6 Haftalık Beslenme Programı

KAYA GİBİ SERT + PARAMPARÇA DİYET

Protein, karbonhidrat ve yağ alımını döngüye bağlayan bu altı haftalık beslenme planı ile yağ yakın ve kas yapın.

 

Geleneksel bilgelik, kas yapabilmek için bir kalori fazlasında olmanız gerektiğini söyler, bu da vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori almanız gerektiği anlamına gelir. Tanım itibarı ile, bu “büyüme” kalorilerinin bir kısmının pekala istenmeyen yağlara dönüşebileceğini de ima eder. Ancak stektrumun diğer ucunda ise, yağ azaltmak için de vücudunuzun yaktığından daha az kalori almanız gerektiği sonucu çıkar.

Şu halde, çekişme barizdir: Eğer kaloriler kütle kazanmada ve yağ azaltmada büyük bir rol oynuyorsa, o halde aynı zamanda nasıl hem kas yapıp hem de yağ eriteceksiniz? Bunun yanıtı düşündüğünüzden daha basit: rotasyon

Kesme süresinin amacı kaslılığınızı mümkün olduğu kadar görünür kılmaktır. Bu da vücut yağlarınızın olabilecek en düşük seviyeye çekilmesi ve kaslarınızın olabildiğince büyümesi demektir. Ve yaygın yanlış kavramın aksine,  bunların ikisi bir arada olmaz diye bir şey yoktur.  Yaygın efsaneler “siz kilo kaybettikçe kas kaybettiğinizi de” söylerler, ancak  sırf vücut yağlarınızı eritiyorsunuz diye, diyetinizdeki kas yapıcı besinleri azaltmanız da gerekmez. İşin sırrı, vücut yağlarının azaldığı bir düşük kalori sürecinden, kas gelişimini teşvik edip destekleyecek geçici bir yüksek kalori sürecine ne zaman geçeceğinizi bilmekte yatar. Bu dört-gün-erit, üç-gün-büyüt beslenme ayrımı ile protein alımınızı idame ettirecek veya artıracaksınız ve hem kas geliştirme çabalarınızı sürdürmenize yetecek, hem de kaslarınızdan taviz vermeden kademeli olarak yağ yakmanıza izin verecek miktarda bir kalori alımı yapacaksınız.

KAYA GİBİ SERT + PARAMPARÇA:  PLAN

Aşağıda, sizi her zamankinden daha yağsız ve daha büyük hale getirecek bu yedi günlük yemek planı süresince makrobesinlerinizde yapacağınız değişiklikleri bulacaksınız.

 ÜÇ ADIMDA İNCELME(YAĞ ERİTİN)

›› Toplam KH alımını sınırlayın, tatlı patates, yulaf ezmesi ve esmer pirinç gibi daha yavaş yanan ve sebzeler gibi daha lifli KHlardan alın.

›› Diyetinizdeki yağ alım miktarınızı azaltın.

›› İki gün boyunca KH alımınızı önemli ölçüde azaltın, daha sonra 2 gün orta düşüklükteki KHlardan alın.

ÜÇ ADIMDA KAYA GİBİ OLUN (KAS YAPIN)

›› Hızlı yanan (şekerli) KHları antrenman civarında yiyin.

›› Diyetteki yağı vücuttaki yağı yakmayı hedeflediğinizdeki gibi aşırı değil, sadece ortalama düşük tutun.

›› Kalorilerinizi iki gün için artırın, sonra sadece 1 gün için tekrar artırın.

FAZ I:

YAĞ ERİTİN

Yağ eritmeye çalıştığınızda öncelikli odaklanma noktanız karbonhidrat (KH) alımının azaltılması olmalıdır. Diyetin bu fazında KH alımınızı üç yemeğe sınırlayacaksınız: kahvaltı ve çalışma öncesi ve sonrası yemekleri (çok düşük karbonhidrat gününün dışında). Gün içindeki hemen tüm yemekler lifli KHlar içerecek (yani sebze), protein en yağsız kaynaklarla sınırlanacak ve mümkün olduğunca az yağ tüketeceksiniz. Aşağıdaki 80 kg’lık bir vücutçunun yağ eritmesi için düzenlenmiş olan örnek menüyü uygulayın.

