
TOPLAM | 560 | 58 | 45 | 18 |
ÖĞÜN 4 | ||||
170 gr hindi |
289 |
0 |
33 |
16 |
2 kap beyaz pirinç |
410 |
90 |
8 |
0 |
TOPLAM |
699 |
90 |
41 |
16 |
ÖĞÜN 5 | ||||
3 ölçek Peynir altı suyu proteini |
200 |
6 |
40 |
4 |
1 muz (büyük) |
125 |
32 |
1 |
1 |
TOPLAM |
325 |
38 |
41 |
5 |
ÖĞÜN 6 | ||||
170 g dil balığı |
198 |
0 |
41 |
2 |
1 kap tatlı patates |
206 |
49 |
3 |
0 |
1 kap brokoli |
25 |
5 |
3 |
0 |
TOPLAM |
429 |
54 |
47 |
2 |
GÜNLÜK TOPLAM |
3,190 |
370 |
279 |
70 |
6. GÜN: |
KALORİ |
KH (g) |
PROTEiN (g) |
YAĞ (g) |
ÖĞÜN 1 | ||||
5 yumurta akı (büyük) |
85 |
2 |
18 |
0 |
2 bütün yumurta (büyük) |
150 |
2 |
12 |
10 |
3 esmer buğday gözlemesi |
215 |
40 |
8 |
3 |
1 tatlı kaşığı tatlandırıcı |
2 |
1 |
0 |
0 |
1 tatlı kaşığı margarin |
5 |
2 |
0 |
0 |
TOPLAM |
457 |
47 |
38 |
13 |
ÖĞÜN 2 | ||||
2 ölçek Peynir altı suyu proteini |
200 |
6 |
40 |
4 |
1 kap az yağlı süt |
100 |
11 |
8 |
2 |
1 orta boy elma |
81 |
21 |
0 |
0 |
TOPLAM |
381 |
38 |
48 |
6 |
ÖĞÜN 3 (Çalışma Öncesi) | ||||
150 g tavuk göğsü |
155 |
0 |
32 |
2 |
1 büyük simit |
303 |
59 |
12 |
2 |
1 çorba kaşığı yağsız mayonez |
10 |
2 |
0 |
0 |
TOPLAM |
468 |
61 |
44 |
4 |
ÖĞÜN 4 | ||||
170 g yağsız biftek |
456 |
0 |
40 |
31 |
115 g makarna |
420 |
84 |
14 |
2 |
1 kap domates sosu |
90 |
18 |
4 |
2 |
TOPLAM |
996 |
102 |
58 |
35 |
ÖĞÜN 5 | ||||
2 ölçek Peynir altı suyu proteini |
200 |
6 |
40 |
4 |
3 dilim çavdar ekmeği, kızarmış |
249 |
45 |
9 |
4 |
1 çorba kaşığı az şekerli marmelat |
18 |
4 |
0 |
0 |
TOPLAM |
467 |
55 |
49 |
8 |
ÖĞÜN 6 | ||||
1 ölçek Peynir altı suyu proteini |
100 |
3 |
20 |
2 |
1 kap az yağlı süt |
100 |
11 |
8 |
2 |
1 kap yulaf ezmesi |
297 |
57 |
12 |
6 |
1 tatlı kaşığı tatlandırıcı |
2 |
1 |
40 |
10 |
TOPLAM |
429 |
54 |
47 |
2 |
GÜNLÜK TOPLAM |
3,238 |
375 |
277 |
76 |
NOT: Bir öğün planını kilonuza uyarlamak için, düşük KH günlerinde 45/35/20 oranını uygulayın (KH/protein/yağdan aldığınız kalori). 7. günde genel anlamda aynı dağılımı kullanın, toplam kalorinizi ise yaklaşık %30 artırın (kilo başına 34 kalori civarına).
7. GÜN: |
KALORİ |
KH (g) |
PROTEiN (g) |
YAĞ (g) |
ÖĞÜN 1 | ||||
7 yumurta akı (büyük) |
119 |
2 |
25 |
0 |
5 dilim ekmek |
335 |
60 |
10 |
4 |
2 çorba kaşığı az şekerli marmelat |
36 |
8 |
0 |
0 |
TOPLAM |
490 |
70 |
35 |
4 |
ÖĞÜN 2 | ||||
2 ölçek Peynir altı suyu proteini |
200 |
6 |
40 |
4 |
1 kap az yağlı süt |
100 |
11 |
8 |
2 |
1 büyük simit |
303 |
59 |
12 |
2 |
TOPLAM |
603 |
76 |
60 |
8 |
ÖĞÜN 3 (Çalışma Öncesi) | ||||
170 g yağsız biftek |
456 |
0 |
40 |
31 |
3 kap beyaz pirinç, pişmiş |
615 |
135 |
12 |
1 |
TOPLAM |
1,071 |
135 |
52 |
32 |
ÖĞÜN 4 | ||||
Tatlı soğan ve tavuklu 30 cm’lik Subway sandviçi |
760 |
120 |
52 |
9 |
TOPLAM |
760 |
120 |
52 |
9 |
ÖĞÜN 5 | ||||
170 g somon |
350 |
0 |
38 |
21 |
285 g fırınlanmış patates |
220 |
102 |
10 |
0 |
TOPLAM |
570 |
102 |
48 |
21 |
ÖĞÜN 6 | ||||
2 ölçek Peynir altı suyu proteini |
200 |
6 |
40 |
4 |
2 ölçek dondurma |
360 |
32 |
4 |
24 |
1 kap az yağlı süt |
100 |
11 |
8 |
2 |
TOPLAM |
660 |
49 |
52 |
30 |
GÜNLÜK TOPLAM |
4,154 |
552 |
299 |
104 |
YORUMLAR
Peki bu aralarda geçen sebzeleri çiğ mi yemeliyiz?
Fasülye ,barbunya gibi sebzeleri sadece haşlayıp öyle mi yememiz gerekiyor?
ara öğünlerde geçen sebzeleri haşlama veya az yağlı olarak tüketmeniz daha uygun olacaktır.