1. GÜN: DÜŞÜK KH

KALORİ

KH (g)

PROTEiN (g)

YAĞ (g)

ÖĞÜN 1
12 yumurta akı (büyük)	204	4	42	0
55 gr yulaf gevreği	220	34	12	2
1 tatlı kaşığı  tatlandırıcı	2	1	0	0
1 kap çilek	46	11	1	1
TOPLAM	472	50	55	3
ÖĞÜN 2
2 ölçek Peynir altı suyu proteini	200	6	40	4
TOPLAM	200	6	40	4
ÖĞÜN 3 (Çalışma Öncesi)
170 g beyaz etli balık (morina)	180	0	38	1
1 kap siyah fasulye	180	42	14	0
1 kap esmer pirinç (pişmiş)	216	45	5	2
TOPLAM	519	87	57	3
ÖĞÜN 4
700 g ton balıgı	240	0	48	2
2 kap marul	14	2	2	0
1 çorba kaşığı zeytinyağı ve sirke	75	0	0	8
TOPLAM	329	2	50	10
ÖĞÜN 5
170 g karides	168	0	36	2
2 kap barbunya fasulye	68	16	4	0
TOPLAM	236	16	40	2
ÖĞÜN 6
3 ölçek Peynir altı suyu proteini	300	9	60	6
TOPLAM	300	9	60	6
GÜNLÜK TOPLAM	2,113	170	302	28

NOT: Bir öğün planını kilonuza uyarlamak için, düşük KH günlerinde 30/60/10 oranını uygulayın (KH/protein/yağdan aldığınız kalori). Bu günlerde kilo başına yaklaşık 26 kalori alıyor olmalısınız. Ör:, 80 kiloluk vücutçu için kilo başına 26 kalori = 2,080.   

2. GÜN: DÜŞÜK KH

KALORİ

KH (g)

PROTEiN (g)

YAĞ (g)

MEAL 1
12 yumurta akı (büyük)	204	4	42	0
1 kap yulaf ezmesi	297	57	12	6
TOPLAM	501	61	54	6
ÖĞÜN 2
1 kap yağsız lor peyniri	160	28	8	0
1 tatlı kaşığı  tatlandırıcı	2	1	0	0
1 tatlı kaşığı tarçın	6	2	0	0
TOPLAM	168	31	8	0
ÖĞÜN 3
225 g hindi göğsü (derisi ile birlikte)	304	0	54	6
55 g esmer buğday şehriyesi	210	40	7	1
2 çorba kaşığı soya sosu	14	2	0	0
TOPLAM	528	42	61	7
ÖĞÜN 4
3 ölçek Peynir altı suyu proteini	300	9	60	6
TOPLAM	300	9	60	6
ÖĞÜN 5
350 g tavuk göğsü	372	0	78	5
2 çorba kaşığı barbekü sosu	63	15	0	0
1 kap lahana	34	6	2	0
1 çorba kaşığı yağsız mayonez	10	2	0	0
TOPLAM	479	23	80	5
ÖĞÜN 6
3 ölçek Peynir altı suyu proteini	300	9	60	6
TOPLAM	300	9	60	6
GÜNLÜK TOPLAM	2,276	175	323	323

3. GÜN: ORTA SEVİYE KH

KALORİ

KH (g)

PROTEiN (g)

YAĞ (g)

ÖĞÜN 1
12 yumurta akı (büyük)	204	4	42	0
1 kap yulaf ezmesi	297	57	12	6
TOPLAM	501	61	54	6
ÖĞÜN 2
350 g tavuk göğsü	372	0	78	5
2 çorba kaşığı soya sosu	14	1	0	0
2 kap barbunya fasulye	68	16	4	0
TOPLAM	454	31	82	5
ÖĞÜN 3 (Çalışma Öncesi)
170 g beyaz etli balık (morina)	180	0	38	1
1 1⁄2 kap tatlı patates	309	73	4	0
TOPLAM	489	73	42	1
ÖĞÜN 4
2 ölçek Peynir altı suyu proteini	200	6	40	4
4 dilim çavdar ekmeği, kızarmış	332	60	12	4
TOPLAM	532	66	52	8
ÖĞÜN 5
225 g tavuk göğsü	248	0	52	3
1 kap brokoli	25	5	3	0
TOPLAM	273	5	55	3
ÖĞÜN 6
2 ölçek Peynir altı suyu proteini	200	6	40	4
TOPLAM	200	6	40	4
GÜNLÜK TOPLAM	2,449	229	325	27

 

 

4. GÜN: ORTA SEVİYE KH

KALORİ

KH (g)

PROTEiN (g)

YAĞ (g)

MEAL 1
7 yumurta akı (büyük)	119	2	25	0
2 dilim yağsız peynir	80	8	12	0
3 esmer buğday gözlemesi	215	40	8	3
1 tatlı kaşığı  tatlandırıcı	2	1	0	0
1 tatlı kaşığı  margarin	5	2	0	0
TOPLAM	421	53	45	3
ÖĞÜN 2
225 g tavuk göğsü	248	0	52	3
1 tatlı kaşığı sarımsak tuzu	2	0	0	0
1 kap karnıbahar	25	5	2	0
TOPLAM	275	5	54	3
ÖĞÜN 3 (Çalışma Öncesi)
2 ölçek Peynir altı suyu proteini	200	6	40	4
3 dilim kepek ekmeği	300	64	12	5
TOPLAM	500	70	52	9
ÖĞÜN 4
170 g beyaz etli balık (morina)	180	0	38	1
115 g makarna	420	84	14	2
TOPLAM	600	84	52	3
ÖĞÜN 5
3 ölçek Peynir altı suyu proteini	300	9	60	6
TOPLAM	300	9	60	6
ÖĞÜN 6
12 yumurta akı (büyük)	204	4	42	0
1 dilim yağsız peynir	40	4	6	0
TOPLAM	200	8	48	0
GÜNLÜK TOPLAM	2,340	229	311	24

NOT: Bir öğün planını kilonuza uyarlamak için, düşük KH günlerinde 40/50/10 oranını uygulayın (KH/protein/yağdan aldığınız KALORİ). Orta seviyede düşük KH günlerinde kalorinizi, düşük seviyedekine göre %15 kadar artırmalısınız (kilo başına 30 kaloriye dek).

YAĞI KESMEK

Yağsız hale gelmek için temel unsurlara saygı göstermelisiniz. Öncelikle, toplam kalorilerin azaltılması gerekir ve bunu yapmanın en iyi yolu diyetinizden mümkün olduğunca çok miktarda yağı ve aynı zamanda da önemli miktarda KHı elimine etmektir. Her ikisi de enerji verir, ve bunlardan herhangi birinin alımını keserseniz, vücut depolamış olduğu yağa ya da enerjiye başvurur. Ancak bu yaklaşımdaki sorun, vücudun aynı zamanda amino asit de yakacağıdır, ve bunun kaynaklarından biri de sizin o zorlukla kazandığınız kaslardır. Yine de kas kaybınızı protein alımını artırarak bertaraf edebilirsiniz. (KHı ne kadar azaltırsanız, proteini o kadar artırırsınız.) Bu, günde yenecek altı küçültülmüş öğünle birlikte, sadece kortizol (seviyesi arttığında kas kaybına neden olan bir hormon)  seviyesini kontrol atında tutmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı yağ yakma bölgesinden çıkmaktan da korur.

“Kalorinizi kısa süreler için yükseltince, vücudunuzun bazı temel anabolik hormonlarını –tiroid, büyüme hormonu (GH), IGF-1- da yükseltir, hatta vücudun testosteronu daha iyi kullanmasını sağlarsınız.”

Hem yağ hem de KHı azaltmak isteseniz bile, metabolizmanızı memnun kılmak için KHı kısa süreli döngüler haline getirmeniz gereklidir.  Sadece iki gün için bile KHı çok miktarda azalttığınızda (bu örnek diyette olduğu gibi), aynı zamanda kas glikojeni de denen depolanmış KHı azaltırsınız.  Düşük glikojen seviyesinde yağ yakımı hızlanır.

Kural olarak, her zaman tatlı patates, yulaf ezmesi ve yeşil sebzeler gibi yavaş sindirilen ve daha lifli KH kaynaklarını tercih edin.  Hızlı sindirilen KHlar da zaman zaman (ör: çalışma öncesinde) yağ eritme diyetlerinde yerlerini alabilir, bunlar vücut yağının parçalanmasını engelleyen insülin hormonunu bastırır

KAS YAPMAK

Bir vücutçunun kas geliştirmeye çalışırken yapabileceği en büyük hatalardan biri aşırı kalori almasıdır, özellikle de diyet yağı ve/veya KHı şeklinde.  Ancak, kas yapmak için her iki makrobesinden de fazla bir miktarda almalısınızdır.  Belli bir kesme döneminden sonra her ikisinin alımını da ılımlı şekilde artırarak ve böylece toplam kalori alımınızı da çoğaltarak, kas büyümesini teşvik edersiniz.

Neredeyse hiçbir hızlı sindirilen KH kaynağı tüketmediğiniz bir kesme döneminin aksine, basit şekerler çalışma öncesinde ve sonrasında yeni büyümeler sağlamak için anahtardır.  Ancak daha da önemlisi, kalorideki patlamadır.  Kısa süreler için kalorileri artırarak, vücudunuzun bazı temel anabolik hormonlarını –tiroid, büyüme hormonu (GH), IGF-1- da yükseltir, hatta vücudun testosteronu kasların bunu daha fazla almasını sağlayan bir mekanizma yoluyla daha iyi kullanmasını sağlarsınız.  Sonuç: daha fazla kas kütlesi ve daha kolay yağ yakan bir vücut.

FAZ II:

KAYA GİBİ SERT OLUN

Kas yapmaya çalışırken hedef, yağ eritmeye çalıştığınız döneme kıyasla KH ve kalorileri çok daha yüksek tutmaktır.  O nedenle, tüm öğünlerinizde KH miktarı artmış ve çalışma öncesi ve sonrasındaki öğünlerinizde hızlı faaliyet gösteren Khlar yer alıyor  olmalıdır.  Aşağıdaki 80 kg’lık bir vücutçunun kas kütlesi artırması için düzenlenmiş olan örnek menüyü uygulayın.

5. GÜN:

KALORİ

KH (g)

PROTEiN (g)

YAĞ (g)

ÖĞÜN 1
5 yumurta akı (büyük)	85	2	18	0
2 bütün yumurta (büyük)	150	2	12	10
1 kap yulaf ezmesi	297	57	12	6
1 kap az yağlı süt	100	11	8	2
1 muz (büyük)	125	32	1	1
TOPLAM	757	104	51	19
ÖĞÜN 2
170 g yağsız biftek	286	0	50	8
1 çok tahıllı kurabiye	124	24	4	2
1 çorba kaşığı yağsız mayonez	10	2	0	0
TOPLAM	420	26	54	10
ÖĞÜN 3 (Çalışma Öncesi)
2 ölçek Peynir altı suyu proteini	200	6	40	4
1 büyük böğürtlenli muffin	360	52	5	14
TOPLAM	560	58	45	18
ÖĞÜN 4
170 gr hindi	289	0	33	16
2 kap beyaz pirinç	410	90	8	0
TOPLAM	699	90	41	16
ÖĞÜN 5
3 ölçek Peynir altı suyu proteini	200	6	40	4
1 muz (büyük)	125	32	1	1
TOPLAM	325	38	41	5
ÖĞÜN 6
170 g dil balığı	198	0	41	2
1 kap tatlı patates	206	49	3	0
1 kap brokoli	25	5	3	0
TOPLAM	429	54	47	2
GÜNLÜK TOPLAM	3,190	370	279	70

 

6. GÜN:

KALORİ

KH (g)

PROTEiN (g)

YAĞ (g)

ÖĞÜN 1
5 yumurta akı (büyük)	85	2	18	0
2 bütün yumurta (büyük)	150	2	12	10
3 esmer buğday gözlemesi	215	40	8	3
1 tatlı kaşığı  tatlandırıcı	2	1	0	0
1 tatlı kaşığı  margarin	5	2	0	0
TOPLAM	457	47	38	13
ÖĞÜN 2
2 ölçek Peynir altı suyu proteini	200	6	40	4
1 kap az yağlı süt	100	11	8	2
1 orta boy elma	81	21	0	0
TOPLAM	381	38	48	6
ÖĞÜN 3 (Çalışma Öncesi)
150 g tavuk göğsü	155	0	32	2
1 büyük simit	303	59	12	2
1 çorba kaşığı yağsız mayonez	10	2	0	0
TOPLAM	468	61	44	4
ÖĞÜN 4
170 g yağsız biftek	456	0	40	31
115 g makarna	420	84	14	2
1 kap domates sosu	90	18	4	2
TOPLAM	996	102	58	35
ÖĞÜN 5
2 ölçek Peynir altı suyu proteini	200	6	40	4
3 dilim çavdar ekmeği, kızarmış	249	45	9	4
1 çorba kaşığı az şekerli marmelat	18	4	0	0
TOPLAM	467	55	49	8
ÖĞÜN 6
1 ölçek Peynir altı suyu proteini	100	3	20	2
1 kap az yağlı süt	100	11	8	2
1 kap yulaf ezmesi	297	57	12	6
1 tatlı kaşığı  tatlandırıcı	2	1	40	10
TOPLAM	429	54	47	2
GÜNLÜK TOPLAM	3,238	375	277	76

NOT: Bir öğün planını kilonuza uyarlamak için, düşük KH günlerinde 45/35/20 oranını uygulayın (KH/protein/yağdan aldığınız kalori). 7. günde genel anlamda aynı dağılımı kullanın, toplam kalorinizi ise yaklaşık %30 artırın (kilo başına 34 kalori civarına).

7. GÜN:

KALORİ

KH (g)

PROTEiN (g)

YAĞ (g)

ÖĞÜN 1
7 yumurta akı (büyük)	119	2	25	0
5 dilim ekmek	335	60	10	4
2 çorba kaşığı az şekerli marmelat	36	8	0	0
TOPLAM	490	70	35	4
ÖĞÜN 2
2 ölçek Peynir altı suyu proteini	200	6	40	4
1 kap az yağlı süt	100	11	8	2
1 büyük simit	303	59	12	2
TOPLAM	603	76	60	8
ÖĞÜN 3 (Çalışma Öncesi)
170 g yağsız biftek	456	0	40	31
3 kap beyaz pirinç, pişmiş	615	135	12	1
TOPLAM	1,071	135	52	32
ÖĞÜN 4
Tatlı soğan ve tavuklu 30 cm’lik Subway sandviçi	760	120	52	9
TOPLAM	760	120	52	9
ÖĞÜN 5
170 g somon	350	0	38	21
285 g fırınlanmış patates	220	102	10	0
TOPLAM	570	102	48	21
ÖĞÜN 6
2 ölçek Peynir altı suyu proteini	200	6	40	4
2 ölçek dondurma	360	32	4	24
1 kap az yağlı süt	100	11	8	2
TOPLAM	660	49	52	30
GÜNLÜK TOPLAM	4,154	552	299	104